二十二碳六烯酸(DHA)是一種omega-3脂肪酸，也是最重要的脂肪酸之一。

它存在于各種海鮮中，對(duì)大腦生長(zhǎng)和功能很重要。

二十二碳六烯酸(DHA)是最重要的omega-3脂肪酸之一。

與大多數(shù)omega-3脂肪一樣，它與許多健康益處有關(guān)。

DHA是您體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞的一部分，在您的大腦中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，并且在懷孕和嬰兒期絕對(duì)至關(guān)重要。

由于您的身體無(wú)法產(chǎn)生足夠的量，因此您需要從飲食中獲取它。

DHA是什么？

DHA主要存在于海鮮中，如魚(yú)、貝類(lèi)和魚(yú)油，它也出現(xiàn)在某些類(lèi)型的藻類(lèi)中。

它是您體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞的組成部分，也是您皮膚、眼睛和大腦的重要結(jié)構(gòu)組成部分。

事實(shí)上，DHA包含大腦中90%以上的omega-3脂肪酸以及高達(dá)25%的總脂肪含量。

雖然它可以從另一種植物性omega-3脂肪酸α-亞麻酸(ALA)合成，但該過(guò)程效率非常低。

只有0.1–0.5%的ALA在您的體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA。

此外，這種轉(zhuǎn)化還依賴于飲食中足夠水平的其他維生素和礦物質(zhì)，以及omega-6脂肪酸的含量。

由于您的身體無(wú)法產(chǎn)生大量DHA，因此您需要從飲食中獲取或服用補(bǔ)充劑。

概括

DHA對(duì)您的皮膚、眼睛和大腦至關(guān)重要。

您的身體無(wú)法產(chǎn)生足夠的量，因此您需要從飲食中獲取它。

它是如何發(fā)揮作用的？

DHA主要位于細(xì)胞膜中，使細(xì)胞膜和細(xì)胞間隙更具流動(dòng)性，這使得神經(jīng)細(xì)胞更容易發(fā)送和接收電信號(hào)。

因此，充足的DHA似乎可以讓您的神經(jīng)細(xì)胞更容易、更快、更有效地進(jìn)行交流。

大腦或眼睛中的水平較低可能會(huì)減慢細(xì)胞之間的信號(hào)傳導(dǎo)，導(dǎo)致視力不佳或大腦功能改變。

DHA的主要食物來(lái)源

DHA主要存在于海鮮中，如魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)和藻類(lèi)。

幾種類(lèi)型的魚(yú)和魚(yú)產(chǎn)品都是極好的來(lái)源，每份可提供數(shù)克。

其中包括鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)和魚(yú)子醬。

一些魚(yú)油，例如魚(yú)肝油，在一湯匙（15毫升）中可提供多達(dá)1克的DHA。

請(qǐng)記住，某些魚(yú)油也可能富含維生素A，大量服用可能有害。

此外，草飼動(dòng)物的肉類(lèi)和奶制品以及富含omega-3的雞蛋或放養(yǎng)的雞蛋中可能含有少量DHA。

然而，僅靠飲食可能很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。

如果您不經(jīng)常吃這些食物，服用補(bǔ)充劑可能是個(gè)好主意。

概括

DHA主要存在于多脂魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、魚(yú)油和藻類(lèi)中。

草飼肉類(lèi)、乳制品和富含omega-3的雞蛋也可能含有少量。

對(duì)大腦的影響

DHA是大腦中最豐富的omega-3，在大腦的發(fā)育和功能中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

其他omega-3脂肪酸（例如EPA）的大腦水平通常要低250-300倍。

1、對(duì)大腦發(fā)育起著重要作用

DHA對(duì)于腦組織生長(zhǎng)和功能極其重要，尤其是在發(fā)育和嬰兒期。

它需要在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中積累，您的眼睛和大腦才能正常發(fā)育。

妊娠晚期DHA的攝入量決定了嬰兒的DHA水平，最大的積累發(fā)生在出生后的最初幾個(gè)月。

DHA主要存在于大腦灰質(zhì)中，額葉在發(fā)育過(guò)程中特別依賴它。

大腦的這些部分負(fù)責(zé)處理信息、記憶和情緒。

它們對(duì)于持續(xù)關(guān)注、規(guī)劃、解決問(wèn)題以及社交、情感和行為發(fā)展也很重要。

在動(dòng)物中，發(fā)育中的大腦中DHA的減少會(huì)導(dǎo)致新神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量減少并改變神經(jīng)功能。

