中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用，有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源 :西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

后疫情時(shí)代，相信很多小伙伴都已迫不及待地把運(yùn)動(dòng)重新放回生活中。

 但說到“動(dòng)”就不能不提“吃”，“吃”得對可以讓運(yùn)動(dòng)活力滿滿，如果“吃”得不適當(dāng)，或者在運(yùn)動(dòng)后不限制地吃，運(yùn)動(dòng)的成效可能會(huì)打折扣。不是每個(gè)人都有資源讓專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師來給自己制定運(yùn)動(dòng)食譜的，即便價(jià)格不菲的私教也不一定能在營養(yǎng)方面幫到我們，而且，吃是一個(gè)非常個(gè)體化的事情，只有我們自己最了解自己的口味。周圍的很多小伙伴都希望如果能掌握基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)，成為自己的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師，那就好了。
 為了能幫助大家達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，西希總結(jié)了5個(gè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)中最基礎(chǔ)但也最常被誤解的問題，如果你或者你的私教可以完美回答下面的五個(gè)問題，恭喜你，離成為自己的營養(yǎng)師又近了一步哦。  運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的五大問題 1. 運(yùn)動(dòng)中三大營養(yǎng)物質(zhì)供能比例如何？ 2. “有氧”vs“無氧”，區(qū)別到底是什么？ 3. “有氧”運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，是嗎？ 4. 運(yùn)動(dòng)三十分鐘以上才能消耗脂肪？ 5. 力量訓(xùn)練能把脂肪變成肌肉嗎？

1、運(yùn)動(dòng)中三大營養(yǎng)物質(zhì)供能比例如何？

運(yùn)動(dòng)時(shí)誰負(fù)責(zé)提供能量？  不知這個(gè)問題有沒有引發(fā)過你的思考，是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)？
 在19世紀(jì)和20世紀(jì)初，這個(gè)問題還是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)主要的爭論點(diǎn)。曾經(jīng)有人認(rèn)為碳水化合物是唯一在運(yùn)動(dòng)中提供能量的物質(zhì)，也有人認(rèn)為蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)能量中起到重要作用。而通過研究運(yùn)動(dòng)中人體耗氧的情況、運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的聚集情況和運(yùn)動(dòng)當(dāng)日蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄的情況，這些爭論逐漸被澄清。  現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理研究認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，雖然在碳水化合物極度缺乏的情況下支鏈氨基酸也可以為肌肉供能，但蛋白質(zhì)提供能量的比例仍然極低。  碳水化合物的來源是肌肉中的糖原、肝臟中的糖原和血液中的葡萄糖，這些葡萄糖可能來自于食物直接攝入也可能由其他營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化而成。提供能量的脂肪來源于血液中的游離脂肪酸、甘油三酯以及肌肉和脂肪組織中的甘油三酯。
 

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的能量來源

運(yùn)動(dòng)中需要能量的大戶是全身的肌肉，所有超過數(shù)分鐘的運(yùn)動(dòng)都是混合供能的。從坐著不動(dòng)到最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，肌肉的代謝需求會(huì)提高100倍。  碳水化合物和脂肪的供能比例是由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和膳食中碳水化合物和脂肪的比例決定的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大時(shí)碳水化合物供能的比例越高，而當(dāng)近期膳食中碳水化合物較為豐富時(shí)，碳水化合物供能的比例也更高 [1] 。  相比于脂肪，身體確實(shí)更喜歡使用碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锾峁┠芰繒r(shí)消耗的氧氣更少，當(dāng)人氣喘吁吁運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，氧氣是很稀缺的。而且碳水化合物供能的產(chǎn)出能量的效率更高。  

2、“有氧”vs“無氧”，你真的知道他們的區(qū)別嗎？

不論是剛剛接觸運(yùn)動(dòng)的小白還是已經(jīng)有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的老炮，大家談起訓(xùn)練肯定離不開“有氧（心肺）”（aerobic or cardio）或“無氧（力量）”（anaerobic or strength），今天你是練有氧還是力量？但當(dāng)我們談到這兩種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們到底在談什么呢？這二者到底是怎樣的定義呢？

它們的區(qū)別實(shí)際上是和肌肉的能量供應(yīng)相關(guān)的，“有氧”還是“無氧”取決于在這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中主要提供能量的原料和路徑是什么。

在20世紀(jì)初，研究者通過研究青蛙的肌肉發(fā)現(xiàn)，在“有氧氣”和“無氧氣”情況下肌肉產(chǎn)生的熱量不同，在有氧氣時(shí)產(chǎn)生的熱量更多，且在缺乏氧氣的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉會(huì)代謝產(chǎn)生乳酸。這一系列發(fā)現(xiàn)也讓A. V. Hill和Otto Meyerhof兩位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家獲得了1922年的生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。

