一、夏季健康睡眠的小知識(shí)

　　裸露胸腹睡覺

　　夏季高溫天氣，很多人喜歡光著上身睡覺。這樣固然能帶來(lái)陣陣涼意，但也容易讓體內(nèi)寒熱不均，使血管收縮，身體供血量相應(yīng)減少，易引發(fā)胃腸道神經(jīng)功能紊亂，嚴(yán)重的還會(huì)感到胸悶、氣急，導(dǎo)致影響睡眠。小編提醒：夏季睡覺最好能穿件睡衣，或者用小毯子、蠶絲夏涼被等蓋住胸腹。這樣，既可以很好地吸汗，同時(shí)還可以防止身體受涼和習(xí)慣性腹瀉.

　　開著風(fēng)扇、空調(diào)睡覺

　　睡前風(fēng)扇、空調(diào)要科學(xué)運(yùn)用，溫度過(guò)低或者直吹都會(huì)造成人的不適，導(dǎo)致感冒，并且對(duì)大腦的傷害也相當(dāng)嚴(yán)重?？諝庵械年庪x子能抑制人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，緩解大腦疲勞。但是空調(diào)卻過(guò)多地吸附了陰離子，讓屋里的陽(yáng)離子越來(lái)越多，陰、陽(yáng)離子失調(diào)也容易讓人們的大腦神經(jīng)系統(tǒng)隨之紊亂，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。、

　　開燈睡眠

　　醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時(shí)開燈會(huì)抑制人體褪黑色素的分泌，使免疫功能降低。褪黑色素的分泌可以抑制人體交感神經(jīng)的興奮，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，同時(shí)增強(qiáng)免疫力、消除疲勞，甚至還可以起到殺死癌細(xì)胞的作用。而開燈睡覺時(shí)，褪黑色素的分泌會(huì)受到抑制，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)間接影響到人體免疫力。

　　不對(duì)口的食物

　　如果晚餐選擇不對(duì)，很可能讓你在漫漫夏夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。那么，哪些食物會(huì)“偷”走睡眠呢?脹氣食物有些食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而妨礙正常睡眠，如豆類、土豆、紅薯、芋頭、玉米等。而過(guò)于油膩晚餐過(guò)于油膩或進(jìn)食太多高脂肪食物，會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。

二、這些睡眠知識(shí)的不可不知

　　長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康不利

　　雖然我們不知道睡覺的確切原因，但知道睡不夠會(huì)帶來(lái)很多健康隱患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。如今，失眠已經(jīng)成為一種都市流行病，很多人對(duì)此憂心忡忡。什么程度的睡眠不足才會(huì)影響到我們的新陳代謝，從而導(dǎo)致疾病呢?研究顯示，如果健康的年輕人每天只被允許4個(gè)小時(shí)睡眠，幾天之后，他們就會(huì)出現(xiàn)血糖不耐受和代謝綜合征等征兆。但這種情況很難在真實(shí)生活中發(fā)生，第一，很少有人會(huì)持續(xù)性地每晚睡眠少于5小時(shí)，第二，即使好幾天都只睡4小時(shí)，一天的恢復(fù)性睡眠就能夠讓各種生理系數(shù)恢復(fù)到正常范圍。

　　為什么老是覺得睡不夠?

　　如果問(wèn)“你的睡眠充足嗎?”，大多數(shù)人的回答都是，沒有睡夠。這背后的原因可以大致分為兩種，第一，確實(shí)沒有睡夠，第二，以為自己沒有睡夠。每天需要8小時(shí)睡眠的概念已經(jīng)深入人心，可實(shí)際上，這并不適用于每一個(gè)人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時(shí)左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7~7.5小時(shí)的睡眠，老年人可能每天只需要5小時(shí)的睡眠。每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間的需求不同，但怎樣才算是健康的呢?這是一個(gè)難以回答的問(wèn)題，或者說(shuō)根本不存在標(biāo)準(zhǔn)的答案。年齡的變化和個(gè)體的差異讓每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間是特定的。所以，不能簡(jiǎn)單地以8小時(shí)作為睡眠充足的標(biāo)準(zhǔn)，具體要看自己白天有無(wú)嗜睡和精神恍惚的表現(xiàn)。

