編者按：為全面貫徹落實黨中央、國務院關于新冠疫情防控新階段的各項決策部署，強化對民眾的關心關愛和心理疏導，為大眾提供心理健康服務支持，國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心組織編發(fā)系列科普短文，助力做好疫情防控，維護大眾身心健康。

新冠疫情下孕產(chǎn)婦的心理問題應對策略

隨著疫情的進展，疫情防控“新十條”的發(fā)布，全民自愿進行核酸檢測、出行不再受限。然而，短期內(nèi)大量人員感染新冠給人們帶來了巨大的心理沖擊，人們在生理、心理、行為等方面表現(xiàn)出應激反應。孕產(chǎn)婦作為特殊人群，不僅要面對妊娠帶來的生理、心理等變化，還要擔心自己是否感染新冠，如果真的感染了，對寶寶健康是否有影響，寶寶是否感染……

在當前疫情形勢下，孕產(chǎn)婦這類特殊人群面對焦慮、恐慌等消極情緒，及時進行自我調(diào)適和遵守科學防疫規(guī)則，穩(wěn)定情緒至關重要。研究發(fā)現(xiàn)，基于正念技術(shù)的中國本土化孕產(chǎn)婦心身保健課程，對準媽媽們，有助于調(diào)節(jié)心身壓力反應，降低焦慮、減少抑郁、緩解壓力，提升心身免疫能力，提升應對分娩疼痛能力，以及降低分娩恐懼、促進自然分娩，提高母嬰依戀和夫妻關系，幫助待產(chǎn)父母發(fā)展自己的能力，讓自己在面對改變和挑戰(zhàn)時更有彈性和韌性。孕產(chǎn)婦掌握簡單適用的心理調(diào)適技巧，比如正念冥想，有助于緩解整體的緊張與不安。在抗擊疫情時期，我們挑選了幾個簡單的正念小練習介紹給大家。

在嘗試這幾個練習之前，請留意以下兩點。第一，最重要的是照顧好您自己。盡量選擇舒服、放松的姿勢，并且在練習過程中可以根據(jù)自己的需要來調(diào)整姿勢照顧好自己。畢竟處于特殊時期，大家難免都有些壓力。所以，在體驗的過程中如果有強烈的情緒請暫停，睜開眼睛，在自己所在的空間找出五種顏色或者起身去喝點水等?？傊疹櫤米约菏亲钪匾摹５诙?，過程中如果發(fā)現(xiàn)自己走神了，就溫柔地將注意力拉回來就好。注意力會反復游離。正念不僅僅是覺察，還包括友善、溫柔、不做評價的回應。一萬次注意力跑開，一萬次溫柔地把注意力拉回來就好。這本身就增強了我們友善、耐心等美好的品質(zhì)。

1.覺察呼吸練習

可以坐著、躺著、站著練習。請將注意力放在對呼吸感覺最為明顯的地方，也許是在鼻腔，體會呼吸時空氣流入和流出鼻腔的感覺;也許是在胸部，體會呼吸時胸部一起一伏的感覺;也許是在腹部，體會呼吸時腹部隆起和下落的感覺。選擇一個呼吸最明顯的部位，繼續(xù)覺察您的呼吸。不管您選擇覺察哪個部位呼吸的感覺，盡可能將注意力集中在那里，一刻接著一刻。不論呼吸快慢、深淺，都不必改變您呼吸的方式。

吸氣時，覺察您在吸氣;呼氣時，覺察您在呼氣，覺知一呼一吸的變化及呼吸的整個過程。當您發(fā)現(xiàn)注意力離開了對呼吸的覺察時，請留意它去了哪里，并溫柔地、輕輕地把它再次拉回到對呼吸的覺察上。呼吸就像海浪一樣來了又去，讓覺察溫和地安住于呼吸一起一伏的運動之中。

