眾所周知，蔬菜有益健康。大多數(shù)蔬菜熱量低，但維生素、礦物質(zhì)和纖維含量高.

然而，一些蔬菜從其他蔬菜中脫穎而出，具有額外的健康益處，例如對(duì)抗炎癥或降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的能力.

這篇文章介紹了 14 種最健康的蔬菜，以及為什么應(yīng)該將它們納入您的飲食.

1. 菠菜

由于其令人印象深刻的營(yíng)養(yǎng)成分，這種綠葉蔬菜成為最健康的蔬菜之一.

一杯（30 克）生菠菜可提供您每日所需維生素 A 的 56% 以及您每日所需的全部維生素 K — 全部?jī)H含 7 卡路里.

菠菜還富含抗氧化劑，有助于降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn).

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，菠菜等深綠葉蔬菜富含 β-胡蘿卜素和葉黃素，這兩種抗氧化劑與降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

此外，2015 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用菠菜可能有益于心臟健康，因?yàn)樗梢越档脱獕?

概括: 菠菜富含抗氧化劑，可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗梢越档透哐獕旱蕊L(fēng)險(xiǎn)因素.

2. 胡蘿卜

胡蘿卜富含維生素 A，只需一杯（128 克）即可提供每日推薦攝入量的 428%).

它們含有β-胡蘿卜素，一種抗氧化劑，使胡蘿卜呈現(xiàn)鮮艷的橙色，有助于預(yù)防癌癥.

一項(xiàng)研究表明，每周每吃一份胡蘿卜，參與者患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 5%.

另一項(xiàng)研究表明，吃胡蘿卜也可以降低吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。與每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，不吃胡蘿卜的吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高出三倍.

胡蘿卜還富含維生素 C、維生素 K 和鉀.

概括: 胡蘿卜的β-胡蘿卜素含量特別高，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。它們的高抗氧化劑含量可能有助于降低患肺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn).

3. 西蘭花

西蘭花屬于十字花科蔬菜.

它富含一種稱為硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物，以及硫代葡萄糖苷的副產(chǎn)品蘿卜硫素.

蘿卜硫素的重要性在于它已被證明對(duì)癌癥具有保護(hù)作用.

在一項(xiàng)動(dòng)物研究中，蘿卜硫素能夠減少乳腺癌細(xì)胞的大小和數(shù)量，同時(shí)還能阻止小鼠的腫瘤生長(zhǎng).

吃西蘭花也可能有助于預(yù)防其他類型的慢性病.

2010 年的一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，食用西蘭花芽可以通過(guò)顯著降低氧化劑水平來(lái)保護(hù)心臟免受引起疾病的氧化應(yīng)激.

除了預(yù)防疾病的能力，西蘭花還富含營(yíng)養(yǎng).

一杯（91 克）生西蘭花可提供 116% 的每日維生素 K 需求量、135% 的每日維生素 C 需求量以及大量葉酸、錳和鉀.

概括: 西蘭花是一種十字花科蔬菜，含有蘿卜硫素，一種可以防止癌癥生長(zhǎng)的化合物。吃西蘭花還可以通過(guò)防止氧化應(yīng)激來(lái)幫助降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn).

4.大蒜

大蒜作為藥用植物有著悠久的歷史，其根源可追溯到古代中國(guó)和埃及.

大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，這是一種植物化合物，對(duì)大蒜的各種健康益處起主要作用.

多項(xiàng)研究表明，大蒜可以調(diào)節(jié)血糖并促進(jìn)心臟健康.

在一項(xiàng)動(dòng)物研究中，糖尿病大鼠被給予大蒜油或二烯丙基三硫化物（大蒜的一種成分）。兩種大蒜化合物都能降低血糖并改善胰島素敏感性.

另一項(xiàng)研究向患有和未患有心臟病的參與者喂食大蒜。結(jié)果表明，大蒜能夠降低兩組的總血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)增加高密度脂蛋白膽固醇.

