1、減肥計(jì)劃策劃書(shū)想要獲得他的關(guān)注嗎？ 想要嫵媚動(dòng)人嗎？想要更加自信、擁有完美S曲線嗎？那就快加入我們的減肥計(jì)劃吧！ 減肥不求人！一、減肥計(jì)劃書(shū)3（一）減肥計(jì)劃之飲食篇3（二）減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇5（三）減肥計(jì)劃之腰部減肥篇7（四）減肥計(jì)劃之臉部減肥篇9（五）減肥計(jì)劃之腿部減肥篇9（六）減肥計(jì)劃日程表10二、春夏秋冬四季減肥攻略及食譜參考14（一）春季減肥攻略及食譜參考14（二）夏季減肥攻略及食譜參考21（三）秋季減肥攻略及食譜參考24（四）冬季減肥攻略及食譜參考26（五）10種營(yíng)養(yǎng)早餐和10種健康食譜參考29三、減肥跟蹤記錄表37四、怎樣科學(xué)減肥論文45一、減肥計(jì)劃書(shū)（一）減肥計(jì)劃之飲食篇 想要減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見(jiàn)效很慢，因?yàn)槊總€(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，因?yàn)橐婚_(kāi)始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的，嚴(yán)重影響身體健康。 要記住減肥不是說(shuō)節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過(guò)飲食減肥要注意三原則 第一；主食一定要吃 第二；不必拒絕肉類(lèi) 第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分

2、水果因此首先要一定吃早餐，這個(gè)我不必多說(shuō)，道理你應(yīng)該明白，其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對(duì)主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說(shuō)白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過(guò)多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，這個(gè)應(yīng)該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實(shí)就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類(lèi)，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，接著，說(shuō)下零食 ，要注意這個(gè)自己一定要控制住，女生都喜歡吃這些垃圾食物，我想你也絕對(duì)不例外哈，所以這個(gè)一定要注意了，先了解下零食的總類(lèi)；零食包括膨化食品、硬果類(lèi)食品，如水果、果脯類(lèi)、冷飲等。膨化食品的體積較大，香脆可口，但是一般都要過(guò)油，因此含油量很高。硬果類(lèi)食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。體積小，口感好，飽腹感強(qiáng)，但是他們本身含有大量的脂肪，產(chǎn)熱量很高。水果、果脯、冷飲等含有 較高的糖分，攝入太多也會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。當(dāng)看電視、讀報(bào)時(shí)吃這些零食，結(jié)果不知不覺(jué)就攝入了極高的能量，雖然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的總熱量已經(jīng)超過(guò)需要，減肥效果欠佳的

3、原因就在于此。最后一點(diǎn)一定要注意，就是減下來(lái)之后更要控制飲食，殊不知許多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以為自己已經(jīng)減肥成功，在節(jié)食期間吃了很多苦，取的一點(diǎn)成績(jī)就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù) 增減，破壞了機(jī)體原有的平衡，更容易發(fā)胖。要知道減肥路途路漫漫啊 這個(gè)你要牢記啊 哈哈、以下是些不易發(fā)胖的食物，一定要在平時(shí)多多借鑒下，自己在合理選擇：1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。 2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。 3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。 6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。 7、蘋(píng)果：含有豐富的

4、鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)蘋(píng)果，就能維持正常血壓。 8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。 10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收。 11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。 12、冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。需要注意的是在飲食減肥的過(guò)程之中，一定要少吃或不吃以下食品：1、面食。 2、面包。每天至多吃?xún)善∶姘?3、膨化食品。這類(lèi)食品通常有精美的包裝。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。 4、蘇打水。 5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。千萬(wàn)別把它們當(dāng)成主食，還是當(dāng)作偶爾的零食品茗一番更有樂(lè)趣。如果你從自己的食譜中減去了大量含有糖份和氫化油脂的食品。你將會(huì)看到，或許你的體形已經(jīng)在不知不覺(jué)中苗條起來(lái)。（二）減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇很多同學(xué)都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥絕對(duì)有作

5、用，這點(diǎn)毋庸置 疑，那么如何讓進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥？這點(diǎn)很重要，首先，運(yùn)動(dòng)減肥要因人而異，這點(diǎn)你要明白，什么樣的體質(zhì)適合什么樣的方法。 個(gè)人覺(jué)得胖胖點(diǎn)的鍛煉特點(diǎn)應(yīng)是 持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、慢速耐久力和較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)要求在運(yùn)動(dòng)中時(shí)間要控制一下最少在半小時(shí)以上，慢速耐久力更要求你要有點(diǎn)耐心，緩慢的進(jìn)行，加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，較低的強(qiáng)度需要你自己結(jié)合自己的體質(zhì)，強(qiáng)度不過(guò)大。其次要有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你懂不？比如說(shuō)如果臀部下榻，曲線不夠 就要強(qiáng)調(diào)臀肌的練習(xí)了，腰不夠細(xì)的話，就要收緊腰部肌肉的練習(xí)了。其次運(yùn)動(dòng)減肥要保持良好的心態(tài)。心情好，不容忽視，在減肥的過(guò)程中 不要總處在沮喪和著急的情緒中，不要?jiǎng)硬粍?dòng)就去稱(chēng)重量，這樣沒(méi)啥效果，最后最重要一點(diǎn)，如何選擇自己的減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢。有效的減肥項(xiàng)目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳、球類(lèi)、太極拳等。能夠選擇一項(xiàng)適合自己的減肥項(xiàng)目非常重要。選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則要根據(jù)自身的條件來(lái)定。若體質(zhì)好，肥胖程度輕，一開(kāi)始就可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目；若體質(zhì)較差，肥胖明顯者，可選擇運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目。例如跑步，前者可選中、長(zhǎng)距離跑步，后者可由快走逐步到慢跑，適應(yīng)后再快跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)