肌肉通過化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生熱量，所產(chǎn)生的熱量可供肌肉進(jìn)行收縮，這就是運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)。

肌肉占總體重的40%，而且平均消耗的熱量占所有基礎(chǔ)代謝30%，讓肌肉產(chǎn)熱是我們身體每天重要的工作。但是如何產(chǎn)熱在不同的條件下是不同的，大概到1950年左右我們才完全弄清這些化學(xué)反應(yīng)每一步驟中的物質(zhì)都是什么，簡單來講，產(chǎn)熱包括無氧（不需要氧氣）和有氧（需要氧氣）兩種方式：

無氧供能的路徑包括：

ATP-磷酸肌酸路徑

葡萄糖無氧分解，主要依賴肌肉中的糖原

有氧供能的路徑包括：

葡萄糖有氧代謝

脂肪酸通過復(fù)雜的代謝最終供能

 

無氧代謝及有氧代謝

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）的定義高 [2]   有氧運(yùn)動(dòng)是主要涉及大肌肉群且可以有韻律的持續(xù)一段時(shí)間，是重復(fù)頻率高但是能量輸出不高的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車。在有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉群主要通過有氧代謝的方式獲得能量。無氧運(yùn)動(dòng)指的是強(qiáng)度很大但堅(jiān)持時(shí)間很短的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉主要通過無氧方式獲得能量。但是，“有氧”或“無氧”這樣的區(qū)分在運(yùn)動(dòng)生理上已經(jīng)有些不準(zhǔn)確。因?yàn)椋?strong>有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)只是運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)極端，實(shí)際上幾乎所有的運(yùn)動(dòng)（除了數(shù)秒鐘的短暫運(yùn)動(dòng)外）都是既有“無氧”供能，又有“有氧”供能的混合運(yùn)動(dòng)。我們在日常訓(xùn)練中常說的“有氧”和“無氧”其實(shí)指的是那種供應(yīng)能量的方式為主，而不是指非此即彼。  

3、“有氧”運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物 ?

“有氧”運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，如果是這樣，想減脂是不是就應(yīng)該練“有氧”？這個(gè)問題的答案并不簡單，可以說既是也不是。  當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低持續(xù)時(shí)間長，這個(gè)過程會(huì)給身體更多的時(shí)間去動(dòng)員代謝時(shí)間更長需氧更多的脂肪來供能。而在無氧運(yùn)動(dòng)為主的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高持續(xù)時(shí)間短，最經(jīng)濟(jì)和快速的供能物質(zhì)就是碳水化合物，其中主要的碳水化合物來源是肌肉中的糖原（一種很多個(gè)葡萄糖組成的復(fù)雜碳水化合物）。    上面的圖可以看出運(yùn)動(dòng)供能和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間有關(guān)，上圖A顯示運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，碳水化合物供能占比例越高。而下圖B顯示，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)碳水化合物供能比例會(huì)比較高，而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，到了90分鐘到120分鐘以上，脂肪供能的比例會(huì)稍微升高，但是也僅僅達(dá)到供能的50%左右。  從運(yùn)動(dòng)期間的能量供應(yīng)來講，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低到中等（不要超過最大耗氧量的50%）而持續(xù)時(shí)間長（大概在90分鐘以上最好）的運(yùn)動(dòng)是脂肪供能比例最大的運(yùn)動(dòng)方式。    但是，這僅僅是運(yùn)動(dòng)過程中！
 不要忘了，即便是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，我們的代謝仍然會(huì)增加。在運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)內(nèi)，基礎(chǔ)代謝最多會(huì)提高10%。在這段時(shí)間里，身體會(huì)做兩件事情，  1）通過消耗脂肪儲(chǔ)備來補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中消耗的碳水化合物，即肌肉中和肝臟中的糖原。  2）通過體內(nèi)激素的變化來增加合成代謝，比如合成肌肉，當(dāng)然這時(shí)吃的營養(yǎng)也會(huì)更容易儲(chǔ)存為脂肪。  也就是說，不論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，不論運(yùn)動(dòng)中消耗的是碳水化合物還是脂肪，運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)有將脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃蛯⑻妓衔镛D(zhuǎn)化為脂肪的過程。因?yàn)楝F(xiàn)代生活節(jié)奏所限，我們很難每天都拿出90min以上的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后的代謝變化持續(xù)時(shí)間長，所以對于偶爾健身的現(xiàn)代人來說，似乎運(yùn)動(dòng)后的代謝變化比運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝變化更加有意義。  在無氧運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)之后，如果糖原被大量消耗，會(huì)有運(yùn)動(dòng)后的燃脂效應(yīng)。所以僅僅簡單地認(rèn)為“有氧”運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，“無氧”訓(xùn)練消耗碳水化合物，還是有失偏頗的。  