大蒜也可能有助于預(yù)防癌癥。一項(xiàng)試管研究表明大蒜素誘導(dǎo)人肝癌細(xì)胞死亡.

然而，需要進(jìn)一步研究以更好地了解大蒜的潛在抗癌作用.

概括: 研究表明，大蒜可能有助于降低血液中的甘油三酯水平。一些研究還發(fā)現(xiàn)它可以降低血糖水平并可能具有抗癌作用，盡管還需要更多的研究.

5.抱子甘藍(lán)

與西蘭花一樣，抱子甘藍(lán)屬于十字花科蔬菜，含有相同的促進(jìn)健康的植物化合物.

抱子甘藍(lán)還含有山奈酚，一種抗氧化劑，可能對(duì)防止細(xì)胞損傷特別有效.

一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，山奈酚可以抵御自由基，自由基會(huì)對(duì)細(xì)胞造成氧化損傷，并可能導(dǎo)致慢性疾病.

食用布魯塞爾芽菜也有助于增強(qiáng)排毒能力.

一項(xiàng)研究表明，食用抱子甘藍(lán)可使某些控制排毒的特定酶增加 15-30%，從而降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn).

此外，抱子甘藍(lán)營(yíng)養(yǎng)豐富。每份都提供大量的多種維生素和礦物質(zhì)，包括維生素 K、維生素 A、維生素 C、葉酸、錳和鉀.

概括: 抱子甘藍(lán)含有一種叫做山奈酚的抗氧化劑，可以防止細(xì)胞氧化損傷并預(yù)防慢性疾病。它們還可能有助于增強(qiáng)體內(nèi)的排毒能力.

6. 羽衣甘藍(lán)

與其他綠葉蔬菜一樣，羽衣甘藍(lán)以其促進(jìn)健康的品質(zhì)而聞名，包括其營(yíng)養(yǎng)密度和抗氧化劑含量.

一杯（67 克）生羽衣甘藍(lán)含有大量維生素 B、鉀、鈣和銅.

它還可以滿足您對(duì)維生素 A、C 和 K 的全部日常需求.

由于其大量的抗氧化劑，羽衣甘藍(lán)也可能有益于促進(jìn)心臟健康.

在 2008 年的一項(xiàng)研究中，32 名高膽固醇男性連續(xù) 12 周每天喝 150 毫升羽衣甘藍(lán)汁。到研究結(jié)束時(shí)，高密度脂蛋白膽固醇增加了 27%，低密度脂蛋白膽固醇降低了 10%，抗氧化活性增加.

另一項(xiàng)研究表明，喝羽衣甘藍(lán)汁可以降低血壓，并可能有助于降低血膽固醇和血糖.

概括: 羽衣甘藍(lán)富含維生素 A、C 和 K 以及抗氧化劑。研究表明，喝羽衣甘藍(lán)汁可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)增加高密度脂蛋白膽固醇.

7. 青豆

豌豆被認(rèn)為是一種含淀粉的蔬菜。這意味著它們比非淀粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，并且在大量食用時(shí)可能會(huì)影響血糖水平.

然而，綠豌豆?fàn)I養(yǎng)豐富.

一杯（160 克）煮熟的豌豆含有 9 克纖維、9 克蛋白質(zhì)和維生素 A、C 和 K、核黃素、硫胺素、煙酸和葉酸.

因?yàn)樗鼈兏缓w維，豌豆通過(guò)增強(qiáng)腸道中的有益細(xì)菌和促進(jìn)定期排便來(lái)支持消化系統(tǒng)健康.

此外，豌豆富含皂苷，這是一組以其抗癌作用而聞名的植物化合物.

研究表明，皂苷可以通過(guò)減少腫瘤生長(zhǎng)和誘導(dǎo)癌細(xì)胞死亡來(lái)幫助對(duì)抗癌癥.

概括: 青豆含有大量纖維，有助于支持消化系統(tǒng)健康。它們還含有稱為皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用.

