中老年人日常飲食如何搭配最養(yǎng)生

隨著年齡的增長，許多中老年人的體質也跟著漸漸衰退，因而，這個時期很多中老年人都會比較在乎養(yǎng)生。老人的健康，子女都牽掛在心。但老人的營養(yǎng)需求和年輕人有所不同，要注意吃的量和時間，如何搭配。今天郵編生活網小編將給大家分享，老年人日常飲食應該如何合理的搭配飲食才最有利于養(yǎng)生。

目錄中老年人日常飲食如何搭配最養(yǎng)生老年人最適合吃哪些食物中老年吃什么保健品適合中老年人吃的零食老年人飲食誤區(qū)有哪些

1中老年人日常飲食如何搭配最養(yǎng)生

　　每日攝入果蔬5種

　　除了新鮮的蔬菜水果外，超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個范疇。

　　對于老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。

　　每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌癥的發(fā)病率。蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。從營養(yǎng)素角度來說，香蕉富含鉀，葡萄干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血。

　　食欲不好喝點酸奶

　　對于老人來說，每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法，認為牛奶是給小孩子喝的，因而家里買來的牛奶都是只給孩子喝，其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，還可以延緩骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素，在強化奶中，還含有可以促進鈣吸收的維生素D。老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

　　主食換著吃

　　我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

　　人體的能量和主要的營養(yǎng)物質來源于淀粉類食物，而這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助于老人獲得均衡的營養(yǎng)。

　　老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品，如：饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。

　　吃了豆制品則少吃肉

　　粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，如果吃了豆制品，肉的量就要相應減少。

　　肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D，還有核黃素。

　　老人應該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點油星都沒有，反而會使病情惡化身體會本能地抓住食物中的每一點脂肪 很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。

　　零食點心分開時間吃

　　零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分，其他營養(yǎng)的含量很低。

　　人體對它們的需求并沒有那么高，因此，它們容易誘發(fā)一些疾病還容易毀壞牙齒。老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道濃重的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭，并且會不知不覺就吃多。即使對年輕人來說，過度攝入這類食品也會造成營養(yǎng)過剩。老人對甜食的需求量是很小的，大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃23種零食，那每一種就只能吃兩三口。

2老年人最適合吃哪些食物

　　(1)老年人宜常吃帶餡食物。

　　帶餡面食是我國的傳統(tǒng)食品，它最大的優(yōu)點是營養(yǎng)素齊全，符合人體需要。既是主食，又兼副食;既有葷菜，又有素菜。一種餡中可以加入七八種原料，實現了多種食物原料搭配的膳食平衡要求。

　　(2)老年人宜多喝酸奶。

　　酸奶中的乳酸菌在腸道內能抑制有害菌的繁殖，對于防癌和抗衰老都有一定的作用。老年人活動減少，易便秘，而酸奶是一種防便秘的輕瀉劑。酸奶還可以幫助體內膽固醇代謝，有降低膽固醇的功效。酸奶能促使胃酸分泌，加強消化功能。它不僅保存了鮮奶原有的營養(yǎng)價值，而且提高了蛋白質、脂肪以及鈣、磷、鐵等物質的消化吸收率。但應注意，胃、十二指腸潰瘍病人不宜食用酸奶。

　　(3)老年人宜常吃魚肉。

　　魚肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。因此，對中老年人提倡多吃魚。

　　(4)老年人宜常吃蝦皮。

　　蝦皮富含蛋白質、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶堿等成份，素有“鈣庫”的美稱，能很好地保護心血管系統(tǒng)，對于預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿卜湯、蝦皮拌菠菜等等，均不失為美味佳肴。值得注意的是，蝦皮很咸，不宜多食，一天進食30克以下為宜;另外，患過敏性疾病的老年朋友，如過敏性鼻炎，支氣管炎、反復發(fā)作性過敏性皮炎、過敏性腹瀉則不宜進食蝦皮。