6、間也要由短到長(zhǎng)，例如開(kāi)始跑10分鐘，以后逐漸增加到30分鐘。但是，只有使全身肌肉運(yùn)動(dòng)到相當(dāng)大的程度，才能有效地使脂肪消耗，減輕體重。每天安排2次運(yùn)動(dòng)，可以保持24小時(shí)代謝旺盛，有利于減少脂肪在體內(nèi)的堆積?？傊?，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇，不僅關(guān)系到減肥效果，而且也關(guān)系到健康。不要看到用某種運(yùn)動(dòng)減肥效果好，自己馬上照著做，這樣盲目運(yùn)動(dòng)，往往達(dá)不到預(yù)期的目的，甚至對(duì)身體有害。因此，一定要根據(jù)以上原則選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。（三）減肥計(jì)劃之腰部減肥篇腰部減肥很多方法，結(jié)合你的條件 我覺(jué)得最簡(jiǎn)單最實(shí)用的應(yīng)該屬于按摩法。細(xì)腰按摩手法速成 按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對(duì)消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨(dú)特的手法。手法1：拇指疊按法 將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺(jué)到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺(jué)疼痛為最合適。 手法2：波浪推壓法 兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位

7、按摩 腹部按摩并不是簡(jiǎn)單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實(shí)施按摩，會(huì)起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。 穴位一：中脘穴 腹部正中線肚臍以上大約4寸處。穴位二：水分穴 腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹肌，避免小腹突出) 穴位三：氣海穴 腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。 穴位四：關(guān)元穴 腹部正中線肚臍下大約3寸處。 (按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。) 穴位五：水道穴 肚臍以下大約3寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處。 穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點(diǎn)。穴位按摩方法及時(shí)間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓34回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個(gè)穴位，每個(gè)穴位各按摩2分鐘左右。 肚子經(jīng)絡(luò)速通除了著重對(duì)穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢(shì)進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經(jīng)絡(luò)1 雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第11、12根肋骨附近)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)50圈

8、兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第11、12根肋骨附近)，順逆時(shí)針也各轉(zhuǎn)50圈兒。 經(jīng)絡(luò)2 以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫(huà)一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各按摩3050下。 經(jīng)絡(luò)3 雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法 不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。注意：做揉搓動(dòng)作時(shí)腹部要鼓起。 步驟1：俯臥在地上，兩腿分開(kāi)，放松身體，兩肘張開(kāi)，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循環(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅(jiān)持對(duì)腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走勢(shì)施以按摩，再加上時(shí)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)式按摩，盛夏的時(shí)候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了?。ㄋ模?減肥計(jì)劃之臉部減肥篇 臉部肌肉比較多，脂肪多看起來(lái)圓圓的，挺好玩的哈，其實(shí)想要瘦下來(lái)其實(shí)方法很

9、多，你們經(jīng)常采取的就是貼這個(gè) 貼那個(gè)，其實(shí)這個(gè)雖有點(diǎn)用 但是實(shí)用不大，最簡(jiǎn)單的方法還是運(yùn)動(dòng)。 我覺(jué)得最簡(jiǎn)單的方法有以下幾點(diǎn) 第一點(diǎn)，像吹泡泡一樣努力鼓起嘴，堅(jiān)持十秒鐘，在努力癟起嘴，堅(jiān)持十秒鐘?？梢詼p少臉部多余的肉肉，不過(guò)要堅(jiān)持天天早中晚個(gè)練習(xí)一次啊。 第二點(diǎn)，緩慢抬頭，看天，張開(kāi)嘴，舌尖向上送，堅(jiān)持10秒；收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭，重復(fù)10次，可減少下頜的贅肉 第三點(diǎn)，嘴略張開(kāi)，下頜左右移動(dòng)反復(fù)30次，每天堅(jiān)持兩次。（五）減肥計(jì)劃之腿部減肥篇 腿部減肥方法更多，最簡(jiǎn)單的，最實(shí)用的可以有以下幾類(lèi)，可以借鑒下。 第一：天天練抬腿1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。 2.看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作810次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。 3.坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。 另外，散步的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是充滿活力地走路，這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。 第二：睡前床上大腿練習(xí) 前側(cè)運(yùn)動(dòng)一： 盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)3

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