一、養(yǎng)生氣功常用四大功法

　　1. 放松功

　　本功可作為練好其他各種氣功的基礎功夫。健康者練此功，能增強體質(zhì)，預防疾病;對體弱多病者來說，更是理想的康復手段。放松功屬于靜功，易學易練，不易出偏，它是從意念和身體放松為主的新功種。在練習方法上是吸氣時意守要放松的部位，呼氣時意念離開意守的部位，同時默念“松”字，體驗松感。在姿勢方面，初練功者，用仰臥或靠坐;練功熟練者，可在站樁和行動時練習放松。在呼吸上，一般用自然呼吸。

　　2.內(nèi)養(yǎng)功

　　是劉貴珍先生整理總結而成，目前已成為氣功的主要功種之一。本功注重調(diào)息，對呼吸的要求較為嚴格，并配合默念字句以誘導入靜，從而將調(diào)整呼吸與入靜意守緊密結合起來，具有大腦靜、臟腑動的特點。內(nèi)養(yǎng)功鍛煉一般先由臥式開始，坐臥式可互相配合，也可單獨應用。內(nèi)養(yǎng)功的呼吸法較為復雜，要求呼吸、停頓、舌動、默念字句四種動作相互配合。呼吸要力求自然，盡量保持深、長、細、勻，不要憋氣，以防出偏。在意守時，應自然做到似守非守。意識不可過于集中，但也不可無意去守。

　　3.強壯功

　　此方是著名氣功師劉貴珍先生吸取了民間功法以及釋、道、儒各家功法的精華，綜合整理而成，其特點基本上與內(nèi)養(yǎng)功相同，屬于靜功，只在呼吸和姿勢方面有其特色，如盤膝坐及站樁等。其作用可以概括為：養(yǎng)氣壯力、健身防病、延年益壽。

　　4. 保健功

　　是一種由外及內(nèi)的功法，它是以練功者用自己的雙手在身體的不同部位進行按摩為主，輔以呼吸和意念活動的保健按摩療法。本功簡便易行，作用平緩，特別適用于老年人和慢性病患者，對顏面五官的保護和美容，亦是一種行之有效的方法。正如孫思邈說：“可以使身體悅澤，面色光輝，鬢毛潤澤，耳目精明，令人食美，氣力強健，百病皆去。”

二、養(yǎng)生氣功之五行掌

　　是五臺山傳下來的養(yǎng)生祛病功法，其特點是三調(diào)并用。動靜兼練、剛?cè)嵯酀?、虛實變換、松緊相輔、運動全面。五行掌包括預備活動和推、拓、撲、捏、摸五種功法，可根據(jù)病癥或根據(jù)四季養(yǎng)生，選練相應功法，也可按順序全套練習。具體功法如下：

　?、俟η邦A備活動。寬衣松帶，全身放松;輕輕叩齒36次，舌在口內(nèi)攪動36次;分3次吞津，以意念送至臍下丹田處;以手指梳頭數(shù)次，雙掌相對搓熱，然后干洗面36次。

　?、谕品?。屬木，與肝相應，默念“噓”字。站立，兩足平行，與肩同寬，兩膝微屈，兩臂下垂，屈腕，掌心向上，指尖相對，靠近小腹;以鼻緩緩吸氣，意念暗示清氣從兩足大趾沿大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)上升至兩脅;與此同時，兩手如托物狀，緩緩上移，至胸前與肩平行時吸氣盡;隨呼氣默念噓字，暗示濁氣盡出，清氣由兩脅沿肝經(jīng)降至足大趾;同時反掌，掌心向前，指尖向上，隨呼氣雙手緩緩向左前方推出，左腳隨之向左前方邁出一步，呈弓步，重心在前屈的左腿上，右腿伸直;至呼氣盡時反掌，掌心向上，指尖相對，向下收回至小腹前，同樣伸左腿屈右膝，重心后移至右腿上，再開始吸氣，如此反復5～10次，收回左腿;再換右腳向右前方邁出一步，并重復5～10次。做推法時，動作宜緩慢，配合柔和自然的呼吸，目光注視雙手，屈腕稍用力，使指尖有麻酥酥的得氣感，意念暗示氣血沿肝經(jīng)循行路線升降，吸氣時大趾微微上翹，容易得氣。

