中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用，有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源 :西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

后疫情時代，相信很多小伙伴都已迫不及待地把運動重新放回生活中。

 但說到“動”就不能不提“吃”，“吃”得對可以讓運動活力滿滿，如果“吃”得不適當(dāng)，或者在運動后不限制地吃，運動的成效可能會打折扣。不是每個人都有資源讓專業(yè)的運動營養(yǎng)師來給自己制定運動食譜的，即便價格不菲的私教也不一定能在營養(yǎng)方面幫到我們，而且，吃是一個非常個體化的事情，只有我們自己最了解自己的口味。周圍的很多小伙伴都希望如果能掌握基礎(chǔ)的運動營養(yǎng)知識，成為自己的運動營養(yǎng)師，那就好了。
 為了能幫助大家達(dá)成這個目標(biāo)，西?？偨Y(jié)了5個運動營養(yǎng)中最基礎(chǔ)但也最常被誤解的問題，如果你或者你的私教可以完美回答下面的五個問題，恭喜你，離成為自己的營養(yǎng)師又近了一步哦。  運動營養(yǎng)的五大問題 1. 運動中三大營養(yǎng)物質(zhì)供能比例如何？ 2. “有氧”vs“無氧”，區(qū)別到底是什么？ 3. “有氧”運動消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，是嗎？ 4. 運動三十分鐘以上才能消耗脂肪？ 5. 力量訓(xùn)練能把脂肪變成肌肉嗎？

1、運動中三大營養(yǎng)物質(zhì)供能比例如何？

運動時誰負(fù)責(zé)提供能量？  不知這個問題有沒有引發(fā)過你的思考，是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)？
 在19世紀(jì)和20世紀(jì)初，這個問題還是運動生理學(xué)主要的爭論點。曾經(jīng)有人認(rèn)為碳水化合物是唯一在運動中提供能量的物質(zhì)，也有人認(rèn)為蛋白質(zhì)在運動能量中起到重要作用。而通過研究運動中人體耗氧的情況、運動時肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的聚集情況和運動當(dāng)日蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄的情況，這些爭論逐漸被澄清。  現(xiàn)代運動生理研究認(rèn)為在運動的時候，肌肉的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，雖然在碳水化合物極度缺乏的情況下支鏈氨基酸也可以為肌肉供能，但蛋白質(zhì)提供能量的比例仍然極低。  碳水化合物的來源是肌肉中的糖原、肝臟中的糖原和血液中的葡萄糖，這些葡萄糖可能來自于食物直接攝入也可能由其他營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化而成。提供能量的脂肪來源于血液中的游離脂肪酸、甘油三酯以及肌肉和脂肪組織中的甘油三酯。
 

運動時肌肉的能量來源

運動中需要能量的大戶是全身的肌肉，所有超過數(shù)分鐘的運動都是混合供能的。從坐著不動到最大強度的運動，肌肉的代謝需求會提高100倍。  碳水化合物和脂肪的供能比例是由運動的強度、時間和膳食中碳水化合物和脂肪的比例決定的，當(dāng)運動的強度越大時碳水化合物供能的比例越高，而當(dāng)近期膳食中碳水化合物較為豐富時，碳水化合物供能的比例也更高 [1] 。  相比于脂肪，身體確實更喜歡使用碳水化合物，因為碳水化合物提供能量時消耗的氧氣更少，當(dāng)人氣喘吁吁運動的時候，氧氣是很稀缺的。而且碳水化合物供能的產(chǎn)出能量的效率更高。  

2、“有氧”vs“無氧”，你真的知道他們的區(qū)別嗎？

不論是剛剛接觸運動的小白還是已經(jīng)有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的老炮，大家談起訓(xùn)練肯定離不開“有氧（心肺）”（aerobic or cardio）或“無氧（力量）”（anaerobic or strength），今天你是練有氧還是力量？但當(dāng)我們談到這兩種運動的時候，我們到底在談什么呢？這二者到底是怎樣的定義呢？