4、必須運(yùn)動(dòng)三十分鐘以上才能消耗脂肪？

這個(gè)問題其實(shí)與上一個(gè)問題一脈相承，可能是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)中被誤解最多的問題了。  西希記得小的時(shí)候曾經(jīng)聽體育老師這樣講過，結(jié)果在想減肥的時(shí)候總是要看著表，似乎三十分鐘一過脂肪就會(huì)神奇的開始被消耗掉。而且往往在沒有三十分鐘或者更多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)想，算了，反正也不能消耗脂肪。  西希覺得這是運(yùn)動(dòng)減重的最大的一個(gè)誤區(qū)。  所有的運(yùn)動(dòng)從第一分鐘起都是混合供能。既消耗碳水化合物又消耗脂肪。  而且，如果純從能量消耗的角度講，似乎坐著不動(dòng)消耗脂肪的比例還更高。但是顯然這樣并不是“減肥”的最好方法。想要減重必須先有能量差，也就是消耗的能量要超過吃進(jìn)肚子的熱量，哪怕動(dòng)幾分鐘也是消耗了熱量，而這些熱量來自于哪里，是和我們身體的狀態(tài)，飲食的攝入情況都相關(guān)的。  消耗碳水化合物不代表不能減肥。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)身體是碳水化合物充沛的，會(huì)優(yōu)先利用碳水化合物，但是這也可以減少這些碳水化合物變成更多的脂肪。想象一下如果沒有運(yùn)動(dòng)消耗，這些多余的碳水化合物就會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來。關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究越來越明確的發(fā)現(xiàn)，只要是動(dòng)起來就比不動(dòng)強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)的好處是全身的，不止可以減重還可以增加心肺功能以及改善心情。  

5、力量訓(xùn)練能把脂肪變成肌肉嗎？

力量訓(xùn)練不能把脂肪變成肌肉，事實(shí)上，沒有方法可以直接把脂肪變成肌肉。

那么力量訓(xùn)練可以做什么呢？

 力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量，這個(gè)過程主要是通過在訓(xùn)練中對肌纖維造成損傷，然后在修復(fù)的過程中增加肌肉的維度。在訓(xùn)練和修復(fù)的過程中，可以利用碳水化合物和脂肪提供能量。  力量訓(xùn)練也可以減脂，因?yàn)樵谠黾蛹∪獾倪^程中消耗了肌肉和體內(nèi)其他部分儲(chǔ)存的脂肪。  所以從這個(gè)角度講一方面減少了脂肪，一方面增加了肌肉，似乎是一個(gè)“把脂肪變?yōu)榧∪狻钡倪^程。  但是畢竟脂肪和肌肉和是不同的化學(xué)成分，肌肉的主要成分是氨基酸和蛋白質(zhì)，富含氮元素，而脂肪是碳?xì)溲踅M成的，我們沒有辦法把一種物質(zhì)變?yōu)榱硪环N物質(zhì)。合成肌肉的原材料只能從膳食中的蛋白質(zhì)中獲得，所以對于長肌肉除了通過運(yùn)動(dòng)之外，很重要的還有補(bǔ)充膳食中的蛋白質(zhì)。    運(yùn)動(dòng)是積極生活方式的不可缺少的，力量和有氧運(yùn)動(dòng)各有各利弊，大部分運(yùn)動(dòng)都是二者的混合。  關(guān)于運(yùn)動(dòng)減脂也沒有那么多高深的學(xué)問，不是一定要掐表、測心率、找私教才能獲得運(yùn)動(dòng)的益處。動(dòng)起來才是最重要的，只有動(dòng)起來，才能獲得更健康的身體。  

—— 全文終 ——

了解減肥應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下一步您要學(xué)會(huì)怎么吃。一日三餐充滿學(xué)問，我們的健康在某種意義上是吃出來的。了解食物和營養(yǎng)，聰明地選擇食物，享受美食的樂趣，理解吃的藝術(shù)，掌握動(dòng)的技巧，盡在《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》。

參考文獻(xiàn)：  

[1]  The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J. Physiol. 2001, 536, 295–304.

[2] American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2013

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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