2024已經步入尾聲，要說今年誰受到的打擊最大？莫過于沈騰了！一覺醒來，賈玲成功減重100斤，沙溢瘦回了《武林外傳》時期的白展堂，現(xiàn)在壓力可不就給到“軍藝校草”沈騰了。

而談及成功減肥的秘訣，不少明星都會提到“16+8飲食法”。作為減重中的大熱門，相信不少讀者都嘗試過，簡單來說就是“將每天的進食時間控制在8小時內，剩余的16小時處于禁食狀態(tài)”的膳食模式，屬于間歇性禁食（IF）的一種。

沙溢減肥成功（圖源：網絡）

16+8輕斷食法能廣受歡迎，不僅是因其操作起來方便且容易堅持、具有良好的減肥效果，還是因為它遠超減肥的健康益處。先前研究顯示，16+8輕斷食還能夠改善多種心臟代謝健康指標（如：血壓、血糖和膽固醇水平）以及血糖波動等。

更令人驚喜的是，16+8輕斷食或能讓人“永葆青春”！

近日，由中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)學院等聯(lián)合的研究團隊從免疫系統(tǒng)的角度探究了16+8飲食法對人體的影響，結果發(fā)現(xiàn)：保持早上9點至下午5點之間進食的16+8輕斷食法，能有效地改善免疫衰老，同時讓腸道菌群的成分更“年輕”。

https://doi.org/10.1016/j.redox.2024.103422這項研究為單臂臨床試驗，涵蓋59名參與者，持續(xù)30天。其中，49人為16+8輕斷食組（TRE組），他們會在每天早上9點至下午5點期間用餐，并有臨床營養(yǎng)師給他們配制營養(yǎng)均衡、適宜卡路里的餐食；剩余10人為對照組，沒有進食時間要求。試驗期間，參與者需要每周記錄一次體重，來監(jiān)測試驗前后的體重變化情況。在試驗開始前、第0天、第14天和第30天，TRE組的參與者被要求在禁食狀態(tài)下（早上8點）采集外周血樣本。糞便樣本則在試驗開始前和結束后收集，并基于上述數據來分析16+8輕斷食對免疫衰老、腸道菌群和代謝的影響。不出所料，堅持16+8輕斷食飲食法讓95.9%的參與者成功減重，大多數人減掉了2-4%的體重。與此同時，體重相關指標也發(fā)生了變化，包括體脂率、身體質量指數（BMI）、肌肉質量、內臟脂肪、基礎代謝等值均顯著下降，但身體水分和骨骼肌率有所升高。對比對照組，會發(fā)現(xiàn)該組的體重及其相關指標沒有變化，可見這些變化確實是由TRE引起的。詢問參與者，也得到了正向的反饋。他們表示，在輕斷食的幫助下，感覺自己身體的負擔都有所減輕，胃腸道很舒服沒有出現(xiàn)任何不適，甚至心情都是很愉快的，并無抵御或者焦慮情緒。整體來看，TRE是一種持續(xù)且健康的減肥方法。

試驗設計以及TRE前后體重變化情況

從免疫系統(tǒng)的角度來看，30天TRE之后，參與者的淋巴細胞頻率發(fā)生了明顯改變。

具體來說，在TRE期間，總CD3+ T細胞和循環(huán)中CD8+ T細胞的頻率有所下降，而總CD4+ T細胞的頻率保持穩(wěn)定。

然而，觀察CD4+ T細胞的亞群，會發(fā)現(xiàn)其中端倪——雖然總CD4+ T細胞的頻率幾乎沒變，但TRE使得循環(huán)Th1、Tfh樣細胞和Treg細胞的比例有所增加，而Th2細胞和Th17細胞卻呈現(xiàn)出相反的變化。

事實上，衰老細胞是衰老的關鍵驅動因素，免疫細胞的衰老會加劇整個身體的衰老；相反，消除衰老的免疫細胞將有助于緩解許多與衰老相關的疾病。好消息是，當研究者從免疫衰老的角度進行評估，會發(fā)現(xiàn)CD4+ T細胞中的衰老細胞比例急劇下降，同時這種效應甚至持續(xù)到了TRE結束后的第90天。

淋巴細胞頻率的變化情況

T細胞受體（TCR）和B細胞受體（BCR）是適應性免疫的基本要素，共同構成了免疫受體（IRs）。通過檢測參與者在TRE前后體內的IR測序情況，能夠評估個體的免疫狀態(tài)，從而分析TRE對免疫系統(tǒng)的影響。

研究者發(fā)現(xiàn)，經過30天的TRE，參與者的外周血單核細胞（PBMCs）中7條鏈的比例出現(xiàn)了明顯變化。與第0天相比，7條測序鏈中的TCR α 鏈和β鏈的比例有所增加，而BCR重鏈的比例有所下降。

如果檢測到BCR基因的單克隆重排，意味著體內出現(xiàn)了像感染和自身免疫性疾病等病理狀態(tài)。但相反的是，在TRE之后，PBMC中的BCR大型克隆明顯減少，TCR和BCR的分布變得更加平衡，可見TRE改善了參與者的免疫系統(tǒng)功能。

堅持TRE30天，前后的免疫變化

除了免疫系統(tǒng)功能變得更好之外，進一步的TRE前后血清代謝組學的變化分析顯示，TRE實現(xiàn)了從免疫球蛋白M（IgM）到免疫球蛋白A（IgA）的類別轉換重組的減少。

此外，TRE還發(fā)揮出明顯的抗炎作用，包括PE、PC、LysoPC、α-KB、l-serine等具有抗炎作用的代謝物豐度顯著增加，尤其是鞘氨醇-1-磷酸和前列腺素-1的上調。

與此同時，腸道微生物群也受到了TRE的影響，使其組成成分更趨于“年輕化”和“健康化”。堅持30天之后，腸道微生物的α多樣性明顯增加，同時Akkermansia和Rikenellaceae等益生菌的豐度也有所增加。

更準確地說，無論是血清代謝組學中代謝物水平的變化，還是腸道微生物群里組成和豐度的改變，都與免疫細胞的狀態(tài)有關（比如：衰老T細胞的減少以及Treg細胞的增加等）。也就是說，TRE之所以能增強健康，還是要回歸到免疫反應的調節(jié)上去，畢竟免疫細胞的衰老才是機體衰老的核心因素。

試驗設計以及研究過程

綜上所述，16+8輕斷食法的好處遠不止減肥！在減輕體重的同時，還順帶“回春”了免疫系統(tǒng)和腸道生態(tài)來發(fā)揮抗衰老的效果，改善了機體的新陳代謝。長期堅持TRE，就像是給免疫系統(tǒng)做了一次“升級”，提高了它的適應性和抵抗力。

沒想到，減肥的同時還能延壽！16+8輕斷食，你還有多少驚喜是我不知道的？

年初曾立下減肥flag的你，不如再給16+8輕斷食一個機會，每天控制在早上9點至下午5點進食，不僅能讓“肉肉”都留在2024，還能提高機體的免疫，何樂而不為？

參考資料：

[1]Chen Y, Li X, Yang M, Jia C, He Z, Zhou S, Ruan P, Wang Y, Tang C, Pan W, Long H, Zhao M, Lu L, Peng W, Akbar A, Wu IX, Li S, Wu H, Lu Q. Time-restricted eating reveals a "younger" immune system and reshapes the intestinal microbiome in human. Redox Biol. 2024 Nov 9;78:103422. doi: 10.1016/j.redox.2024.103422. Epub ahead of print. PMID: 39561680.

撰文 | Swagpp編輯 | Swagpp

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