　　(5)老年人宜多喝紫菜湯。

　　紫菜含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素B12、B1、A、C、E等，還含有膽堿、胡蘿卜素、硫胺素等多種營養(yǎng)成分，素有“長壽菜”的美稱。紫菜具有預防衰老、降低血脂、預防腸癌、改善記憶的作用，而且容易消化吸收，很適合老年人食用。

　　(6)老年宜吃紅薯。

　　紅薯的營養(yǎng)很豐富，含有糖、蛋白質、脂肪、粗纖維、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C和鈣、磷、鐵等，有補脾健胃、潤腸通便、降低血脂的作用。但是，紅薯含一種氧化酶，若食用過多，會使人腹脹不適;而且，紅薯的含糖量高，老年人食用時需要注意適量。

　　(7)老年人宜適當食用粗糧。

　　比起精加工的米面，粗糧的營養(yǎng)更全面、均衡，營養(yǎng)價值更勝一籌。粗糧中維生素Bl的含量較高，它能增進食欲，促進消化，維護神經系統(tǒng)正常功能。此外，粗糧還含有非常豐富的微量元素，如鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，含有的豐富的維生素E、葉酸、生物類黃酮等元素，對預防多種老年常見病均有好處。

　　(8)老年人宜常吃豬血。

　　豬血營養(yǎng)豐富，富含優(yōu)質蛋白質、維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、磷、鈣、尼克酸等營養(yǎng)成分，豬血質軟似豆腐，很適宜老年人食用。值得注意的是，一定要到正規(guī)市場購買，要注意衛(wèi)生，避免污染。

3中老年吃什么保健品

　　40歲以上的

　　可以選擇男性可以選擇預調節(jié)血壓和血脂類的保健品例如：螺旋藻，沙棘油膠囊，海狗油膠囊等。人到中年開始發(fā)福，說的是人到了中年開始容易發(fā)胖，中年人運動量開始減少，體重發(fā)胖，容易引發(fā)高血壓，高血脂。同時，這個年齡段的人，在事業(yè)，家庭和孩子三方面操心最多的時候，壓力也是最大的時期，需要輔助減緩壓力，可以用些減緩壓力的，像多種植物萃取物，B族維生素等。女性開始進入更年期，可以選擇更年期類保健食品，羊胎素，卵巢呵護素膠囊等。

　　50、60是高危年齡段

　　由于高血壓、高血脂引起的中風、冠心病、心肌梗塞等突發(fā)性疾病，多發(fā)在這個年齡段，這個年齡的人群可以選擇調節(jié)血壓類和血脂類，可以用納豆紅曲，銀杏提取物，沙棘油等膠囊。

　　70歲以上的

　　應該選擇延緩衰老類、補腦類和調節(jié)血壓類的,鈣也是這個年齡段需要補充的。70歲的身體是衰老加劇很明顯，腦萎縮加速(腦萎縮導致老人記憶力下降，嚴重的導致老年癡呆癥)，骨質開始變得疏松，易骨折，股骨頭壞死等，這個年齡段的老人食用保健品主要應從這幾方面考慮。這個年齡段的，可以吃些卵磷脂、健腦素、鈣、羊胎素、蜂膠等保健食品。

4適合中老年人吃的零食

　　板栗

　　板栗素有“千果之王”的美譽，醇厚香甜的口感總是令人念念不忘。隨著年齡的增長，老年人的各項身體機能都有所下降，而栗子能強脾健胃、活血止血，對腎虛也有良好的功效，這對老年腎虛、糖尿病患者的幫助是非常大的。因此，糖炒栗子是可供老年人選擇的零食佳品。

　　核桃、杏仁、花生

　　這些堅果中富含不飽和脂肪酸，這對老年人的心臟是非常有益的。爺爺奶奶們辛苦了一輩子，是該頤養(yǎng)天年的時候了。冬日的午后躺在安樂椅上悠哉的曬著太陽，隨手拿起旁邊擺放好的核桃、杏仁、花生等堅果品嘗品嘗，伴著堅果們香甜可口的味道，幸福也就更加濃厚了。

　　金橘餅、柿餅

　　金橘餅和柿餅普通而且價格低廉，但千萬可別小瞧它們，它們具有很棒的醫(yī)療輔助作用，非常有利于老年人的身體健康。先說金橘餅吧，不含任何添加劑的金橘餅純屬于綠色食品，明亮金黃的顏色就足以勾起人們肚里的饞蟲，甘甜的味道以及消食下氣通竅化痰的功效更是讓人津津樂道。再說柿餅，患有高血壓的老年人肯定都不陌生，它有改善心血管的功能，還能夠改善大便干結的癥狀呢!

