體育總局專家糾正健身十大誤區(qū)

國(guó)務(wù)院出臺(tái)的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019年-2030年）》將全民健身提到了重要的位置，全民健身被列為健康中國(guó)行動(dòng)15項(xiàng)舉措之一。自7月初到現(xiàn)在，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所的專家對(duì)人們健身當(dāng)中表現(xiàn)集中的10個(gè)誤區(qū)進(jìn)行了糾正和指導(dǎo)。

誤區(qū)1

打羽毛球傷膝蓋

打羽毛球需要跳躍和急停急轉(zhuǎn)，所以很多人誤以為打羽毛球損傷膝關(guān)節(jié)。實(shí)際造成膝關(guān)節(jié)損傷的不是打羽毛球本身，而是方式不科學(xué)。

這主要表現(xiàn)在：

1. 缺乏合理的熱身活動(dòng)，在未熱身的情況下突然進(jìn)行加速或變向動(dòng)作，會(huì)發(fā)生腿部韌帶拉傷。

2. 平時(shí)不注意膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量鍛煉，打球時(shí)忽視循序漸進(jìn)的原則，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

3. 運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量安排不均衡，就像暴飲暴食一樣。

4. 缺乏運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)如拉伸等。

5. 過度依賴護(hù)膝，殊不知其效果有限。

誤區(qū)2

跑太多會(huì)讓小腿變粗

很多人都認(rèn)為“跑太多會(huì)讓小腿變粗”，這是個(gè)誤區(qū)。長(zhǎng)時(shí)間跑步后，會(huì)感覺小腿后群肌肉酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，從而誤認(rèn)為小腿變粗了。但其實(shí)這是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯(cuò)覺，只要采取正確有效的拉伸方式，這種感覺就會(huì)消失。

跑步后，重點(diǎn)拉伸腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，借助臺(tái)階做直腿背屈，借助墻壁做屈腿背屈，借助凳子或欄桿做后蹬腿跖屈，都能達(dá)到很好的效果。

誤區(qū)3

仰臥起坐減肚子

誤區(qū)4

運(yùn)動(dòng)后拉伸可有可無

不少人都知道運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，但容易忽視運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)。拉伸的主要目的是將在運(yùn)動(dòng)中使用較多的肌肉延展、拉長(zhǎng)，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復(fù)肌肉的功能，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)后首選靜力性拉伸，即保持一定時(shí)間的某一固定體位。這期間要緩慢持續(xù)地用力，切忌快速反復(fù)地做。全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應(yīng)持續(xù)30~60秒，重復(fù)2~3次。

誤區(qū)5

每日必行一萬步

曾幾何時(shí)，每天一萬步的健身打卡蔚然成風(fēng)。其實(shí)，“日行一萬步”是一些學(xué)者根據(jù)步行這一人人都能做到的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健康提升效率，估算出來的一個(gè)適合多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)量。況且快走（健步走）一萬步和慢走一萬步的效果大不相同。

研究證明，每天5000步中等強(qiáng)度以上的健步走就可以達(dá)到鍛煉效果。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦成年人每天進(jìn)行7000步中等強(qiáng)度以上的健身走。當(dāng)然，體質(zhì)較弱者或老年人可根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)地增加每日有效步數(shù)。

誤區(qū)6

體重沒下來就等于沒瘦

“秤的示數(shù)沒下來，就等于沒瘦?！斌w重常作為評(píng)估肥胖和減肥標(biāo)準(zhǔn)的唯一指標(biāo)，但這是片面的。

從健康的角度來說，減肥應(yīng)是降低體內(nèi)脂肪含量，如果是由于降低了體內(nèi)水分、肌肉含量和骨骼質(zhì)量而出現(xiàn)體重下降，那么對(duì)健康無益。

另外，從外形上看已經(jīng)瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎么回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。運(yùn)動(dòng)消耗了脂肪，同時(shí)促進(jìn)了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示數(shù)可能并沒有下來，但已達(dá)到了很好的鍛煉效果。

誤區(qū)7

運(yùn)動(dòng)后馬上洗熱水澡

誤區(qū)8

鍛煉越久效果越好

運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)效果越好？錯(cuò)！我們耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等，多數(shù)都是因?yàn)殚L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的慢性損傷的逐漸積累。

另外，過度訓(xùn)練還會(huì)給內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩，比如導(dǎo)致血液睪酮水平明顯下降、血液皮質(zhì)醇水平先升高后下降等。人們會(huì)出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告。

誤區(qū)9

肌肉不酸就是鍛煉不到家

在一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這叫做延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當(dāng)成達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果的表現(xiàn)。的確，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生一定的刺激，正是這種刺激促使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性改變，從而達(dá)到訓(xùn)練的效果。

然而研究發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛是由于肌肉內(nèi)部微細(xì)結(jié)構(gòu)斷裂而引發(fā)的，是一種肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)改變。因此，肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標(biāo)，而是肌肉出現(xiàn)微細(xì)損傷的征兆。

誤區(qū)10

有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上才減脂

人體內(nèi)有三大能源物質(zhì)——糖、脂肪和蛋白質(zhì)。三大能量代謝系統(tǒng)分別為磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。前兩者都不消耗脂肪和蛋白質(zhì)，只有有氧系統(tǒng)能消耗三大能源物質(zhì)。

在任何運(yùn)動(dòng)包括無氧運(yùn)動(dòng)中，都有有氧系統(tǒng)在為身體提供能量，所以不存在僅有一種能量物質(zhì)供能的運(yùn)動(dòng)。通常運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，脂肪氧化消耗較多。

原標(biāo)題：《有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘以上才減脂？體育總局專家糾正健身十大誤區(qū)，你信了幾個(gè)？》