當您練習時，如果您感覺到肚子里寶寶在活動，就請將注意力集中于這些特殊時刻的感受，就好像它在歡迎著您的到來。當寶寶安靜下來后，再將您的注意力集中于呼吸，感覺呼吸在歡迎著您。

2.身體掃描練習

“身體掃描”是指體驗當下所覺察到的各種身體感覺，來培育一種覺察能力，如同在覺察呼吸練習時一樣(可跟隨文后錄音來體驗)。這個練習的指導語并不讓您去思考呼吸或嘴巴、肺或心臟、雙手或雙腳，也不要求您在腦海里顯現(xiàn)它們的樣子，僅僅是如實地感受它們而已。雖然在練習期間常常會出現(xiàn)放松的感覺，但這是冷靜、集中注意力的結(jié)果。在身體掃描練習的任何時刻，當體內(nèi)的胎兒運動明顯時，要將注意力轉(zhuǎn)移到這上面來，覺察寶寶帶來的感覺以及腹部的呼吸運動。當寶寶平靜下來后，再接著繼續(xù)進行“身體掃描”。

“身體掃描”不僅是一次覺察全身的練習，還可以作為入睡的手段(雖然從本質(zhì)上來說，這個技巧并非用來助眠，不過對于孕期這一特殊時期而言，該技巧也可以作為助眠好方法)。很多孕媽媽會說，她們在起夜后使用“身體掃描”重新入睡。還有一些初為人父人母的家長也會說，在寶寶剛出生的幾個月中“身體掃描”給了他們很大的支持，幫助他們解決睡不著覺或為了照顧寶寶后再入睡的問題。

3.覺察行走練習

很多準爸媽反映非常喜歡行走練習，因為它能以一種非正式練習方式輕松融入到每天的生活。媽媽的身體是孕育寶寶的搖籃，行走練習對于分娩非常有幫助，同時，行走對安撫嬰兒哭鬧也非常有效。這個練習對那些感到非常躁動，或者難以平靜地坐下來的孕媽媽特別適用。很多人感到散步時的身體感覺可以使他們感覺更加踏實和穩(wěn)定。當內(nèi)心非常激動、煩躁或者感到壓力很大時，采用包含身體運動的動態(tài)練習，可能會比純靜態(tài)練習更容易讓人專心于此時此刻，并漸漸平靜下來。

今天如果當您去散步時，或者是在家里從一房間走到另一個房間時，請嘗試留意腳底的感受，及腹中寶寶的感受，做一個簡單的行走練習。通常在行走練習開始的時候，步行速度要比平時有意放慢一些，給您自己更好的機會來完全覺知和體會散步的感覺。當您感到緩慢而帶著覺知的散步很自然很自如，就可開始嘗試性地稍微加快一點速度，同時繼續(xù)保持對散步動作的專注。如果某次練習以前您感覺到特別的煩躁不安，那么一開始就先進行帶著覺察的稍微快速散步也是有幫助的，然后減慢到正常速度，再到慢速，這樣一步一步地使自己從容安穩(wěn)下來。

如果運用上述方法，仍感到身體和情緒比較糟糕，建議尋求專業(yè)人員的幫助。積極的心態(tài)是應對挫折與困難的一劑良藥。

為了方便大家實際體驗練習，在文章最后，我們附上了兩個正念練習的錄音(一個大約10分鐘，一個大約3分鐘，供您在不同情況下隨意使用)。請記得，最重要的是照顧好您自己。在練習過程中，請嘗試帶著友善、耐心、溫柔的態(tài)度去回應，做好當下的事情。祝您在這趟旅途中玩得開心!

身體掃描練習（李瑞鵬）.mp3

三步呼吸空間（李瑞鵬）.mp3

策劃：賀海燕、唐茜（國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

供稿：李瑞鵬（北京協(xié)和醫(yī)院孕婦學校）劉娜娜(北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科)

指導：馬良坤（北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科）

審核：姚宏文、王鋼（國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心）

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