　　大多數(shù)人是假睡眠不足

　　發(fā)表于《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，50%的人每天實(shí)際的睡眠時(shí)間比他們自認(rèn)為所需的睡眠時(shí)間平均少25分鐘，可實(shí)際上，只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說(shuō)明，雖然很多人覺得自己睡眠不足，但他們白天并不會(huì)因此受到影響。在進(jìn)一步的調(diào)查中，被問(wèn)到“如果每天多出一個(gè)小時(shí)，你會(huì)用來(lái)干什么?”時(shí)，只有極少數(shù)的人會(huì)選擇提前1小時(shí)睡覺，大家都更傾向于看電視、聽音樂(lè)、加班、讀書、社交、運(yùn)動(dòng)等其他選項(xiàng)。很多人并非真的缺乏睡眠，可是卻認(rèn)為自己睡眠不足，并因此而感到焦慮，有的人甚至還因此服用安眠藥，可卻不愿意早點(diǎn)關(guān)掉手機(jī)、平板電腦和電視，乖乖躺在床上睡覺。

三、10個(gè)睡前小貼士助你擁有健康睡眠

　　調(diào)暗燈光

　　把黑暗的光線試想成大自然的安眠藥，從而提示你的身體去大量地制造褪黑激素，這是一種能幫助人平靜下來(lái)的激素。來(lái)自舊金山的專門從事焦慮和失眠的心理學(xué)家、心理學(xué)博士表示，在入睡前將燈關(guān)掉能提高褪黑激素的產(chǎn)量，這樣人就會(huì)感到倦意。支持這一說(shuō)法的研究有：2011年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝》期刊上的一篇研究報(bào)告表明，在黃昏時(shí)刻到睡覺之前暴露在明亮的燈光下會(huì)極大地壓縮褪黑激素的產(chǎn)量，使人變得極其興奮。

　　調(diào)低室內(nèi)溫度

　　據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)所稱，理想的睡眠溫度大概是華氏65度(約18攝氏度)。因?yàn)槟阍接X得冷，你就越能感覺得困倦;因此人的身體在夜間也需要去經(jīng)歷一次自然溫度的下降便不足為奇了。如果房間的溫度過(guò)高或者你蓋了太多的毯子，那么你的體溫就會(huì)上升，這會(huì)使得你變得焦躁不安。

　　避開臥室

　　你知道巴甫洛夫是如何訓(xùn)練他的狗將響鈴和吃飯聯(lián)系在一起的嗎?你也需要將臥室和倦意聯(lián)系在一起。博士說(shuō)道：“將你的臥室只作為性生活和休息來(lái)使用的話，就會(huì)在床和疲勞之間產(chǎn)生一種聯(lián)想。工作、看電視或者其他睡前活動(dòng)都不應(yīng)該在臥室內(nèi)進(jìn)行，因此當(dāng)你進(jìn)入臥室躺下的時(shí)候，你的身體就會(huì)發(fā)出睡覺的信號(hào)了?！?/p>

　　關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備

　　博士指出，電腦、平板或者手機(jī)屏幕里發(fā)出的光被稱作“藍(lán)色光譜光線”，這對(duì)人體十分有害，因?yàn)樗鼤?huì)告訴大腦停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在這種光線下短短幾分鐘，它也會(huì)向大腦傳遞保持清醒的信號(hào)。因此，睡前要盡早保存好視頻和郵件，然后關(guān)閉數(shù)碼設(shè)備。

　　遠(yuǎn)離廚房

　　晚餐后至少三小時(shí)才能上床睡覺，這樣可以給你的胃留出足夠的時(shí)間消化，你也不會(huì)因?yàn)槲缸茻帷⑻腔?等能量而一直保持清醒狀態(tài)。還有一個(gè)例外就是，食欲又被勾起的時(shí)候也難以入睡。博士說(shuō)道：“睡覺的時(shí)候處于饑餓狀態(tài)同樣會(huì)使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的食物;但切記不可食用添加了糖、*以及一些辛辣成分的食物，這些成分會(huì)阻止你的睡眠?！辈诲e(cuò)的食物選擇有：幾塊牛肉干、一個(gè)香蕉或蘋果，或者少量的堅(jiān)果。