　?、弁胤ā?/strong>屬火，與心相應，默念“呵”字。預備姿勢及動作基本同推法，但吸氣時暗示清氣從小指內(nèi)側(cè)沿心經(jīng)路線至胸中;呼氣時默念“呵”字，暗示濁氣盡出，清氣沿心經(jīng)散至小指，同時，推出的雙掌如拓碑貼狀，由左向右緩緩移動，至呼氣盡時，直腰雙腿下蹲，掌心向上，指尖相對，雙手向下收至小腹前;再開始吸氣如初，并重復5～10次;收回左腿，再出右腿，從右向左拓，也重復5～10次。做拓法呼氣時，除默念“呵”字外，要意守掌心“勞宮”穴和小指尖內(nèi)側(cè)的。“少沖”穴，并使手指伸直用力上翹，以產(chǎn)生酥麻的氣感，腰要正直，軀干隨雙手左右升降做圓運動。

　?、軖\法。屬土，與脾相應，默念“呼”字。預備姿勢同推法;隨吸氣左腿屈膝，盡量上抬大腿，足尖向下，暗示清氣從足大趾內(nèi)側(cè)沿腿內(nèi)側(cè)的脾經(jīng)上升至腹部;同時左手屈時，掌心向上，五指并攏自然微曲，以肘為軸，從小腹右側(cè)向上，向左劃弧運動，至與視線平時，吸氣盡，掌心轉(zhuǎn)向面部;隨呼氣默念“呼”字，暗示濁氣盡出，清氣沿大腿內(nèi)側(cè)的脾經(jīng)下降;同時左腳向前邁出一步，左掌轉(zhuǎn)向前方，向左。向下劃圓，降至小腹前，又反掌向上，疊于右手背下;再吸氣時，換右手右腿，動作同開始，如此交替地做5～10次，再后退做5～10次。做抃法時，手、眼、頭、腿、呼吸、意念要配合好。

　　⑤捏法。屬金，與肺相應，默念“絲”字。左腳向左前方邁一大步，呈弓步，左臂向左前方伸，掌心向上，五指收攏如捏球狀;右臂抬起，向后屈時垂腕，掌心向下，五指亦如捏物狀，屈肘40度左右，手置胸前，使肩、肘、手相平;隨吸氣，伸左腿，屈右腿，重心右移，臀向后坐;同時左臂屈時收回，右臂在左臂上方向向左前方伸出，兩掌相對經(jīng)過后，雙雙反掌，左掌向下，右掌向上;同時，暗示清氣從拇指經(jīng)臂內(nèi)前緣的肺經(jīng)吸入肺中;隨呼氣，左臂向前伸出，右臂屈肘收回，腿也呈前弓后箭，重心移向左前方，同開始動作;同時默念“絲”字，暗示濁氣盡出，清氣沿肺經(jīng)散至拇指;如此反復5--10次后，再換右臂右腿向右前方邁出，也往復5--10次。做捏法時，動作應緩慢輕柔，軀于前后移動，而胸腰則左右扭轉(zhuǎn)，以擴大肺活量。

