隨著肥胖問題越來越嚴(yán)重，這幾年，輕斷食被說得越來越多。

有人說它是靈丹妙藥，能減肥，還能治病；但也有人說它是忽悠，沒有臨床證據(jù)。

現(xiàn)在問題來了，輕斷食到底能不能減肥？有沒有其他的健康價(jià)值呢？

其實(shí)，輕斷食一直是臨床醫(yī)學(xué)研究的熱點(diǎn)，有動物試驗(yàn)，也有臨床研究。

為了說清楚這個(gè)問題，筆者專門走訪了國內(nèi)臨床營養(yǎng)學(xué)的權(quán)威專家、一直在進(jìn)行輕斷食研究的北京協(xié)和醫(yī)院的陳偉教授。

1、輕斷食的定義

2、輕斷食確實(shí)能減肥

3、輕斷食可以治病

4、輕斷食可以延緩衰老

5、輕斷食的起效機(jī)制

6、輕斷食注意事項(xiàng)

風(fēng)靡全球的輕斷食

1、輕斷食的定義

首先，說到輕斷食，你可能聽過很多“民間”的做法。

有的人晚上不吃飯，吃水果；有的人不吃碳水，吃代餐；有的人每頓都少吃一點(diǎn);也有的人飽一頓、饑一頓。這些能算輕斷食嗎？

這其實(shí)就是我想告訴你的第一點(diǎn)：輕斷食不是少吃，也不是饑一頓飽一頓，醫(yī)學(xué)上的輕斷食是有明確規(guī)定的。

醫(yī)學(xué)上的輕斷食，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療，它不僅對斷食的頻率、斷食的時(shí)間有要求，還對斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格的規(guī)定。只有嚴(yán)格按照這套規(guī)定來，才算真正的輕斷食。

目前，全世界范圍內(nèi)研究得比較多、證據(jù)也相對充分的輕斷食方法有三種：

第一種是“5:2斷食”，也就是5天正常吃，2天輕斷食。當(dāng)然，這兩天是不連續(xù)的兩天，比如周三、周六；而且在斷食的兩天，也不是完全不吃，而是可以攝入約500-600大卡的食物。

第二種是“隔日斷食”，一天吃，一天不吃；一天吃，一天不吃。依次進(jìn)行。

第三種是“每日限時(shí)進(jìn)食”，就是在限定時(shí)間，通常是8小時(shí)內(nèi)，把一天的熱量全吃完，剩下的16小時(shí)，不進(jìn)熱量，但可以喝水、吃少量蔬菜。所以，也叫“16:8斷食”。

輕斷食：被大大低估的減肥手段

2、輕斷食確實(shí)能減肥

我們知道，很多人輕斷食是為了減肥，那關(guān)鍵問題來了，輕斷食可以減肥嗎？

可以的。輕斷食確實(shí)能減肥。

2020年，一個(gè)綜合分析了27項(xiàng)臨床研究、一共納入了944名參與者的薈萃分析指出，輕斷食確實(shí)可以減重，而且可以減少腰圍。

只不過減重的幅度不一定，低的只能減0.8%，高的可以達(dá)到13%。

無論哪一種輕斷食方法，歸根到底都是希望制造一定的能量缺口，也就是讓身體每天攝入的能量小于每天消耗的。

不同的研究，采用的方案不一樣，持續(xù)的時(shí)間不一樣，參與者的執(zhí)行程度也不一樣，所以減重效果會差別很大。

但有一點(diǎn)是明確的——只要嚴(yán)格執(zhí)行，輕斷食都能減重，同時(shí)減少腰圍。

健康飲食

3、輕斷食可以治病

首先，輕斷食可以明確降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可以逆轉(zhuǎn)病情。

這個(gè)效果可能是通過降低體重來實(shí)現(xiàn)的。剛才說了，輕斷食可以有效減重嘛。

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》的研究指出：經(jīng)常保持輕斷食生活的人，發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會下降44%，這是預(yù)防。

而另一項(xiàng)名為Direct的英國研究還指出，對于肥胖的2型糖尿病病人，在經(jīng)歷1年的強(qiáng)化減重管理后，近半數(shù)（46%）病人得到“治愈”；3/4的病人不需要應(yīng)用降糖藥，血糖也能維持在正常范圍內(nèi)。而且，體重下降得越多，糖尿病改善得越顯著。

而除了預(yù)防糖尿病，輕斷食還可以降低冠心病、脂肪肝的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度。

首先是冠心病。研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以讓冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低35%。

雖然確切的機(jī)制還需要進(jìn)一步搞清楚，但可能的思路是，輕斷食可以對多種心血管危險(xiǎn)因素產(chǎn)生積極影響，包括肥胖、高血壓、糖尿病、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和血壓等。

然后是脂肪肝。研究發(fā)現(xiàn)，伴隨著體重下降、BMI下降，輕斷食人群轉(zhuǎn)氨酶的情況也會跟著改善。而轉(zhuǎn)氨酶是肝臟的“晴雨表”，能夠在一定程度上間接反映脂肪肝的嚴(yán)重程度。

輕斷食風(fēng)靡全球

4、輕斷食可以延緩衰老

除了上面說的確定的效果之外，輕斷食可能還可以延緩衰老、改善認(rèn)知。

坦白說，要研究輕斷食對人類壽命的影響，那可太困難了。

因?yàn)槿嘶畹帽容^久，試驗(yàn)周期就會被拉得特別長，可能試驗(yàn)人群還活著，研究者都已經(jīng)老死了。

所以坦白說，對于輕斷食能否延長人類壽命，目前沒有直接證據(jù)。

但是，我們可以做動物試驗(yàn)啊。在大量的動物試驗(yàn)之后，我們得到的總體結(jié)論是：適當(dāng)減少熱量攝入，比如輕斷食，可以明顯延長動物的壽命。

