最近有幾個(gè)超重和肥胖的產(chǎn)后哺乳期媽媽找我減肥重，孕前肥胖且孕期體重增加過(guò)多。今天在這里和大家分享一下哺乳期體重管理的話題。哺乳期飲食營(yíng)養(yǎng)要兼顧母乳的營(yíng)養(yǎng)成分乳汁分泌，還要保證母體自身營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。還要有計(jì)劃地減重。

一、哺乳期保證母乳成分和自身營(yíng)養(yǎng)的原則：

首先，乳母飲食應(yīng)該是多樣化均衡飲食。哺乳期飲食要保證蛋白質(zhì)、DHA、鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D等重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。乳母要格外注意適當(dāng)增加奶類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)蝦、大豆制品、粗糧、蔬菜和水果。乳母要比孕期吃更多的蔬菜和水果。

其次，乳母首先要增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入。這些食物可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，乳母每天蛋白質(zhì)的攝入較一般成年女性宜多攝入25克，因此每天應(yīng)增加總量100-150克的魚(yú)禽蛋瘦肉。無(wú)法增加動(dòng)物性食物，要用大豆蛋白補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血，補(bǔ)充維生素A,應(yīng)多攝入動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。乳母多吃些海產(chǎn)品對(duì)嬰兒智力發(fā)育有益。

此外，乳母應(yīng)適當(dāng)增加奶類(lèi)，多喝湯水。奶類(lèi)含鈣量高，易于吸收利用，是奶的最好來(lái)源。乳母每日需要攝入1000毫克鈣，比未孕時(shí)增加200毫克。飲500毫升奶，可得到600毫克優(yōu)質(zhì)鈣。不能或無(wú)條件飲奶，要多攝入連骨帶殼食用的小魚(yú)小蝦，豆制品，芝麻醬及綠葉菜等補(bǔ)鈣食品。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

最后要忌煙酒，避免飲用濃茶和咖啡。

二、哺乳期媽媽健康減重的幾個(gè)小策略：

1改變烹飪方式，減少脂肪的攝入 ，如做菜時(shí)少放油，煎炒改蒸煮，不吃肥肉，不吃油炸食品。這樣就有機(jī)會(huì)消耗體內(nèi)多余的脂肪。

2不喝肉湯，遠(yuǎn)離白色的濃湯，喝湯時(shí)要去掉表面的浮油，只喝清湯 。用低脂奶和豆?jié){代替一半的肉湯、雞湯。喝湯同時(shí)吃肉。

3改善主食，把晚餐的精致白米白面換成粗糧雜豆做成的粥 ，優(yōu)先用小米、黑米、燕麥、紅豆等。

4適當(dāng)減少主食量，增加蔬菜量的攝入，早餐時(shí)可以加一個(gè)糖分較低的水果，少吃不吃精致的糕點(diǎn)、飲料等，減少糖的攝入。

5堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，能幫助哺乳期媽媽減輕體重。

6科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，逐步減體重

哺乳期進(jìn)行一定強(qiáng)度的、規(guī)律性的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)的效果。乳母每天多做家務(wù)多走路，不劇烈的身體活動(dòng)有利于血液循環(huán)，幫助瘦身。

哺乳期運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)褥期采用產(chǎn)褥期保健操，應(yīng)循序漸進(jìn)，順產(chǎn)婦產(chǎn)后第二天開(kāi)始，每天增加一節(jié)，每節(jié)做8-16次。產(chǎn)后6周后選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。從每天15分鐘開(kāi)始逐漸增加至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4~5次，形成規(guī)律。

剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

（本文作者，崔麗宏，從事婦產(chǎn)科臨床與保健30年，目前從事備孕期健康教育，孕期營(yíng)養(yǎng)門(mén)診，產(chǎn)后42天健康體檢等相關(guān)工作。婦產(chǎn)科主任醫(yī)師，中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，國(guó)家一級(jí)健康管理師，二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，二級(jí)心理咨詢(xún)師，中國(guó)婦幼保健中心母嬰營(yíng)養(yǎng)保健指導(dǎo)師等）返回搜狐，查看更多

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