2024年7月23日，《NEJM Evidence》發(fā)表了一篇關(guān)于健康睡眠的綜述，涵蓋了睡眠的多個方面，包括睡眠健康的組成部分，睡眠對情緒、認知和健康的影響，并提出了改善睡眠的10大建議。

原文鏈接：https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?

睡眠健康的組成部分

睡眠健康包含多個維度：與年齡相符的充足睡眠時長；持續(xù)而高效的睡眠；高質(zhì)量的睡眠，有助于第二天保持警覺；時間點合適的睡眠。每部分的定義及解釋如下：

組成部分

定義和解釋

充足的睡眠時長

定義為24小時內(nèi)的睡眠時長

個體間睡眠時長需求存在差異

針對不同年齡的人群，推薦的睡眠時長不同*

持續(xù)而高效的睡眠

睡眠效率定義為入睡時長占床上總時長的比例

睡眠效率越高，即睡眠連續(xù)、不易被打斷（反之為入睡困難或易醒）

高質(zhì)量的睡眠

個體自我報告前一晚的睡眠讓他們在醒來時感到活力恢復(fù)

睡眠質(zhì)量可以通過Likert量表對睡眠進行評分來測量

合適的睡眠時間點

就寢時間（即開始睡覺的時間）和起床時間（即結(jié)束睡眠的時間）在一周內(nèi)保持一致

理想情況下，睡眠時間點與外部環(huán)境中的光暗模式保持一致

*基于年齡的睡眠時長：4-12個月嬰兒，推薦每天睡12-16小時（包括午睡）；1-2歲的兒童，推薦每天睡11-14小時（包括午睡）；3-5歲的兒童，推薦每天睡10-13小時；6-12歲的兒童，推薦每天睡9-12小時；13-18歲的兒童，推薦每天睡8-10小時 [1]；對于成年人，推薦每天睡7-9小時 [2]。

睡眠對情緒、認知和健康的影響

睡眠健康及其各組成部分（如睡眠持續(xù)時長）與個體健康密切有關(guān)，包括心理和情緒、認知功能和長期健康。

對情緒和心理健康的影響：

睡眠剝奪會導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，表現(xiàn)為情緒變化和易怒 。相關(guān)研究表明，睡眠剝奪的受試者情緒反應(yīng)更強。當(dāng)被剝奪睡眠35小時的受試者暴露于負面情緒圖像時，大腦情緒中心的杏仁核激活增加了約60% [3]。

對認知功能的影響：

睡眠剝奪會損害基本的認知功能，如警覺性和注意力 [4,5]。睡眠不足與前額葉皮層的糖代謝受損有關(guān)，這是與高級認知和執(zhí)行功能相關(guān)的腦區(qū) [6,7]。行為研究表明，當(dāng)參與者睡眠不足時，他們在任務(wù)中的決策能力較差，模式識別能力受損 [8, 9]。

在老年人隊列中，睡眠時間<7小時與癡呆癥的發(fā)生風(fēng)險相關(guān) [10, 11]。動物模型研究表明，與清醒狀態(tài)相比，睡眠與阿爾茨海默病生物標(biāo)志物（如淀粉樣蛋白斑塊）的加速清除有關(guān) [12]。

對長期健康的影響：

睡眠不足還與不良健康結(jié)局相關(guān) 。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時長<6小時的人，高血壓風(fēng)險大約增加2倍 [13]；睡眠時長少于推薦的人，糖尿病風(fēng)險增加1.95倍 [14]；睡眠時長<7小時，與肥胖可能性增加6%相關(guān) [15]。睡眠時長<6小時，與老年人全因死亡風(fēng)險增加2.4倍相關(guān) [10]。

健康睡眠的10大建議

關(guān)于健康睡眠的建議有許多，下表列出了一些被廣泛認同的建議：

建議

描述

保持一致的睡眠時間

就寢和起床時間保持一致，可帶來更加規(guī)律的睡眠，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。

必要時午睡一會兒

短時間午睡（≤20分鐘） 可能是健康睡眠的一部分；但應(yīng)避免較長時間的午睡（≥90分鐘），這可能對晚間睡眠產(chǎn)生不利影響。晚間睡眠困難的人應(yīng)避免午睡。

午餐后限制咖啡因的攝入量

咖啡因會在體內(nèi)滯留，可使人在攝入6小時或更長時間內(nèi)保持清醒和精力充沛。

限制飲酒量

酒精最初可起到鎮(zhèn)靜作用，但會對睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生負面影響，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化的風(fēng)險。

睡前避免吸煙

尼古丁是一種興奮劑，可能會阻礙入睡。

鍛煉

白天身體活動可能有助于減少壓力、并促進入睡。

保持黑暗、安靜和涼爽的睡眠環(huán)境

夜間的噪音和光線暴露可能會干擾睡眠；白噪音或耳塞可減少噪音；遮光簾或眼罩可減少光線；避免在睡前觀看電視或電子產(chǎn)品，這可能會推遲睡眠時間，從而影響晝夜節(jié)律。

電子鬧鐘不放在臥室中

避免在夜間查看時間，查看時間會增加認知喚醒，并延長清醒時間。

避免在睡前進食

健康的晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5-2小時。

避免睡前接觸電子設(shè)備和電視

明亮的光線會向大腦發(fā)送警報；許多屏幕（包括電腦和平板）會發(fā)出明亮的光線，特別是藍光，這可能會阻礙放松。

文章整理自：NEJM Evid.2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.

參考文獻：

1. J Clin Sleep Med 2016;12:1549-1561.

2. J Clin Sleep Med 2015;11:591-592.

3. Curr Biol 2007;17:R877-R878.

4. J Sleep Res 2005;14:255-266.

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6. J Sleep Res 2000;9:335-352.

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8. J Sleep Res 2006;15:7-13.

9. J Sleep Res 2012;21:30-39.

10. Aging (Al bany NY) 2021;13:3254-3268.

11. Sleep 2013;36:1533- 1541.

12. Science 2013;342:373-377.

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14. Diabetes Care 2006;29: 657-661.

15. Soc Sci Med 2010;71: 1027-1036.

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網(wǎng)址: NEJM子刊綜述：改善睡眠的10大建議 http://www.u1s5d6.cn/newsview201090.html