　　整理睡眠空間

　　整理好你的床鋪和書架，或者將衣物堆和其他的臥室雜物收拾好對(duì)整理你的大腦思緒有著不可思議的作用。博士指出，這么做可以下意識(shí)地幫助你擺脫頭腦中影響睡眠的焦慮和壓力，讓你在睡覺的時(shí)候能盡快入眠。

　　盡早喝完最后一杯酒

　　博士提到：“酒精和身體開了一個(gè)惡意的玩笑。睡前三小時(shí)內(nèi)飲酒有助于你打盹，畢竟酒是一種鎮(zhèn)靜劑。但是一旦酒精在數(shù)小時(shí)后進(jìn)行了代謝，你便會(huì)很容易地醒來(lái)或者開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！薄毒凭卸荆号R床與實(shí)驗(yàn)研究》2013年刊登的一篇研究報(bào)告解釋道：這是因?yàn)槿我鈹?shù)量的酒精能夠增加短波睡眠，這是睡眠的第一階段，它可以幫助人體修復(fù)身體組織，提高免疫系統(tǒng)。同時(shí)酒精也會(huì)干擾快速眼動(dòng)睡眠，這是睡眠的后一階段，這一階段的睡眠有助于學(xué)習(xí)和記憶的形成。

　　將有壓力的活動(dòng)留到早晨

　　博士指出，睡前活動(dòng)的全部要點(diǎn)就是放松你的身心，營(yíng)造出良好的睡眠環(huán)境。因此像諸如與另一半爭(zhēng)斗、付清賬單以及其他一些可能使血壓升高的活動(dòng)都應(yīng)該推遲到第二天再進(jìn)行。你應(yīng)該等到精神重新振作起來(lái)，準(zhǔn)備好去應(yīng)對(duì)這些沉重話題的時(shí)候再處理這些讓人有壓力的事務(wù)。

　　將鬧鐘面對(duì)著墻

　　沒有什么比躺在床上看著鬧鐘上的分針慢慢走過(guò)更會(huì)讓人失眠了，這也會(huì)不斷地增加你等待睡意來(lái)襲時(shí)的焦慮。但是如果你看不到時(shí)間的話，你就會(huì)有一個(gè)更為平滑的過(guò)渡從而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。另外一件事是，即使是你鬧鐘LED屏幕散發(fā)出的光，也足以抑制褪黑激素的產(chǎn)生了。因此，只要你可以在早上聽見鬧鐘聲音的話，沒必要去看到鬧鐘上的數(shù)字。

　　禁止寵物進(jìn)入臥室

　　美國(guó)堪薩斯大學(xué)的一份2014年報(bào)告表明，參與調(diào)查的57%的寵物主人和他(她)們的狗或者貓分享自己的床，這其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)們的寵物弄醒一次。調(diào)查人員指出，寵物可能是影響人們睡眠的一個(gè)鮮為人知的因素，因此為了一個(gè)良好的睡眠，主人應(yīng)該禁止寵物進(jìn)入臥室，或者至少在房間的另一邊為寵物搭建一個(gè)自己的小窩。

四、7大知識(shí)讓你擁有好睡眠

　　五指梳頭

　　頭部穴位多，通過(guò)梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用雙手指梳到頭皮發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　靜心散步15分鐘

　　睡前平心靜氣地散步15分鐘，會(huì)使血液往下流，并循環(huán)到體表，不僅加速睡眠，入睡后皮膚能得到保養(yǎng)。

　　開窗通氣

　　保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開一會(huì)兒，睡前再關(guān)好，保持室溫在18°C-20°C，有助于睡得香甜。注意睡時(shí)別用被蒙頭。

　　睡前好心情

　　睡之前保持好的心情，這樣有助于睡眠?？梢酝ㄟ^(guò)選擇聽一些自己喜歡唱的歌曲，想想一些開心的事情等等，都能很好的促進(jìn)睡眠。

　　熱水泡腳

　　腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分，不容易得到氧份與血液，睡前用溫?zé)岬乃菀慌菽_，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水(40℃-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾的習(xí)慣，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)的作用。對(duì)老人來(lái)說(shuō)，更有祛病健身的功效。

　　喝杯加蜜牛奶

　　古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜。”就是說(shuō)早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

　　溫水洗臉

　　睡前洗臉比早晨重要。因?yàn)樯钪刑幪幎加休椛?，輻射粒子?huì)在我們的皮膚表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗干凈，以保護(hù)皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

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