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減脂訓(xùn)練計劃（第八節(jié)）

1?? 軟組織放松
全身肌群滾動放松：胸、肩、背、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、大腿外側(cè)、臀部、小腿
每個部位8次

2?? 靜態(tài)伸展
90/90伸展
大腿內(nèi)側(cè)伸展
下犬式
貓式
胸椎側(cè)臥翻書
每個部位4次/20秒

3?? 核心激活
平板支撐
平板支撐摸肩
側(cè)支撐
臀橋
肩袖激活
每個動作8次/20秒

4?? 動態(tài)伸展
側(cè)向熊爬
娃娃蹲
弓步轉(zhuǎn)體
側(cè)向弓步伸展
燕式平衡
每個動作4次

5?? 神經(jīng)激活
敏捷梯前行
自重深蹲跳
藥球下砸
每個動作8次各兩組

6?? 力量組合訓(xùn)練
助力引體向上 12次 4組
單臂啞鈴?fù)萍?15次 4kg 4組
瑜伽球支撐 35秒 4組
杠鈴劃船15kg 15次 4組
單臂前平舉交替 3kg 15次 4組
側(cè)向支撐 40秒 4組

7?? 能量系統(tǒng)
VIPR左右跑 6kg負(fù)重 動作完成30秒 動作間歇45秒 4組～5組

8?? 有氧+拉伸
自主選擇跑步機爬坡 坡度8 速度5 運動30分鐘后拉伸鍛煉肌群

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