它們的區(qū)別實際上是和肌肉的能量供應(yīng)相關(guān)的，“有氧”還是“無氧”取決于在這個運動的過程中主要提供能量的原料和路徑是什么。

在20世紀(jì)初，研究者通過研究青蛙的肌肉發(fā)現(xiàn)，在“有氧氣”和“無氧氣”情況下肌肉產(chǎn)生的熱量不同，在有氧氣時產(chǎn)生的熱量更多，且在缺乏氧氣的短時間運動中，肌肉會代謝產(chǎn)生乳酸。這一系列發(fā)現(xiàn)也讓A. V. Hill和Otto Meyerhof兩位運動生理學(xué)家獲得了1922年的生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎。

肌肉通過化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生熱量，所產(chǎn)生的熱量可供肌肉進(jìn)行收縮，這就是運動的生理基礎(chǔ)。

肌肉占總體重的40%，而且平均消耗的熱量占所有基礎(chǔ)代謝30%，讓肌肉產(chǎn)熱是我們身體每天重要的工作。但是如何產(chǎn)熱在不同的條件下是不同的，大概到1950年左右我們才完全弄清這些化學(xué)反應(yīng)每一步驟中的物質(zhì)都是什么，簡單來講，產(chǎn)熱包括無氧（不需要氧氣）和有氧（需要氧氣）兩種方式：

無氧供能的路徑包括：

ATP-磷酸肌酸路徑

葡萄糖無氧分解，主要依賴肌肉中的糖原

有氧供能的路徑包括：

葡萄糖有氧代謝

脂肪酸通過復(fù)雜的代謝最終供能

 

無氧代謝及有氧代謝

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）的定義高 [2]   有氧運動是主要涉及大肌肉群且可以有韻律的持續(xù)一段時間，是重復(fù)頻率高但是能量輸出不高的運動，比如跑步、騎自行車。在有氧運動中，肌肉群主要通過有氧代謝的方式獲得能量。無氧運動指的是強度很大但堅持時間很短的運動，在運動過程中肌肉主要通過無氧方式獲得能量。但是，“有氧”或“無氧”這樣的區(qū)分在運動生理上已經(jīng)有些不準(zhǔn)確。因為，有氧運動和無氧運動只是運動的兩個極端，實際上幾乎所有的運動（除了數(shù)秒鐘的短暫運動外）都是既有“無氧”供能，又有“有氧”供能的混合運動。我們在日常訓(xùn)練中常說的“有氧”和“無氧”其實指的是那種供應(yīng)能量的方式為主，而不是指非此即彼。  

3、“有氧”運動消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物 ?

“有氧”運動消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，如果是這樣，想減脂是不是就應(yīng)該練“有氧”？這個問題的答案并不簡單，可以說既是也不是。  當(dāng)有氧運動的時候，運動強度低持續(xù)時間長，這個過程會給身體更多的時間去動員代謝時間更長需氧更多的脂肪來供能。而在無氧運動為主的時候，運動強度高持續(xù)時間短，最經(jīng)濟(jì)和快速的供能物質(zhì)就是碳水化合物，其中主要的碳水化合物來源是肌肉中的糖原（一種很多個葡萄糖組成的復(fù)雜碳水化合物）。    上面的圖可以看出運動供能和運動強度以及運動持續(xù)的時間有關(guān)，上圖A顯示運動的強度越大，碳水化合物供能占比例越高。而下圖B顯示，剛開始運動時碳水化合物供能比例會比較高，而隨著運動時間延長，到了90分鐘到120分鐘以上，脂肪供能的比例會稍微升高，但是也僅僅達(dá)到供能的50%左右。  從運動期間的能量供應(yīng)來講，運動強度低到中等（不要超過最大耗氧量的50%）而持續(xù)時間長（大概在90分鐘以上最好）的運動是脂肪供能比例最大的運動方式。    但是，這僅僅是運動過程中！
 不要忘了，即便是在運動結(jié)束之后，我們的代謝仍然會增加。在運動后的24小時內(nèi)，基礎(chǔ)代謝最多會提高10%。在這段時間里，身體會做兩件事情，  1）通過消耗脂肪儲備來補充在運動中消耗的碳水化合物，即肌肉中和肝臟中的糖原。  2）通過體內(nèi)激素的變化來增加合成代謝，比如合成肌肉，當(dāng)然這時吃的營養(yǎng)也會更容易儲存為脂肪。  也就是說，不論是有氧運動還是無氧運動，不論運動中消耗的是碳水化合物還是脂肪，運動之后都會有將脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃蛯⑻妓衔镛D(zhuǎn)化為脂肪的過程。因為現(xiàn)代生活節(jié)奏所限，我們很難每天都拿出90min以上的時間去運動，運動之后的代謝變化持續(xù)時間長，所以對于偶爾健身的現(xiàn)代人來說，似乎運動后的代謝變化比運動時的代謝變化更加有意義。  在無氧運動或強度很大的運動之后，如果糖原被大量消耗，會有運動后的燃脂效應(yīng)。所以僅僅簡單地認(rèn)為“有氧”運動消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，還是有失偏頗的。  