它還會(huì)損害學(xué)習(xí)和視力。

在人類(lèi)中，生命早期DHA缺乏與學(xué)習(xí)障礙、多動(dòng)癥、攻擊性敵意和其他幾種疾病有關(guān)。

此外，母親的水平較低與孩子視覺(jué)和神經(jīng)發(fā)育不良的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

研究表明，從懷孕第24周到分娩，每天攝入200毫克的母親所生的嬰兒的視力和解決問(wèn)題的能力都有所改善。

2、可能對(duì)老化的大腦有好處

DHA對(duì)于健康的大腦老化也至關(guān)重要。

隨著年齡的增長(zhǎng)，您的大腦會(huì)經(jīng)歷自然變化，其特點(diǎn)是氧化應(yīng)激增加、能量代謝改變和DNA損傷。

大腦的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生變化，從而減少其大小、重量和脂肪含量。

有趣的是，當(dāng)DHA水平降低時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)許多這些變化。

這些包括改變的膜特性、記憶功能、酶活性和神經(jīng)元功能。

服用補(bǔ)充劑可能會(huì)有所幫助，因?yàn)镈HA補(bǔ)充劑與輕度記憶問(wèn)題患者的記憶、學(xué)習(xí)和語(yǔ)言流暢性的顯著改善有關(guān)。

3、低水平與腦部疾病有關(guān)

阿爾茨海默病是老年人最常見(jiàn)的癡呆癥。

它影響約4.4%的65歲以上人群，并改變大腦功能、情緒和行為。

情景記憶減少是老年人大腦變化的最早跡象之一。

情景記憶不佳與回憶在特定時(shí)間和地點(diǎn)發(fā)生的事件的困難有關(guān)。

有趣的是，阿爾茨海默病患者大腦和肝臟中的DHA含量較低，而EPA和二十二碳五烯酸(DPA)水平卻升高。

研究表明，較高的血液DHA水平可降低患癡呆癥和阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)。

概括

DHA對(duì)于大腦和眼睛的發(fā)育至關(guān)重要。

因此，低水平可能會(huì)擾亂大腦功能，并與記憶障礙、癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

對(duì)眼睛和視力的影響

DHA有助于激活視紫紅質(zhì)，視桿細(xì)胞中的一種膜蛋白。

視紫紅質(zhì)通過(guò)改變眼膜的滲透性、流動(dòng)性和厚度來(lái)幫助您的大腦接收?qǐng)D像。

DHA缺乏會(huì)導(dǎo)致視力問(wèn)題，尤其是兒童。

因此，現(xiàn)在嬰兒配方奶粉中普遍添加了它，這有助于防止嬰兒視力障礙。

概括

DHA對(duì)于視力和眼睛內(nèi)部的各種功能非常重要。缺乏可能會(huì)導(dǎo)致兒童視力問(wèn)題。

對(duì)心臟健康的影響

Omega-3脂肪酸通常與降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

低水平會(huì)增加患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，一些研究表明補(bǔ)充劑可以降低風(fēng)險(xiǎn)。

這尤其適用于富含脂肪的魚(yú)和魚(yú)油中發(fā)現(xiàn)的長(zhǎng)鏈omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA。

它們的攝入可以改善許多心臟病的危險(xiǎn)因素，包括：

（1）血液甘油三酯。長(zhǎng)鏈omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酯高達(dá)30%。

（2）血壓。魚(yú)油和多脂魚(yú)中的omega-3脂肪酸可以降低高含量人群的血壓。

（3）膽固醇水平。魚(yú)油和omega-3可能會(huì)降低高膽固醇水平的人的總膽固醇并增加高密度脂蛋白（好）膽固醇。

（4）內(nèi)皮功能。DHA可以防止內(nèi)皮功能障礙，這是心臟病的主要驅(qū)動(dòng)因素。

雖然一些研究很有希望，但許多研究沒(méi)有報(bào)告任何顯著的效果。

兩項(xiàng)大型對(duì)照研究分析得出結(jié)論，omega-3脂肪酸對(duì)心臟病發(fā)作、中風(fēng)或死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)影響很小。

概括

DHA可以通過(guò)降低血液甘油三酯和血壓等作用來(lái)降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，它在預(yù)防心臟病方面的作用存在爭(zhēng)議。