　　全麥食品

　　燕麥、大麥、蕎麥、糙米、小米、全麥粉、全麥面包，這么多的全麥食品老年人的早餐還豐富不起來嗎?它們富含豐富的膳食纖維和多種維生素，對于肥胖、三高的老年人而言，可真是個不錯的選擇。

　　新鮮的時令水果

　　水果是個好東西，但一定要注意，是新鮮的時令水果喲!老年人多吃些水果是非常有好處的，就比如新鮮上市的山楂吧，它可以防止心腦血管疾病，還有強心的作用，對老年人心臟病、冠心病等疾病都有益處。而且它的吃法也有很多，新鮮的山楂洗凈生吃酸甜可口，經加工制作后的山楂糕、山楂片味道也不錯，我們也可以采取煎水代茶的吃法，總之各有各的美妙。

　　豆干

　　味道很多，怕辣的可以吃海鮮味和香蔥味這樣的，有味道，而且豆制品對老年人的血管也比較好，口感也是軟硬適中的。

　　雙皮奶

　　時下年輕人很喜歡，口感滑滑的，個人覺得老年人也可以試試，主要原料是蛋和牛奶，不要多吃，還是口感不錯的一道甜品。

　　鳳梨酥

　　外皮酥松化口,鳳梨內餡甜而不膩, 薌園鳳梨酥的內餡，可不是單純的菠蘿哦，為了口感需要，還特意添加了冬瓜，口口香軟。

　　鹽水煮黃豆

　　將黃豆清洗泡3-4小時后，鹽(盡量少放，有點味道就行)、清水、黃豆加6-7?；ń吠?，最好用壓力鍋，這樣煮的黃豆比較軟適合老人吃。黃豆很有營養(yǎng)，有大豆異黃酮等等，老人每天沒事兒嚼十幾粒，挺好的。

　　干果

　　老人可以多吃一點兒，核桃、胡桃等等，牙口不好可以熬粥啥的;

　　芝麻紅棗

　　每天一定要吃幾個紅棗，芝麻，對皮膚好

　　牛奶凍

　　自制的，將牛奶(加點兒蜂蜜或者冰糖)和瓊脂融化按比例混合，常溫凝固后，切成一塊兒一塊兒的，沒事兒吃幾個，和果凍差不多，特適合老人牙口不好。

　　適合老人吃的水果

　　蘋果

　　除含有多種維生素外，還含有具收斂作用的鞣酸等有機酸。蘋果中的細纖維素和果膠能使大便松軟，溫和地刺激腸壁，有機酸也能刺激腸黏膜，共同起到通便作用。蘋果還含有大量的鉀，能參與鈉的代謝，使之排出體外，對防治高血壓有利。

　　香蕉

　　有止咳、潤腸、降壓作用。它含有維生素A、B族、C、E、P等。其中維生素P有利于血管壁的彈性，適合高血壓和肥胖者食用，維生素E能增加細胞分裂次數，對延壽有益。香蕉性寒，胃腸虛寒者不宜食之，否則易致腹瀉。

　　柑橘

　　有鎮(zhèn)咳、調肺、健胃功效。含有豐富的糖類和多種維生素，特別是維生素C含量較高。

　　柿子

　　所含維生素和糖分比一般水果要高。它有清熱、去煩、生津，潤肺、化痰、健脾、整腸、降壓等作用。生食治便秘，熟食可澀腸止瀉，其功效很適合老年人吃。但因性寒，體弱多病者不宜多食，且以飯后進食為宜。