　?、廾ā?/strong>屬水，與腎相應，默念“吹”字。左腳向左前方邁一大步，呈前弓后箭步，兩臂自然下垂，肘微屈，掌心向下，指尖向前，置于小腹左前方平臍;隨吸氣，雙手由左向右、向后收回，做劃圓的撫摸動作，收至右下腹時吸氣盡;同時左腿伸直，右膝屈曲，重心后移至右腿上，左足尖微微上翹，足跟著地，暗示清氣從足心“涌泉”穴沿大腿內(nèi)側(cè)的腎經(jīng)上升至腰部兩腎;隨呼氣默念“吹”字，暗示濁氣盡出，清氣沿腎經(jīng)降至“涌泉”穴;同時雙手向左，向前摸出，意守掌心，手指微微上翹，以產(chǎn)生氣感;同時屈左膝，伸右腿，重心前移至右腿上;呼氣盡時，再開始做前動作;如此反復做5～10次，再換右腿向右前方邁出，亦做5～10次。做摸法時，雙掌與地面平行劃圓，如磨豆腐一般，高不過臍，腰部隨呼吸及雙掌動作轉(zhuǎn)圈，軀干要保持正直，這可加強對“腎俞”等穴的意守。

　　以上動作雖然簡單，卻能使脊椎和上下肢各關節(jié)都得到充分活動。因此五行掌既可用于養(yǎng)生保健，也可用于康復醫(yī)療，其應用范圍是很廣的，可做為辨證施功的基本功法。

三、養(yǎng)生氣功之基本方法

　　1.調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心

　　練功之法，首先是要在調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心上下功夫。所謂調(diào)心，就是自覺

　　控制意識活動，　所謂氣功鍛煉的中心環(huán)節(jié)。其基本要求，就是要做到“清心寡欲”，排除雜念，達到“入靜”狀態(tài)。難以入靜是初練氣功的一大障礙，由于入靜與效果有關，所以往往求靜心切，反生急躁，越練越煩，更難入靜。

　　所謂調(diào)息就是自覺控制呼吸，其基本要求是“細、靜、勻、長”，逐步達到無聲無息。出入綿綿、若存若亡的境地。初練時，求其自然，不可勉強，慢慢做到從有聲到無聲，由短促到深長。最好是練“氣貫丹田”法，至于“大周天”、“小周天”等運氣方法，待有一定功夫后再去學習。

　　調(diào)息的意義首先在于提高了呼吸效率，雖然每分鐘通氣量下降，但潮氣量上升，肺活量增加、呼出氣與肺泡氣的二氧化碳增加，氧氣減少，說明消耗最少的能量，獲得最多的氧氣。更由于緩慢的呼吸運動，有節(jié)奏地改變著胸腹腔的壓力，對內(nèi)臟起了柔和地按摩作用，從而改善了內(nèi)臟的血液循環(huán)。

　　總之，調(diào)身即調(diào)整形體，使自己的身體符合練功姿勢。形態(tài)的要求。

　　2.練習氣功的要領

　　練習氣功要掌握以下要領。

　　(1)松靜相輔，順乎自然。

　　松與靜的關系密切，全身放松能促進入靜，而入靜后，也必然呈現(xiàn)全身放松，故兩者是相輔相成的。所謂松，一方面是全身肌肉放松，這個松必須掌握松而不懈的狀態(tài)。采用臥式，全身放松較易實現(xiàn)，但在擺好姿勢以后，還應全身微微晃動幾下，達到臥之舒適。

　　(2)練意練氣，意氣合一。

　　氣功之“氣”，主要指真氣(元氣)而言。練氣之初，必須由練肺氣(呼吸之氣)入手。肺氣的鍛煉，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什么功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細、長、緩。練功有素之人、每分鐘呼吸次數(shù)，甚至可達二三次，形成緩慢的腹式呼吸。呼吸氣的鍛煉，必須由淺入深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內(nèi)即形成完整的深長呼吸。

　　練功過程中怎樣把練意和練氣結合起來?開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。待深長。均勻的呼吸形成后，再注意腹部隨呼吸起落。當呼吸鍛煉得很純熟時，即使不注意呼吸也能自然達到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能密切結合，實現(xiàn)意氣合一，使真氣充沛，達到治病健身。

