六式瘦身瑜伽新操課，幫你降脂減肥健康塑形

下面的這套新式瑜伽操，不但能夠鍛煉肌力，降脂減肥，而且還能強(qiáng)壯心臟。只要經(jīng)常練習(xí)，就能夠使你變得苗條、健康、平和。

步驟/方法

1

椅子式 站立，兩腳分開與髖同寬，兩臂向前水平伸出，屈膝，身體緩緩下降（注意不要使大腿降至與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖）。隨即，將兩腿伸直，同時(shí)兩臂向頭上方伸起，掌心向前，稍停，恢復(fù)初始位置，重復(fù)以上動(dòng)作。共做10?15次。

主要鍛煉部位：大腿與臀部。

2

月亮之花 A．兩腳打開，腳尖稍外撇，兩臂向上伸直，掌心向前。

　　B．屈膝，緩緩降落身體，至臀部幾乎與膝關(guān)節(jié)在同一個(gè)水平面上，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖位置，與此同時(shí)，屈肘，兩肘緩緩降至肋部位置。之后還原，重復(fù)練習(xí)15?20次。

主要鍛煉部位：大腿、臀部核心部位（腹肌、腰肌與背肌）

3

貓式 A．呼氣，兩手與兩膝支撐，弓背低頭，含胸，將肚臍向脊柱方向收縮，收臀，狀如小貓。

　　B．吸氣，抬頭，挺胸，翹臀，背部向下塌，使小腹盡量向地板方向靠攏。

主要鍛煉部位：核心部位與上身部位的肌群，伸展脊椎。

4

復(fù)合式（下犬式、戰(zhàn)士一式、平板式與俯臥撐式）

　　A．接貓式，變換成下犬式：由腳面著地變換成腳掌著地，兩手用力撐地，兩腿伸直，腳掌蹬地，提臀，身體成一個(gè)倒“V”形。保持該姿勢(shì)約10?15次呼吸。

　　B．接上式，右腳向前邁一步（手掌在地面保持不動(dòng)，左腿伸直），右膝彎曲。起身，將兩臂向頭上方舉起，合掌，形成戰(zhàn)士一式。接著，屈髖，兩手置于右腳的兩側(cè)，右腳隨即后退一步，恢復(fù)下犬式。

　　C．接上式，將兩膝落在地板上，形成平板式。身體從頭至兩膝成一條直線，兩手的位置在肩頭正下方。

　　D．接上式，兩肘向后彎曲，大臂緊貼肋部，胸部向地板靠攏，做俯臥撐動(dòng)作。隨即，再撐起，將臀部上提，形成下犬式，從頭重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。不過，這次是左腳向前邁一步，形成戰(zhàn)士一式。A、B、C、D四個(gè)動(dòng)作每側(cè)循環(huán)練習(xí)10次。

主要鍛煉部位：鍛煉與塑造所有重要肌群，并改善身體的平衡能力。

5

劃船式　　A．從下犬式開始，兩膝落地，接著再坐起，軀干挺直，兩膝彎曲，兩腳掌平放于地面，兩手輕輕扶住大腿后側(cè)。

　　B．接上式，將肚臍縮向脊柱，保持背部挺直，兩腳平放于地面，緩緩將身體向后傾斜45度角。持續(xù)2?5次呼吸后，再將身體直立復(fù)原，如此重復(fù)練習(xí)5?10次。

主要鍛煉部位：核心部位及腹肌。

6

船邊嬉水

　　上接劃船式的初始動(dòng)作，收縮左側(cè)股四頭肌，將左腿抬起并伸直。接著還原，右腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩條腿交替進(jìn)行，每條腿練習(xí)5?10次。

主要鍛煉部位：核心部位與大腿。

END

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