　　西瓜

　　能消煩、止渴、利小便、解酒毒，其含有的配糖體有降低血壓的作用。

　　梨

　　性寒，能潤肺、消痰止咳、治便秘。民間有用雪梨冰糖治療咳嗽的方法，對有慢性支氣管炎的老人較適宜。

　　龍眼

　　有滋補、強壯、安神、補血作用，對夜間睡眠不佳的老人尤為適宜。

　　葡萄

　　主要成分為葡萄糖，還含有酒石酸、枸櫞酸、蘋果酸等，對預防疲勞有效，有益氣、補血，利筋骨、健胃、利尿等功效，常吃使人健壯，但便秘者不可多食。

5老年人飲食誤區(qū)有哪些

　　完全拒絕吃肉和海鮮。老年人的身體處于負氮平衡，特別需要優(yōu)質蛋白來來彌補因為分解代謝丟失的蛋白質，維護機體的正常功能。瘦肉和海鮮都是優(yōu)質蛋白的極佳來源，控制好量就行，對于絕大多數身體基本健康的老人，每天1-2兩瘦肉，每周一次不超過200克的海鮮身體是可以接受的，不需過于擔心血脂異常和痛風。吃主食的兩個極端。有的老人一天三頓飯都是精白米面，只顧口味和喜好，而有的老人熱衷于各種養(yǎng)生咨詢，三頓都是粗糧雜糧薯類。這兩種極端都對身體沒有好處，健康的粗糧吃多了也容易腸胃不適，嚴重時甚至發(fā)生腸梗阻。

　　最好是粗細搭配，各占一半，而且老年人消化功能弱，即使粗糧也應該盡量細做。排斥喝奶和吃雞蛋。因為乳糖不耐受導致的腹瀉，讓很多老人對奶制品望而生畏，但是奶是最好的補鈣食品之一，而老人正是鈣質的常見缺乏人群，建議改喝酸奶，或者營養(yǎng)舒化奶，如果有時間有耐心，也可以用牛奶和面來做饅頭。雞蛋是全營養(yǎng)食品，據國外研究證實，每天一個雞蛋會降低罹患老年癡呆癥的風險。如果擔心膽固醇，每周控制在3-4個即可。重口味的烹飪習慣。年紀大了味覺會逐漸退化，而且從那個物質匱乏、飯多菜少的年代走過來的老人，習慣于做一些重口味的下飯菜，否則，總不能讓一家人吃光米飯。但是現在日子好了，觀念、口味和習慣卻很難相應地改過來。可以嘗試一些烹飪減鹽的方法，比如加醋烹飪、出鍋放鹽、焯拌蘸醬吃等。收盤子的習慣?？此乒?jié)約的好習慣，卻害人不淺，辛苦做出來的飯菜，當然舍不得浪費，努努力吃掉吧，這是很多中老年婦女多年的習慣，她們才是光盤行動真正的踐行者。然而，她們不僅把自己吃的腰圓肚大，還被各種因肥胖引起的慢性疾病纏身。所以，做飯時一定要考慮分量，即使有多余的，寧可倒掉，因為吃下去會帶成以后更大的醫(yī)療開支。排斥現代烹飪工具。

　　很多老年人做飯還是傳統(tǒng)的炒鍋、蒸鍋和電飯煲，對于微波爐、豆?jié){機、電壓力鍋、烤箱等現代化烹飪工具持懷疑態(tài)度(當然也有經濟方面的原因)。其實，這些現代化的烹飪工具不僅為我們節(jié)省時間，還能讓食材中更多的營養(yǎng)素保留下來，因為烹飪時間短。也更容易人體吸收，比如用豆?jié){機制作的粗糧米糊就特別方便于牙不好、腸胃功能弱的老人。三餐不規(guī)律，甚至一天只吃兩頓。沒有了上班的壓力，很多老年人三餐時間不再按照以前的規(guī)律，甚至省略掉一餐，一般上午十點半把早飯和午飯一起吃了，下午四五點再吃晚飯。這樣非常不利身體健康，容易一次進食過多增加消化負擔，也不容易被身體吸收。建議改為正常吃三頓飯，不要吃多，留點肚子上午十點和下午四點補充點水果或者堅果。

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