編者按：為全面貫徹落實(shí)黨中央、國(guó)務(wù)院關(guān)于新冠疫情防控新階段的各項(xiàng)決策部署，強(qiáng)化對(duì)民眾的關(guān)心關(guān)愛(ài)和心理疏導(dǎo)，為大眾提供心理健康服務(wù)支持，國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織編發(fā)系列科普短文，助力做好疫情防控，維護(hù)大眾身心健康。

新冠疫情下孕產(chǎn)婦的心理問(wèn)題應(yīng)對(duì)策略

隨著疫情的進(jìn)展，疫情防控“新十條”的發(fā)布，全民自愿進(jìn)行核酸檢測(cè)、出行不再受限。然而，短期內(nèi)大量人員感染新冠給人們帶來(lái)了巨大的心理沖擊，人們?cè)谏?、心理、行為等方面表現(xiàn)出應(yīng)激反應(yīng)。孕產(chǎn)婦作為特殊人群，不僅要面對(duì)妊娠帶來(lái)的生理、心理等變化，還要擔(dān)心自己是否感染新冠，如果真的感染了，對(duì)寶寶健康是否有影響，寶寶是否感染……

在當(dāng)前疫情形勢(shì)下，孕產(chǎn)婦這類特殊人群面對(duì)焦慮、恐慌等消極情緒，及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)適和遵守科學(xué)防疫規(guī)則，穩(wěn)定情緒至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，基于正念技術(shù)的中國(guó)本土化孕產(chǎn)婦心身保健課程，對(duì)準(zhǔn)媽媽們，有助于調(diào)節(jié)心身壓力反應(yīng)，降低焦慮、減少抑郁、緩解壓力，提升心身免疫能力，提升應(yīng)對(duì)分娩疼痛能力，以及降低分娩恐懼、促進(jìn)自然分娩，提高母嬰依戀和夫妻關(guān)系，幫助待產(chǎn)父母發(fā)展自己的能力，讓自己在面對(duì)改變和挑戰(zhàn)時(shí)更有彈性和韌性。孕產(chǎn)婦掌握簡(jiǎn)單適用的心理調(diào)適技巧，比如正念冥想，有助于緩解整體的緊張與不安。在抗擊疫情時(shí)期，我們挑選了幾個(gè)簡(jiǎn)單的正念小練習(xí)介紹給大家。

在嘗試這幾個(gè)練習(xí)之前，請(qǐng)留意以下兩點(diǎn)。第一，最重要的是照顧好您自己。盡量選擇舒服、放松的姿勢(shì)，并且在練習(xí)過(guò)程中可以根據(jù)自己的需要來(lái)調(diào)整姿勢(shì)照顧好自己。畢竟處于特殊時(shí)期，大家難免都有些壓力。所以，在體驗(yàn)的過(guò)程中如果有強(qiáng)烈的情緒請(qǐng)暫停，睜開(kāi)眼睛，在自己所在的空間找出五種顏色或者起身去喝點(diǎn)水等?？傊?，照顧好自己是最重要的。第二，過(guò)程中如果發(fā)現(xiàn)自己走神了，就溫柔地將注意力拉回來(lái)就好。注意力會(huì)反復(fù)游離。正念不僅僅是覺(jué)察，還包括友善、溫柔、不做評(píng)價(jià)的回應(yīng)。一萬(wàn)次注意力跑開(kāi)，一萬(wàn)次溫柔地把注意力拉回來(lái)就好。這本身就增強(qiáng)了我們友善、耐心等美好的品質(zhì)。

1.覺(jué)察呼吸練習(xí)