　　(3)情緒平衡，心情舒暢。

　　在氣功治療中必須強調(diào)情緒平衡，心情愉快，這樣才能促進健康、消除疾病，而且在每次做功后都會有舒適和欣快的感覺。

　　(4)循序漸進，勿急求成。

　　初期練功不能急于求成，要求功效，效果都是隨著練功時間的進程逐漸顯現(xiàn)出來的。練功方法雖然不很復雜，但要掌握得比較熟練，也要通過一定時間的練習，才能達到。以內(nèi)養(yǎng)功為例，可以先掌握姿式和鍛煉深呼吸，在深呼吸比較熟練時，再加上停閉，在停閉呼吸熟練以后，再加默念字句，然后再加舌抵上腭，在這些動作都比較熟練了，再加上意守丹田，這樣一步一步地掌握，往往比較順利。

　　(5)練養(yǎng)相兼，密切結合。

　　所謂練養(yǎng)相兼，就是練功和合理休養(yǎng)并重。只練功，不注意合理休養(yǎng)，對戰(zhàn)勝疾病將是個障礙，故練、養(yǎng)必須密切結合。合理休養(yǎng)應包括的內(nèi)容為：注意適當休息、生活規(guī)律、情緒樂觀、飲食有節(jié)、適度體力活動等。這些內(nèi)容在整個練功過程中乃至一生，都應當注意，這往往是戰(zhàn)勝疾病取得健康的保證。每次練功均應貫徹練養(yǎng)相兼的要求。如練內(nèi)養(yǎng)功或強壯功時，練上半個小時以后，就可以放棄停閉呼吸，放棄意守丹田，單純?nèi)矸潘桑脚P床上，靜養(yǎng)10～20分鐘。養(yǎng)后還可以繼續(xù)再練，如此練練養(yǎng)養(yǎng)，效果也很好。

　　(6)固定功法，功時適宜。

　　當前各地流傳的功法甚多。有的功法已在臨床廣泛采用，效果不錯;也有些功法，僅限于個別人練習，尚未完全公開，或使用之人甚少，功效究竟如何，尚難定論。練功者應在醫(yī)生指導下，根據(jù)病情、體質(zhì)和日常習慣等，選擇1～2種合適功法，進行鍛煉，這樣既便于掌握，又易獲效果。

　　(7)總結經(jīng)驗，避免偏差。

　　氣功療法主要是患者自行掌握練功要求和方法，不斷地進行鍛煉。在鍛煉中大都不能一帆風順，嚴重者可產(chǎn)生偏差。造成這種情況，最常見的原因是急于求成，不能循序漸進，呼吸用力過大，一味追求深長緩慢，或意守強度太大，或盲目追求某些感覺，結果造成呼吸不暢，胸悶氣短甚則呼吸紊亂，頭痛頭昏，精神緊張等。

　　偏差的形成，往往是由微至顯，由輕到重，當開始有所表現(xiàn)時，糾正比較容易，需時也短，如果偏差已經(jīng)形成，糾正起來就比較費力。因此練功之初，一定要深入細致地體會，總結經(jīng)驗，找到不足，及時糾正，以免形成偏差。

　　3.練功注意事項

　　首先，要選擇適宜的練功場所。環(huán)境安靜對初學者尤為重要。在室外練功，最好能選擇樹林、草坪、花圃等空氣新鮮的地方;在室內(nèi)練功，也應保持空氣流通。練功場所的光線宜暗些，有利于較快入靜。但無論室內(nèi)室外，都不宜讓風直接吹在身上，尤其要避免吹在后頸部分。 其次，功前要擺脫煩惱，心情愉快。在上功前20分鐘即應停止較劇烈的體力和腦力活動，以保證練功時全身肌肉放松、心情平靜，有益于調(diào)整呼吸和意守入靜。作功前要寬衣松帶，以便于全身肌肉放松和呼吸通暢。若采用臥式，應脫掉外衣，安臥床上。練功之前還要排除大小便。

