孕婦產(chǎn)前可以練習(xí)的瑜伽

2013-11-09 14:23  [查查吧]  來源：www.chachaba.com

 孕婦瑜伽師專門為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽，強(qiáng)調(diào)呼吸、放松、心境和身體知覺，在孕期和分娩時(shí)更適用。但不管以前是否有過練習(xí)，還是第一次練習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生的允許并在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。孕婦可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)。孕婦瑜伽的重點(diǎn)懷孕最初兩個(gè)月，所有的瑜伽姿勢(shì)都可以小心練習(xí)，孕晚期時(shí)只需練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。

練習(xí)期間尤其注意以下幾點(diǎn)：瑜伽靜心的練習(xí);

強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);

強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);

培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;

保持精神愉快和生活的安定。

因每個(gè)人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者，最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。產(chǎn)前瑜伽的動(dòng)作頸部放松運(yùn)動(dòng)腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放松肩膀，感到下半身向地面釋放;

把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展運(yùn)動(dòng);

然后，慢慢地將頭轉(zhuǎn)到一遍的肩膀，向右轉(zhuǎn)圈;

如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力;

下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈后，可以改變方向。

鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式舒適地坐下，感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松;

胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱;

將右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè);

圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里;

輕輕地抬起手肘，放松肩膀;

然后放低下巴以放開頸后部，感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端;

每次呼氣前，釋放前脊柱和肩膀的壓力，保持幾次呼吸;

然后打開并晃動(dòng)手臂，重復(fù)左手動(dòng)作。

牛式胳膊跪姿在腳后跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力;

輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng);

左手抓一根帶子或衣服領(lǐng)子，抬起胳膊繞過頭，將拿袋子的手放到脖子后面;

伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可夠指尖;

向前傾斜頭部，使其離開手臂;

伸展高的手肘，打開胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長(zhǎng)脊柱，屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，最好坐在一個(gè)較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。尾骨坐式坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋對(duì)地;

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