可以坐著、躺著、站著練習(xí)。請(qǐng)將注意力放在對(duì)呼吸感覺(jué)最為明顯的地方，也許是在鼻腔，體會(huì)呼吸時(shí)空氣流入和流出鼻腔的感覺(jué);也許是在胸部，體會(huì)呼吸時(shí)胸部一起一伏的感覺(jué);也許是在腹部，體會(huì)呼吸時(shí)腹部隆起和下落的感覺(jué)。選擇一個(gè)呼吸最明顯的部位，繼續(xù)覺(jué)察您的呼吸。不管您選擇覺(jué)察哪個(gè)部位呼吸的感覺(jué)，盡可能將注意力集中在那里，一刻接著一刻。不論呼吸快慢、深淺，都不必改變您呼吸的方式。

吸氣時(shí)，覺(jué)察您在吸氣;呼氣時(shí)，覺(jué)察您在呼氣，覺(jué)知一呼一吸的變化及呼吸的整個(gè)過(guò)程。當(dāng)您發(fā)現(xiàn)注意力離開(kāi)了對(duì)呼吸的覺(jué)察時(shí)，請(qǐng)留意它去了哪里，并溫柔地、輕輕地把它再次拉回到對(duì)呼吸的覺(jué)察上。呼吸就像海浪一樣來(lái)了又去，讓覺(jué)察溫和地安住于呼吸一起一伏的運(yùn)動(dòng)之中。

當(dāng)您練習(xí)時(shí)，如果您感覺(jué)到肚子里寶寶在活動(dòng)，就請(qǐng)將注意力集中于這些特殊時(shí)刻的感受，就好像它在歡迎著您的到來(lái)。當(dāng)寶寶安靜下來(lái)后，再將您的注意力集中于呼吸，感覺(jué)呼吸在歡迎著您。

2.身體掃描練習(xí)

“身體掃描”是指體驗(yàn)當(dāng)下所覺(jué)察到的各種身體感覺(jué)，來(lái)培育一種覺(jué)察能力，如同在覺(jué)察呼吸練習(xí)時(shí)一樣(可跟隨文后錄音來(lái)體驗(yàn))。這個(gè)練習(xí)的指導(dǎo)語(yǔ)并不讓您去思考呼吸或嘴巴、肺或心臟、雙手或雙腳，也不要求您在腦海里顯現(xiàn)它們的樣子，僅僅是如實(shí)地感受它們而已。雖然在練習(xí)期間常常會(huì)出現(xiàn)放松的感覺(jué)，但這是冷靜、集中注意力的結(jié)果。在身體掃描練習(xí)的任何時(shí)刻，當(dāng)體內(nèi)的胎兒運(yùn)動(dòng)明顯時(shí)，要將注意力轉(zhuǎn)移到這上面來(lái)，覺(jué)察寶寶帶來(lái)的感覺(jué)以及腹部的呼吸運(yùn)動(dòng)。當(dāng)寶寶平靜下來(lái)后，再接著繼續(xù)進(jìn)行“身體掃描”。

“身體掃描”不僅是一次覺(jué)察全身的練習(xí)，還可以作為入睡的手段(雖然從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，這個(gè)技巧并非用來(lái)助眠，不過(guò)對(duì)于孕期這一特殊時(shí)期而言，該技巧也可以作為助眠好方法)。很多孕媽媽會(huì)說(shuō)，她們?cè)谄鹨购笫褂谩吧眢w掃描”重新入睡。還有一些初為人父人母的家長(zhǎng)也會(huì)說(shuō)，在寶寶剛出生的幾個(gè)月中“身體掃描”給了他們很大的支持，幫助他們解決睡不著覺(jué)或?yàn)榱苏疹檶殞毢笤偃胨膯?wèn)題。

3.覺(jué)察行走練習(xí)