其他健康益處

DHA還可以預(yù)防其他疾病，包括：

（1）關(guān)節(jié)炎。

這種omega-3可以減少體內(nèi)的炎癥，并可以減輕與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛和炎癥。

（2）癌癥。

DHA可能會(huì)使癌細(xì)胞更難生存。

（3）哮喘。

它可以通過(guò)阻止粘液分泌和降低血壓來(lái)減輕哮喘癥狀。

概括

DHA可以緩解關(guān)節(jié)炎和哮喘等疾病，并防止癌細(xì)胞生長(zhǎng)。

在生命早期尤其重要

DHA在懷孕最后幾個(gè)月和嬰兒生命早期至關(guān)重要。

2歲以下的嬰兒比年齡較大的兒童和成人更需要它。

隨著他們的大腦快速生長(zhǎng)，他們需要大量的DHA來(lái)在大腦和眼睛中形成重要的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)。

因此，DHA攝入量可以極大地影響大腦發(fā)育。

動(dòng)物研究表明，懷孕、母乳喂養(yǎng)和斷奶期間缺乏DHA的飲食會(huì)將嬰兒大腦中這種omega-3脂肪的供應(yīng)限制為正常水平的20%左右。

缺乏癥與大腦功能的變化有關(guān)，包括學(xué)習(xí)障礙、基因表達(dá)的改變和視力受損。

概括

在懷孕期間和生命早期，DHA對(duì)于大腦和眼睛結(jié)構(gòu)的形成至關(guān)重要。

您需要多少DHA？

大多數(shù)健康成年人指南建議每天至少攝入250–500毫克EPA和DHA。

研究表明，平均DHA攝入量接近每天100毫克。

2歲以下的兒童可能需要每磅體重4.5–5.5毫克（10–12毫克/公斤），而年齡較大的兒童可能每天需要最多250毫克(104)。

建議孕婦或哺乳期母親每天至少攝入200毫克DHA，或300-900毫克EPA和DHA組合。

患有輕度記憶障礙或認(rèn)知障礙的人可能會(huì)受益于每天500-1,700毫克DHA，以改善大腦功能。

素食者和嚴(yán)格素食者通常缺乏DHA，應(yīng)考慮服用含有DHA的微藻補(bǔ)充劑。

DHA補(bǔ)充劑通常是安全的。然而，每天服用超過(guò)2克并沒(méi)有任何額外的好處，因此不推薦。

有趣的是，姜黃中的活性化合物姜黃素可以增強(qiáng)身體對(duì)DHA的吸收。它與許多健康益處有關(guān)，動(dòng)物研究表明它可能會(huì)提高大腦中的DHA水平。

因此，姜黃素在補(bǔ)充DHA時(shí)可能會(huì)有幫助。

概括

成人每天應(yīng)攝入250–500毫克的EPA和DHA，而兒童則應(yīng)攝入每磅體重4.5–5.5毫克（10–12毫克/公斤）。

注意事項(xiàng)和不利影響

DHA補(bǔ)充劑通常具有良好的耐受性，即使是大劑量也是如此。

然而，omega-3通常具有抗炎作用，并且可能會(huì)稀釋血液。

因此，過(guò)多的omega-3可能會(huì)導(dǎo)致血液稀釋或出血過(guò)多。

如果您計(jì)劃進(jìn)行手術(shù)，則應(yīng)提前一兩周停止補(bǔ)充omega-3脂肪酸。

此外，如果您患有凝血障礙或正在服用血液稀釋劑，請(qǐng)?jiān)诜胦mega-3之前咨詢您的保健醫(yī)生。

概括

與其他omega-3脂肪酸一樣，DHA可能會(huì)導(dǎo)致血液稀釋。

您應(yīng)該避免在手術(shù)前1-2周服用omega-3補(bǔ)充劑。

DHA是您體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞的重要組成部分。

它對(duì)于大腦發(fā)育和功能至關(guān)重要，因?yàn)樗赡軙?huì)影響神經(jīng)細(xì)胞之間通信的速度和質(zhì)量。

此外，DHA對(duì)您的眼睛很重要，并且可以減少許多心臟病的危險(xiǎn)因素。

如果您懷疑自己的飲食攝入不足，請(qǐng)考慮服用omega-3補(bǔ)充劑。

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