　　還要注意練功的次數(shù)和時間。初學者每天宜練一次，練習10～15分鐘即可;練功熟練者，可增加一次練功時間，每次延長到20～30分鐘。在療養(yǎng)院或在家中休養(yǎng)者，也可以每天練功3～4次。在練功期間，生活要有規(guī)律，飲食上可適當增加營養(yǎng)，去掉煙酒嗜好，同時，要注意避免七情干擾，保持情緒穩(wěn)定。練功完畢后，不要匆忙站起，應該先用兩手擦面，輕輕揉揉兩眼，然后再緩緩起立，活動活動四肢。但要注意的是在饑餓和飽食之后，都不宜練功;發(fā)熱、腹瀉、重感冒或身體過度疲勞時，均應暫停練功。

四、養(yǎng)生氣功之養(yǎng)生機理

　　氣功之所以有養(yǎng)生益壽的作用，首先是因為通過練氣功，可以疏通人體經(jīng)絡，流通氣

　　血，特別是使人體的元氣旺盛，所以無病可以強身，有病可以治病;其次，是因為運用氣功各種功法的鍛煉，可以使“精、氣、神”三者融為一體，增強機體的生命活力，生命自然會延長，推遲衰老，健康長壽。

　　氣功養(yǎng)生的道理，現(xiàn)引用幾點如下：

　　1. 培補元氣，扶正法邪

　　在氣功學理論中，貫穿著“以氣為本”的論點，在方法鍛煉上，也強調(diào)培補元氣以固本的指導觀點。那么，氣功是通過何種機理而實現(xiàn)培補元氣這一作用的呢?《素問·上古天真論》指出：“恬淡虛無，真氣從之;精神內(nèi)守，病安從來。”這就是氣功培補元氣機理的精辟闡述與概括。祖國醫(yī)學把精、氣、神視為人體的內(nèi)因，它概括地反映了人體的機能狀態(tài)，氣功就是外練“筋、骨、皮”、內(nèi)練“精、氣、神”的動靜結合的自我鍛煉養(yǎng)生法。“精”包括先天腎精和后天水谷之精兩部分，二者通過肺心脾諸臟，敷布周身，以保證人體的生長、發(fā)育、生殖等生理活動的實現(xiàn)。氣功對精有著明顯的影響和作用，只要練功得法，并持之以恒，對先天精與后天精都有加強充實作用。

　　2. 調(diào)節(jié)陰陽

　　通過實驗研究和臨床觀察，也證實氣功對陰陽平衡的調(diào)節(jié)性影響是廣泛存在的。祖國醫(yī)學認為，形、精可以轉(zhuǎn)為功能，此乃陽源于陰的正常生理現(xiàn)象，但當機體功能亢進時，則可使形、精耗傷。氣功鍛煉入靜后，則交感神經(jīng)興奮強度減弱，氣體代謝降低，高反應狀態(tài)得以糾正，亢強的功能得以調(diào)整，這些都是氣功抑陽扶陰作用的具體表現(xiàn)。氣功的補陽作用也是極其廣泛的根據(jù)“腎虛”的理論分型，觀察到腎陽虛者，練功后出現(xiàn)的四肢由厥冷變暖，尿酮類固醇恢復到正常水平，血漿三磷酸腺苷。環(huán)腺苷酸含量增加，以及白細胞吞噬能力增強等變化，都是氣功補陽作用的體現(xiàn)。氣功調(diào)整陰陽動態(tài)平衡的作用，是通過“抑亢扶弱”的雙調(diào)制效應而實現(xiàn)的，此作用并在不同層次水平上表現(xiàn)出來，這就是氣功治病、保健的機轉(zhuǎn)所在。

　　3. 通經(jīng)活絡，調(diào)和氣血

　　氣功治病、保健的作用，是通過“通經(jīng)活絡”來實現(xiàn)，臨床上觀察到，經(jīng)絡不通、氣血不調(diào)的患者，其肢體兩側(cè)經(jīng)絡測定值不等或差數(shù)懸殊;練功后，凡氣血弱者，通過練功，都可得到不同程度的加強。練功過程中，還觀察到經(jīng)絡傳感明顯和內(nèi)氣循環(huán)任、督和其他絡脈運行等現(xiàn)象，這都是氣功通經(jīng)活絡作用的具體表現(xiàn)。

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