8. 瑞士甜菜

瑞士甜菜熱量低，但富含多種必需維生素和礦物質(zhì).

一杯（36 克）僅含 7 卡路里熱量，但含有 1 克纖維、1 克蛋白質(zhì)以及大量維生素 A、C 和 K、錳和鎂.

瑞士甜菜以其預(yù)防糖尿病造成的損害的潛力而聞名.

在一項(xiàng)動(dòng)物研究中，發(fā)現(xiàn)甜菜提取物可通過(guò)降低血糖水平和防止引起疾病的自由基對(duì)細(xì)胞造成損害來(lái)逆轉(zhuǎn)糖尿病的影響.

其他動(dòng)物研究表明，甜菜提取物的抗氧化成分可以保護(hù)肝臟和腎臟免受糖尿病的負(fù)面影響.

概括: 一些動(dòng)物研究表明，瑞士甜菜可以預(yù)防糖尿病的負(fù)面影響，并可能降低血糖水平.

9. 姜

姜根被用作從蔬菜到甜點(diǎn)的各種香料.

歷史上，生姜也被用作暈車的天然藥物.

幾項(xiàng)研究證實(shí)了生姜對(duì)惡心的有益作用。在一項(xiàng)由 12 項(xiàng)研究和近 1,300 名孕婦組成的綜述中，與安慰劑相比，生姜顯著減少了惡心.

生姜還含有有效的抗炎特性，可以幫助治療與炎癥相關(guān)的疾病，如關(guān)節(jié)炎、狼瘡或痛風(fēng).

在一項(xiàng)研究中，接受濃縮生姜提取物治療的骨關(guān)節(jié)炎參與者減輕了膝蓋疼痛并緩解了其他癥狀.

進(jìn)一步的研究表明，生姜也有助于治療糖尿病.

2015 年的一項(xiàng)研究著眼于生姜補(bǔ)充劑對(duì)糖尿病的影響。 12 周后，發(fā)現(xiàn)生姜可有效降低血糖水平.

概括: 研究表明，生姜可以減少惡心和減輕炎癥。生姜補(bǔ)充劑也可能有助于降低血糖.

10. 蘆筍

這種春季蔬菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，是任何飲食的絕佳補(bǔ)充.

半杯（90 克）蘆筍就能滿足您日常葉酸需求的三分之一.

這個(gè)量還提供了大量的硒、維生素 K、硫胺素和核黃素.

從蘆筍等來(lái)源獲取足夠的葉酸可以預(yù)防疾病，并可以預(yù)防懷孕期間的神經(jīng)管出生缺陷.

一些試管研究還表明，蘆筍可能通過(guò)支持肝臟代謝功能和保護(hù)肝臟免受毒性作用而有益于肝臟.

概括: 蘆筍的葉酸含量特別高，這可能有助于預(yù)防神經(jīng)管出生缺陷。試管研究還發(fā)現(xiàn)，蘆筍可以支持肝功能并降低中毒風(fēng)險(xiǎn).

11. 紅甘藍(lán)

這種蔬菜屬于十字花科蔬菜，就像它的親戚一樣，富含抗氧化劑和促進(jìn)健康的特性.

一杯（89 克）生紅卷心菜含有 2 克纖維以及 85% 的每日維生素 C 需求量.

紅甘藍(lán)還富含花青素，這是一組植物化合物，有助于其獨(dú)特的顏色以及一系列健康益處.

在 2012 年的一項(xiàng)動(dòng)物研究中，大鼠被喂食旨在增加膽固醇水平和增加動(dòng)脈斑塊積聚的飲食。然后給大鼠服用紅甘藍(lán)提取物.

研究發(fā)現(xiàn)，紅甘藍(lán)提取物能夠防止血液中膽固醇水平的升高，并防止對(duì)心臟和肝臟造成損害.

