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一直有傳言說，“人一生吃飯的量有定數(shù)，誰先吃完誰先走”，是真的嗎？難道每天少吃一點(diǎn)，真的能活得更久？越來越多的研究證實(shí)：少吃點(diǎn)、衰老慢、更健康，更長壽。

研究證實(shí)：吃得少或真的活得久

“吃得少活得久”，這句話在一定程度上被研究證實(shí)了！2023年2月，美國哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院專家團(tuán)隊(duì)在《自然-衰老》雜志發(fā)表研究論文，發(fā)現(xiàn)減少25%卡路里的攝入，可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，這也意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。①

“少吃點(diǎn)、衰老慢”的原因找到了

“少吃點(diǎn)、衰老慢、更健康”這種現(xiàn)象的潛在機(jī)制被找到了！2023年11月，來自南京大學(xué)的科學(xué)家們在《自然·通訊》發(fā)表研究論文，確定脂質(zhì)代謝酶ACS-20是飲食限制誘導(dǎo)下衰老調(diào)節(jié)和健康壽命延長的關(guān)鍵介質(zhì)，闡明了潛在轉(zhuǎn)錄調(diào)控機(jī)制，有助于更好地了解衰老機(jī)制和開發(fā)延緩衰老的藥物干預(yù)措施。②

通俗來說，“少吃點(diǎn)”為什么可以“衰老慢”“健康壽命延長”，其中脂質(zhì)代謝酶ACS-20是個(gè)關(guān)鍵物質(zhì)。

少吃不是盲目節(jié)食，

4個(gè)錯(cuò)誤吃法別做！

1. 不吃晚飯

雖然古代有“過午不食”的說法，但隨著社會的發(fā)展和生活習(xí)慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。不吃晚飯，第二天在空腹十幾個(gè)小時(shí)的情況下大腦就會發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號，偏愛高熱量食物，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)餐，而且更容易儲存脂肪。③

2. 不吃主食

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李纓2020年在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，不吃主食這種方式很不推薦，主食屬于最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠且對肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來源，并且人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來源為血糖，因此不吃主食是不對的，只是建議在選主食時(shí)，多選擇粗雜糧，增加飽腹感和提供營養(yǎng)。④

3. 用代餐代替正常飲食

江蘇省南京市婦幼保健院營養(yǎng)科主任戴永梅2020年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，應(yīng)通過合理飲食與代餐結(jié)合的方式來節(jié)食、減重。比如適當(dāng)?shù)販p少主食的攝入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜魚蝦照吃。⑤

4. 只吃水果不吃飯

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕2019年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，很多人一天下來只吃水果，吃很多水果，沒想到卻變胖了。只吃水果不吃飯，會造成部分營養(yǎng)素的缺乏，是不提倡的。⑥

健康時(shí)報(bào)圖 王楠攝

推薦這9個(gè)健康飲食方法

既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，推薦這9個(gè)健康飲食方法。

1. 三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)該占全天熱量的30%。⑦

2. 參考江南飲食模式

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑧

3. 食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。⑨

4. 主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑨

5. 肉類選脂肪少的

肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。⑩

6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。⑨

7. 進(jìn)餐可以先素后葷

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。

8. 吃飯換種容器

用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

9. 細(xì)細(xì)咀嚼很重要

“細(xì)嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

②Wang Z, Zou L, et al. ACS-20/FATP4 mediates the anti-ageing effect of dietary restriction in C. elegans. Nat Commun. 2023 Nov 24;14(1):7683.

③2020-12-18北京晚報(bào)《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜！》

④2020-01-03健康時(shí)報(bào)《減肥不能不吃主食》

⑤2020-06-09健康時(shí)報(bào)《代餐減肥謹(jǐn)記“三不”》

⑥2019-08-02健康時(shí)報(bào)《吃水果不一定能減肥》

⑦2019-05-18羊城晚報(bào)《鐘南山的早餐食譜公開了！快來圍觀》

⑧2020-06-02健康時(shí)報(bào)《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》

⑨2019-03-19 健康時(shí)報(bào)《挑出低熱量食物》

⑩中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》

原標(biāo)題：《“少吃點(diǎn)、衰老慢、更健康”的原因找到了！這樣做果然更長壽》