說起「少食多餐」，大家的第一反應(yīng)，大概都會(huì)聯(lián)系到「減肥」。

大部分文章給出的理由不外乎：少食多餐，使身體不會(huì)過長(zhǎng)時(shí)間的處于饑餓狀態(tài)，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量；或者，少食多餐減輕腸胃負(fù)擔(dān)，使腸胃能更好地消化吸收營(yíng)養(yǎng)。

然而我們又知道，減脂的關(guān)鍵在于每天造成熱量缺口，而不是每一餐單獨(dú)吃了多少。在攝入總量不變的情況下，使用少食多餐的方法，真的可以有效減脂嗎？

謠言一：少食多餐，增加吃東西消耗掉的熱量

吃東西是要消耗能量的，這個(gè)沒錯(cuò)，一般占到吃的食物熱量的 15% ，跟吃的食物種類有關(guān)，差別不小。

但是！

早在 1990 年左右的研究，就表明了在攝入同樣食物內(nèi)容的情況下，身體消化食物所消耗的熱量，和餐數(shù)并沒有關(guān)系。

謠言二：少食多餐，增加基礎(chǔ)代謝

另一些文章聲稱，通過把等量的食物分為多份吃，就可以提高身體基礎(chǔ)代謝（BMR）。一項(xiàng) 2004 年的研究：針對(duì)年輕的健康女性，在一個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)，每天提供的食物內(nèi)容和總量保持恒定，A 組每天吃 6 次，B 組每天吃 3 次，有時(shí)候會(huì)隨機(jī)增加到 9 次；結(jié)果表明了，在一段時(shí)間之后，A 組的代謝水平稍稍強(qiáng)于 B 組。

聽起來很美好，是不是？

假如餐數(shù)越多，越能提高代謝的話，那把一天的食物準(zhǔn)備好，用恒定且均勻的速度，用 24 小時(shí)緩慢地吃完所有的食物，理論上，當(dāng)進(jìn)食間隔無限趨近于 0 的時(shí)候，吃東西的餐數(shù)會(huì)無限趨近于正無窮，代謝也會(huì)無限趨近于正無窮……（數(shù)學(xué)學(xué)得好就是這時(shí)候用的）

但是！

也會(huì)有很多研究顯示：在總量相等的情況下，無論一天進(jìn)食兩次、三次、四次、五次、六次、七次……都對(duì)基礎(chǔ)代謝是完全沒有影響的。

謠言三：少食多餐，減脂、增肌更多？

2015 年有過一項(xiàng)薈萃分析，研究了進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于體重、脂肪重量、瘦體重以及體脂率變化的影響。

上面這樣的柱狀圖結(jié)果，你可能在不少（裝逼）文章中看到過，而如果只是比較縱坐標(biāo)柱子的高低差異，很容易得出錯(cuò)誤結(jié)論：每天吃 5 餐以上，最有助于減肥，其次是每天 1～2 餐，而每日 3 餐最不利于減肥；少食多餐有助于減少脂肪、保持瘦體重。

但是！

其實(shí)需要參考統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)、移除數(shù)據(jù)偏差最大的一項(xiàng)研究，然后再得出的正確結(jié)論是：

每天 5 餐以上和 3 餐對(duì)體重影響的差別，大概不會(huì)超過 0.3 公斤，也就是并沒有顯著差別。

進(jìn)食餐數(shù)對(duì)于脂肪量的減少、瘦體重的保持、體脂率的減少，都沒有顯著影響。

看到這里，結(jié)論應(yīng)該很明確了吧：少食多餐的長(zhǎng)期作用，比起標(biāo)準(zhǔn)的一天三餐甚至一到兩餐，都是沒什么區(qū)別的。

少食多餐，確實(shí)還有好處！

那為什么很多健美運(yùn)動(dòng)員一天要吃 6、7 餐呢？

一個(gè)主要原因是，健美運(yùn)動(dòng)員的能量攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人，哪怕是在減脂期，一天 3000 多千卡也是很常見的。

過多的食物分在多餐里，確實(shí)可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

那為什么很多營(yíng)養(yǎng)師日常都推薦少食多餐呢？

對(duì)于保持較穩(wěn)定的血糖水平，少食多餐的作用確實(shí)很大。

哪些人適合少食多餐？

下面有一些小建議：

低血糖患者，少食多餐有助于穩(wěn)定血糖穩(wěn)定；增肌人群，食物總量比較大的情況下，少食多餐有助于進(jìn)食更多，且減輕腸胃負(fù)擔(dān)；胃口小的人，即使吃多餐也不會(huì)超過總熱量；容易暴食的人，尤其是饑餓狀態(tài)會(huì)躁狂的，少食多餐能幫助日常控制饑餓感。

相反的，如果是胃口比較大，一旦飯沒吃飽就容易抓狂的人，如果一天 5 餐，最直接的后果就是總能量攝入超標(biāo)！

關(guān)注每天的進(jìn)食總量，遠(yuǎn)比關(guān)注餐數(shù)要有意義得多。

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參考文獻(xiàn)：

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Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.

de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.

Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.

Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.

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