這些結(jié)果得到了 2014 年另一項(xiàng)動(dòng)物研究的支持，該研究表明，紅甘藍(lán)可以減輕高膽固醇飲食大鼠的炎癥并預(yù)防肝損傷.

概括: 紅甘藍(lán)含有大量纖維、維生素C和花青素。某些研究表明，它可以降低血液中的膽固醇水平，減少炎癥并降低心臟和肝臟損傷的風(fēng)險(xiǎn).

12. 紅薯

紅薯被歸類為根莖類蔬菜，因其鮮艷的橙色、甜味和令人印象深刻的健康益處而脫穎而出.

一個(gè)中等大小的紅薯含有 4 克纖維、2 克蛋白質(zhì)，以及大量的維生素 C、維生素 B6、鉀和錳.

它還富含一種稱為β-胡蘿卜素的維生素A。一個(gè)紅薯可滿足您日常維生素 A 需求的 438%.

β-胡蘿卜素的攝入與某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)，包括肺癌和乳腺癌.

特定類型的紅薯也可能包含額外的好處。例如，Caiapo 是一種可能具有抗糖尿病作用的白甘薯.

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在一項(xiàng)研究中，糖尿病患者在 12 周內(nèi)每天服用 4 克 Caiapo，導(dǎo)致血糖和血膽固醇水平降低.

概括: 紅薯富含 β-胡蘿卜素，這可能會(huì)降低患某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。白甘薯還有助于降低血膽固醇和血糖水平.

13.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種營(yíng)養(yǎng)非常豐富的蔬菜.

一杯（190 克）煮熟的羽衣甘藍(lán)含有 5 克纖維、4 克蛋白質(zhì)和 27% 的每日鈣需求量.

羽衣甘藍(lán)與其他綠葉蔬菜、西蘭花和大豆一樣，是鈣的最佳植物來(lái)源之一.

從植物中攝取足夠的鈣質(zhì)可以促進(jìn)骨骼健康，并已被證明可以降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn).

羽衣甘藍(lán)還富含抗氧化劑，甚至可以降低患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn).

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃超過(guò)一份羽衣甘藍(lán)與青光眼風(fēng)險(xiǎn)降低 57% 相關(guān)，青光眼是一種可導(dǎo)致失明的眼部疾病.

另一項(xiàng)研究表明，大量攝入蕓苔屬植物（包括羽衣甘藍(lán)）可能會(huì)降低患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn).

概括: 羽衣甘藍(lán)富含鈣，可以降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常攝入羽衣甘藍(lán)還與降低青光眼和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

14. 大頭菜

大頭菜也被稱為蘿卜白菜或德國(guó)蘿卜，是一種與卷心菜有關(guān)的蔬菜，可以生吃或煮熟.

生大頭菜富含纖維，每杯提供 5 克（135 克）。它還富含維生素 C，每杯提供 140% 的每日價(jià)值.

研究表明，大頭菜的抗氧化成分使其成為對(duì)抗炎癥和糖尿病的有力工具.

在一項(xiàng)動(dòng)物研究中，大頭菜提取物能夠在治療后的短短 7 天內(nèi)將血糖水平降低 64%.

雖然有不同類型的大頭菜可供選擇，但研究表明，紅大頭菜的酚類抗氧化劑含量幾乎是其兩倍，并顯示出更強(qiáng)的抗糖尿病和抗炎作用.

概括: 大頭菜富含纖維和維生素 C。動(dòng)物研究表明，大頭菜可能會(huì)降低血糖.

概括

從提供必需的維生素和礦物質(zhì)到對(duì)抗疾病，很明顯，在飲食中加入蔬菜對(duì)身體健康至關(guān)重要.

雖然這里列出的蔬菜因其健康益處而被廣泛研究，但還有更多的蔬菜也對(duì)您的健康有益.

確保您在飲食中充分混合蔬菜，以充分利用它們的多種健康益處，并以物超所值的方式獲得最大的營(yíng)養(yǎng).