很多準(zhǔn)爸媽反映非常喜歡行走練習(xí)，因?yàn)樗芤砸环N非正式練習(xí)方式輕松融入到每天的生活。媽媽的身體是孕育寶寶的搖籃，行走練習(xí)對(duì)于分娩非常有幫助，同時(shí)，行走對(duì)安撫嬰兒哭鬧也非常有效。這個(gè)練習(xí)對(duì)那些感到非常躁動(dòng)，或者難以平靜地坐下來(lái)的孕媽媽特別適用。很多人感到散步時(shí)的身體感覺(jué)可以使他們感覺(jué)更加踏實(shí)和穩(wěn)定。當(dāng)內(nèi)心非常激動(dòng)、煩躁或者感到壓力很大時(shí)，采用包含身體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)練習(xí)，可能會(huì)比純靜態(tài)練習(xí)更容易讓人專心于此時(shí)此刻，并漸漸平靜下來(lái)。

今天如果當(dāng)您去散步時(shí)，或者是在家里從一房間走到另一個(gè)房間時(shí)，請(qǐng)嘗試留意腳底的感受，及腹中寶寶的感受，做一個(gè)簡(jiǎn)單的行走練習(xí)。通常在行走練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候，步行速度要比平時(shí)有意放慢一些，給您自己更好的機(jī)會(huì)來(lái)完全覺(jué)知和體會(huì)散步的感覺(jué)。當(dāng)您感到緩慢而帶著覺(jué)知的散步很自然很自如，就可開(kāi)始嘗試性地稍微加快一點(diǎn)速度，同時(shí)繼續(xù)保持對(duì)散步動(dòng)作的專注。如果某次練習(xí)以前您感覺(jué)到特別的煩躁不安，那么一開(kāi)始就先進(jìn)行帶著覺(jué)察的稍微快速散步也是有幫助的，然后減慢到正常速度，再到慢速，這樣一步一步地使自己從容安穩(wěn)下來(lái)。

如果運(yùn)用上述方法，仍感到身體和情緒比較糟糕，建議尋求專業(yè)人員的幫助。積極的心態(tài)是應(yīng)對(duì)挫折與困難的一劑良藥。

為了方便大家實(shí)際體驗(yàn)練習(xí)，在文章最后，我們附上了兩個(gè)正念練習(xí)的錄音(一個(gè)大約10分鐘，一個(gè)大約3分鐘，供您在不同情況下隨意使用)。請(qǐng)記得，最重要的是照顧好您自己。在練習(xí)過(guò)程中，請(qǐng)嘗試帶著友善、耐心、溫柔的態(tài)度去回應(yīng)，做好當(dāng)下的事情。祝您在這趟旅途中玩得開(kāi)心!

身體掃描練習(xí)（李瑞鵬）.mp3

三步呼吸空間（李瑞鵬）.mp3

策劃：賀海燕、唐茜（國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

供稿：李瑞鵬（北京協(xié)和醫(yī)院孕婦學(xué)校）劉娜娜(北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科)

指導(dǎo)：馬良坤（北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科）

審核：姚宏文、王鋼（國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

相關(guān)知識(shí)

新冠疫情下孕產(chǎn)婦的心理問(wèn)題應(yīng)對(duì)策略
新冠肺炎疫情期間，孕產(chǎn)婦如何進(jìn)行心理調(diào)適
疫情期間 孕產(chǎn)婦要做好心理調(diào)適
國(guó)家衛(wèi)健委回應(yīng)疫情熱點(diǎn)問(wèn)題 關(guān)于核酸檢測(cè)六個(gè)問(wèn)題都在這里
孕產(chǎn)期，孕婦的好心情對(duì)胎兒有多重要？
孕產(chǎn)婦心理
孕產(chǎn)婦分娩恐懼的影響因素及干預(yù)策略
產(chǎn)科護(hù)理中的心理健康：支持孕婦的心理健康
康復(fù)醫(yī)學(xué)中的心理治療與心理健康管理策略研究
第二波疫情要來(lái)了嗎？如何應(yīng)對(duì)新冠XBB毒株

網(wǎng)址: 新冠疫情下孕產(chǎn)婦的心理問(wèn)題應(yīng)對(duì)策略 http://www.u1s5d6.cn/newsview19457.html