在后臺(tái)，許多朋友問(wèn)我怎么才能有六到八塊腹肌，我是否可以通過(guò)跑步來(lái)訓(xùn)練我的腹部肌肉？事實(shí)上遺憾的是，跑步對(duì)腹部肌肉沒(méi)有直接的影響，很多常年跑步的人看起來(lái)很瘦，腹部也很平坦，但腹部肌肉線卻并不清楚。腹部肌肉先變細(xì)，然后再訓(xùn)練。如果你想擁有美麗的腹部肌肉，你需要熱和練習(xí)。

　　我們通常指腹直肌，腹直肌和腹直肌上的肌腱決定了我們腹部肌肉的大小和腹肌的線條。

　　腹直肌外有一層皮下脂肪，我們的腰腹部往往容易堆積脂肪，當(dāng)我們的體脂過(guò)高、過(guò)胖時(shí)，腹直肌外的皮下脂肪會(huì)相對(duì)較厚，發(fā)達(dá)的腹肌也會(huì)被遮蓋，從外表看，他是一個(gè)完整的肚子。

　　只有當(dāng)我們把體脂率降低到一定程度，皮下脂肪足夠薄，我們才能看到我們的腹部肌肉線條，這時(shí)，我們可以通過(guò)鍛煉腹直肌來(lái)提高腹肌的水平，然后就可以練習(xí)像刀傷一樣線條清晰的腹部肌肉。

　　一般來(lái)說(shuō)，男性體脂減至16%以下時(shí)，腹部變平，腹線外露；體脂減至12%以下時(shí)，腹肌紋非常清晰；女性體脂減至18%以下時(shí)，會(huì)出現(xiàn)明顯的馬甲紋。

　　減脂的核心是創(chuàng)建一個(gè)熱間隙，運(yùn)行可以幫助您

　　如果我們想減肥，我們需要讓每天攝入的熱量低于消耗的熱量，所以我們的身體會(huì)分解體內(nèi)儲(chǔ)存的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)彌補(bǔ)這些熱量，我們會(huì)變瘦。

　　我們每天攝入的熱量是我們的飲食，每日攝入的熱量包括基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物的熱效應(yīng)，其中基礎(chǔ)代謝占70%。

　　如果我們想降低體脂率，就需要在脂肪的基礎(chǔ)上盡量減少體重，更科學(xué)的方法是以力量訓(xùn)練為主，輔以有氧運(yùn)動(dòng)，配合合理的飲食控制，達(dá)到不斷創(chuàng)造熱量差距的目的。

　　力量訓(xùn)練可以刺激我們的肌肉，從而提高肌肉的綜合能力，肌肉體積比脂肪小，而且每天消耗更多的熱量，他可以改善我們的整體基礎(chǔ)代謝，幫助我們更好地減脂。

　　由于力量訓(xùn)練強(qiáng)度大，在訓(xùn)練過(guò)程中身體會(huì)出現(xiàn)缺氧，也就是說(shuō)，如果氧含量達(dá)不到人體所需的量，人體將消耗大量ATP、CP和體內(nèi)糖原，在力量訓(xùn)練后的24-48小時(shí)內(nèi)，人體處于過(guò)度耗氧狀態(tài)，可以提高基礎(chǔ)代謝水平，使我們更方便地增加每天消耗的熱量。

　　有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體屬于有氧氧化供能狀態(tài)，人體將體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解，直接消耗熱量和減脂，跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，身體會(huì)以糖為主要能量來(lái)源，隨著有氧時(shí)間的增加，脂肪所占的能量比例將逐漸增加，最終超過(guò)糖，然而過(guò)多的有氧時(shí)間也會(huì)分解蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉萎縮。

　　因此要注重力量訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)30分鐘的左右有氧時(shí)間后，由于力量訓(xùn)練消耗了體內(nèi)大量的糖分，開(kāi)始時(shí)脂肪的能量供應(yīng)比例會(huì)非常高，30分鐘左右的有氧時(shí)間可以獲得非常正確的左右效果，不會(huì)消耗太多肌肉。