4、必須運動三十分鐘以上才能消耗脂肪？

這個問題其實與上一個問題一脈相承，可能是運動營養(yǎng)中被誤解最多的問題了。  西希記得小的時候曾經(jīng)聽體育老師這樣講過，結(jié)果在想減肥的時候總是要看著表，似乎三十分鐘一過脂肪就會神奇的開始被消耗掉。而且往往在沒有三十分鐘或者更多的時間運動時會想，算了，反正也不能消耗脂肪。  西希覺得這是運動減重的最大的一個誤區(qū)。  所有的運動從第一分鐘起都是混合供能。既消耗碳水化合物又消耗脂肪。  而且，如果純從能量消耗的角度講，似乎坐著不動消耗脂肪的比例還更高。但是顯然這樣并不是“減肥”的最好方法。想要減重必須先有能量差，也就是消耗的能量要超過吃進(jìn)肚子的熱量，哪怕動幾分鐘也是消耗了熱量，而這些熱量來自于哪里，是和我們身體的狀態(tài)，飲食的攝入情況都相關(guān)的。  消耗碳水化合物不代表不能減肥。如果運動時身體是碳水化合物充沛的，會優(yōu)先利用碳水化合物，但是這也可以減少這些碳水化合物變成更多的脂肪。想象一下如果沒有運動消耗，這些多余的碳水化合物就會變成脂肪存儲起來。關(guān)于運動的研究越來越明確的發(fā)現(xiàn)，只要是動起來就比不動強，運動的好處是全身的，不止可以減重還可以增加心肺功能以及改善心情。  

5、力量訓(xùn)練能把脂肪變成肌肉嗎？

力量訓(xùn)練不能把脂肪變成肌肉，事實上，沒有方法可以直接把脂肪變成肌肉。

那么力量訓(xùn)練可以做什么呢？

 力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量，這個過程主要是通過在訓(xùn)練中對肌纖維造成損傷，然后在修復(fù)的過程中增加肌肉的維度。在訓(xùn)練和修復(fù)的過程中，可以利用碳水化合物和脂肪提供能量。  力量訓(xùn)練也可以減脂，因為在增加肌肉的過程中消耗了肌肉和體內(nèi)其他部分儲存的脂肪。  所以從這個角度講一方面減少了脂肪，一方面增加了肌肉，似乎是一個“把脂肪變?yōu)榧∪狻钡倪^程。  但是畢竟脂肪和肌肉和是不同的化學(xué)成分，肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白質(zhì)，富含氮元素，而脂肪是碳?xì)溲踅M成的，我們沒有辦法把一種物質(zhì)變?yōu)榱硪环N物質(zhì)。合成肌肉的原材料只能從膳食中的蛋白質(zhì)中獲得，所以對于長肌肉除了通過運動之外，很重要的還有補充膳食中的蛋白質(zhì)。    運動是積極生活方式的不可缺少的，力量和有氧運動各有各利弊，大部分運動都是二者的混合。  關(guān)于運動減脂也沒有那么多高深的學(xué)問，不是一定要掐表、測心率、找私教才能獲得運動的益處。動起來才是最重要的，只有動起來，才能獲得更健康的身體。  

—— 全文終 ——

了解減肥應(yīng)該達(dá)到的運動強度，下一步您要學(xué)會怎么吃。一日三餐充滿學(xué)問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》。

參考文獻(xiàn)：  

[1]  The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J. Physiol. 2001, 536, 295–304.

[2] American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2013

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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