而且，輕斷食還可以改善受試者的肌肉耐力，增強(qiáng)他們的認(rèn)知能力和記憶力。

因此，研究者就推測，輕斷食可以延緩人類衰老，以及和年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性改變，包括阿爾茲海默病、帕金森等疾病。

此外，關(guān)于輕斷食的作用，還有一點(diǎn)被討論得比較多，就是它能不能預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)。到底能不能呢？

2021年，被醫(yī)生們稱為“神刊”的《臨床醫(yī)師癌癥雜志》專門發(fā)表了一篇綜述，全面回顧了輕斷食對癌癥的影響。結(jié)論是：

目前，沒有任何研究證明輕斷食能影響人類癌癥復(fù)發(fā)。癌癥病人在治療期間，不建議輕斷食。不過，由于不少癌癥都和肥胖有關(guān)，所以通過輕斷食來減肥，從而預(yù)防某些癌癥，這是可行的。

換句話說，目前輕斷食預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)的臨床證據(jù)不足。

可能你會很好奇，為啥輕斷食會有這么多好處呢？不就是按照規(guī)定少吃了一些嗎？能減肥還好理解，怎么還能防病呢？

輕斷食的科學(xué)原理：起效機(jī)制

5、輕斷食的起效機(jī)制

輕斷食的起效機(jī)制，其實(shí)是它激發(fā)了細(xì)胞的適應(yīng)性反應(yīng)。

從演化的視角看，我們的祖先是沒有條件規(guī)律三餐的。

于是，食物的稀少讓智人逐步演化出了適應(yīng)環(huán)境的能力，包括大腦的變化，讓人更富于創(chuàng)造力、想象力；身體的變化，讓人在能量匱乏的狀態(tài)下，依靠肌肉力量遠(yuǎn)距離跟蹤獵物。

所以，人體的大部分器官都會在饑餓狀態(tài)發(fā)生適應(yīng)性反應(yīng)，其中最關(guān)鍵的就是代謝轉(zhuǎn)換、自噬和減輕炎癥。

適應(yīng)性反應(yīng)的第一個(gè)表現(xiàn)，叫作“代謝轉(zhuǎn)換”。

代謝轉(zhuǎn)換指的是，當(dāng)斷食持續(xù)一定時(shí)間、葡萄糖消耗殆盡的時(shí)候，人體會從葡萄糖供能轉(zhuǎn)成脂肪供能，也就是分解脂肪產(chǎn)生能量。

而脂肪酸代謝產(chǎn)生的酮體，會激活很多積極的生理過程，比如增強(qiáng)抗應(yīng)激、抗氧化的能力，清除受損分子并且再利用等等。

適應(yīng)性反應(yīng)的第二個(gè)表現(xiàn)，叫作“自噬”。

自噬指的是，細(xì)胞主動清除發(fā)生了損傷的蛋白質(zhì)和線粒體，并且利用未損傷的分子成分。這是在能量匱乏狀態(tài)下，人類自我保護(hù)和自我修復(fù)的反應(yīng)。

適應(yīng)性反應(yīng)的第三個(gè)表現(xiàn)，是減輕慢性炎癥。

人的老化、器官功能下降、認(rèn)知衰退，甚至癌癥的發(fā)生，都和慢性炎癥有關(guān)。而輕斷食可以降低氧化應(yīng)激、減輕炎癥反應(yīng)。

有研究顯示，肥胖且哮喘的受試者，在輕斷食2個(gè)月后，體重平均下降8%，最大呼氣流速和生活質(zhì)量都明顯改善。

這些有益的結(jié)果，都是由于輕斷食減少了患者體內(nèi)的炎癥因子含量，減輕了炎癥反應(yīng)。

輕斷食的注意事項(xiàng)

6、輕斷食注意事項(xiàng)

想要最大化輕斷食的效果，還是有不少注意事項(xiàng)的。

操作不規(guī)范、執(zhí)行不嚴(yán)格和缺乏運(yùn)動是輕斷食減重反復(fù)失敗的三個(gè)重要原因，一定要避開。

操作不規(guī)范，就是咱們開頭第一點(diǎn)說的，輕斷食不是少吃、饑一頓飽一頓，而是應(yīng)該作為一種處方，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

而執(zhí)行不嚴(yán)格，專業(yè)術(shù)語叫作“依從性差”。特別是對于那些社交活躍的人，經(jīng)常會在斷食后報(bào)復(fù)性的暴飲暴食。所以，斷食時(shí)一定要嚴(yán)格執(zhí)行，控制熱量。

而缺乏運(yùn)動，也會導(dǎo)致輕斷食減重失敗。只有與運(yùn)動相結(jié)合，才能把輕斷食的益處發(fā)揮到最大。

因此，想要最大化輕斷食的效果，一定要避開這三個(gè)坑。

當(dāng)然，最后的最后，還有一點(diǎn)要提醒你：輕斷食可能會導(dǎo)致肌肉含量減少。這也好理解。只要減重，肌肉量肯定就會或多或少的受影響。

想要在輕斷食的過程中減輕這個(gè)影響，保住自己的肌肉，那就一定要配合運(yùn)動。

合理的輕斷食會激發(fā)人體細(xì)胞的自適應(yīng)反應(yīng)，從而帶來一系列的積極作用。不僅能有效減肥，還能降低2型糖尿病、冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而且還可以延緩衰老、改善認(rèn)知。

而想要最大化輕斷食的效果，規(guī)范操作、嚴(yán)格執(zhí)行、保持運(yùn)動是重點(diǎn)。

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