　　減脂的飲食應(yīng)以高蛋白為基礎(chǔ)，每天每公斤身體應(yīng)攝入1.6G蛋白質(zhì)以上，以盡量減少肌肉的損失。

　　另外，在減脂期間每天需要消耗約200G左右碳水化合物，可以滿足我們訓(xùn)練和日常生活的需要，建議從糙米、燕麥、蔬菜等天然食物原料中獲取碳水化合物，避免使用精制的碳水，這樣可以減少熱量的攝入，此外，豐富的膳食纖維可以提高我們的飽腹感，有利于我們的腸胃健康。

　　這樣，我們每天產(chǎn)生大約500卡路里的熱量，這使我們每周持續(xù)減少0.5-1KG左右脂肪為基礎(chǔ)的體重，3-6個(gè)月后，我們的身體脂肪會(huì)減少到腹部肌肉線條清晰可見(jiàn)的程度，然后我們就可以看到我們的腹部肌肉鍛煉的效果。

　　腹肌鍛煉計(jì)劃

　　我們的腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹肌外斜肌和內(nèi)斜肌組成，其中腹直肌決定了腹部肌肉的形狀和數(shù)量；腹橫肌和內(nèi)斜肌屬于深部肌肉，在外觀上中沒(méi)有顯示；腹部外斜肌是我們的經(jīng)常調(diào)用馬甲行。

　　腹直肌是我們腹部最大的肌肉，位于前腹壁中線兩側(cè)。

　　腹直肌起點(diǎn)在恥骨上緣，止于胸骨劍突前及5～7肋軟骨。腹直肌功能：腹直肌固定后，兩側(cè)收縮使骨盆向后傾斜。在下固定時(shí)，一側(cè)收縮使脊柱向同一側(cè)彎曲，而兩側(cè)收縮使脊柱屈。他還可以降低肋骨，幫助呼氣。

　　通過(guò)脊柱屈伸和骨盆后傾，可以有效地鍛煉腹直肌。雖然腹直肌是整體收縮的，但根據(jù)肌電圖實(shí)驗(yàn)，當(dāng)我們以脊椎屈開(kāi)始動(dòng)作，并移動(dòng)胸部拉向臀部時(shí)，腹直肌上部的刺激更強(qiáng)烈；當(dāng)我們開(kāi)始動(dòng)作時(shí)骨盆向后傾斜，臀部拉向胸部，腹直肌下部刺激效果較好。

　　了解了腹直肌的功能，就可以知道哪些動(dòng)作對(duì)腹直肌的鍛煉效果更好。

　　一、肚子

　　仰臥瑜伽墊，雙腿彎曲，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)或胸部周圍；在上背部弓起上，讓上半身彎曲脊柱離開(kāi)地面，胸部盡量靠近臀部，腰部始終緊貼地面；感受到腹直肌卷曲擠壓，保持1-2秒，然后慢慢降低身體到上背部緊貼地面，保持腹直肌緊張情況下做下一個(gè)腹部翻滾。

　　卷腹是一種典型的通過(guò)脊柱曲度鍛煉腹直肌的訓(xùn)練動(dòng)作，他可以刺激整個(gè)腹直肌，這是最常用的腹部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。

　　做肚皮翻滾時(shí)，一定要感受到腹直肌卷曲感，背部要像蝦弓起，腰部要始終緊貼地面，這樣才能提高腹直肌的刺激效果。如果脊柱不彎曲，讓腰部立即著地，就會(huì)成為髖關(guān)節(jié)屈肌的主導(dǎo)力量，影響訓(xùn)練效果，更容易會(huì)使背部不適。

　　二、仰臥抬腿

　　仰臥瑜伽墊，伸直雙腿，勾起腳背，雙手放在身體兩側(cè)的地面上；骨盆向后傾斜開(kāi)始動(dòng)作，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)至胸部方向，雙腿向上抬起；直到雙腿與地面垂直，感受腹直肌下部的壓迫感，然后慢慢放低雙腿直到接近地面，并做情況下來(lái)維持腹直肌下一個(gè)仰臥抬腿的張力。

　　仰臥抬腿是一種典型的通過(guò)骨盆后傾鍛煉腹直肌的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)腹直肌下部有較強(qiáng)的刺激作用。

　　需要注意的是，我們必須通過(guò)骨盆后傾帶動(dòng)動(dòng)作，使髖關(guān)節(jié)向上卷起帶動(dòng)雙腿，且下腰部始終緊貼地面，不要直接抬腿，這也會(huì)成為髖關(guān)節(jié)屈肌的用力作用，從而對(duì)腰椎產(chǎn)生很大的壓力。

　　三、懸垂抬腿

　　雙手握住單杠，握力距離與肩寬相同，肩胛骨下沉，肩膀遠(yuǎn)離雙耳，伸直雙腿，勾住腳背，收緊核心，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)；動(dòng)作開(kāi)始時(shí)骨盆向后，髖關(guān)節(jié)向上彎曲，緊貼胸部，抬起雙腿沿著趨勢(shì)；直到雙腿與地面平行，擠壓感受到腹直肌，然后緩慢均勻地將雙腿放低到原來(lái)的位置。

　　懸腿提舉是腹部肌肉的王牌運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉整個(gè)腹部肌肉，在懸腿提舉的初期，我們以腹肌為主體的核心肌群處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，然后通過(guò)提腿，可以使腹肌重新收縮，提高訓(xùn)練效果。

　　像仰臥抬腿一樣，應(yīng)該用骨盆后傾來(lái)啟動(dòng)懸吊式提腿，否則會(huì)成為髖屈肌的訓(xùn)練動(dòng)作，不利于腰椎的健康。

　　對(duì)于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人，懸吊腿很困難，建議在訓(xùn)練初期采用懸挑提膝訓(xùn)練，訓(xùn)練效果良好。

　　四、俄羅斯扭轉(zhuǎn)

　　坐在瑜伽墊上，雙腿向上彎曲，上身稍后仰，腰背挺直，核心繃緊；雙手可以交叉握著，也可以握排球或健身球，身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，使雙手完全放在身體的一側(cè)；然后把身體轉(zhuǎn)到另一邊，直到雙手完全放在身體的另一邊，這是一個(gè)完整的俄羅斯圈。

　　在基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)中，俄羅斯旋轉(zhuǎn)可以增加對(duì)腹部外斜肌的刺激，是一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作，扭轉(zhuǎn)腹部可以提高訓(xùn)練效果。

　　做俄羅斯旋轉(zhuǎn)時(shí)，要保持背部挺直，腰椎處于中立位置，上身旋轉(zhuǎn)讓腹部肌肉扭動(dòng)，不要讓腰椎旋轉(zhuǎn)，否則容易造成腰背不適。

　　五、平板支架

　　手肘和腳保持在地面上，大臂與地面垂直，小臂與地面接觸以保持穩(wěn)定和平衡，身體其他部位懸空而不接觸地面；腹部收緊，骨盆略微向后傾斜，使脊柱處于中立位置，身體處于一條直線上，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，直到筋疲力盡或腰背微酸為止。

　　腹深肌主要由腹壁支撐肌組成，在動(dòng)作過(guò)程中，腹肌長(zhǎng)期處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，可以提高腹肌的耐力和神經(jīng)募集能力，使我們對(duì)腹肌的控制能力更強(qiáng)。

　　在鋼板支撐過(guò)程中，脊柱應(yīng)保持在中立位置，不得有腰部塌陷或弓背現(xiàn)象，否則不利于腰椎健康。

　　總結(jié)

　　跑步不能直接影響到腹部肌肉的訓(xùn)練，必須通過(guò)合理的方法降低體脂率，使腹線得以暴露，然后通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練，提高腹肌的肌肉水平，使腹肌線條更加明顯。

　　通過(guò)以上方法，我們可以通過(guò)力量+有氧+合理的飲食控制，不斷創(chuàng)造一個(gè)熱量差距，并將體脂降低到3-6個(gè)月就能看到腹肌的程度左右。

　　然后安排左右一次的腹部肌肉訓(xùn)練，通過(guò)本文所述的動(dòng)作，可以有效地鍛煉以腹直肌為主體的整個(gè)腹部肌肉，增強(qiáng)腹肌線條，一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部肌肉得到了很大的改善，而且腹部肌肉線條清晰，像刀雕一樣。

　　我是小何，怎么練，注意我，多弄點(diǎn)健身干貨。

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