大力水手可能通過(guò)吞食罐裝菠菜來(lái)鍛煉肌肉，但對(duì)我們來(lái)說(shuō)，需要的不僅僅是綠色蔬菜。我們的身體中有 600 多塊肌肉；有些肌肉可以獨(dú)立運(yùn)作，比如心臟和器官中的肌肉，而有些肌肉我們可以控制，比如骨骼肌。

不幸的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉會(huì)失去其大小、力量和功能，這會(huì)使從床上起身或走到浴室等任務(wù)變得困難。肌肉無(wú)力也會(huì)增加跌倒、骨折、患慢性病和壽命縮短的風(fēng)險(xiǎn)。

這就是為什么我們盡一切努力保持肌肉質(zhì)量如此重要。下面，我們將探討保持肌肉質(zhì)量的好處，并揭示三種保持肌肉質(zhì)量的方法。

肌肉質(zhì)量的好處

1、提高新陳代謝

鍛煉更多肌肉可以促進(jìn)新陳代謝，幫助我們保持健康的體重。

由于肌肉是人體內(nèi)代謝最活躍的組織之一，因此它對(duì)健康老齡化和長(zhǎng)壽非常重要，因?yàn)樗兄谧屛覀兊男玛惔x隨著年齡增長(zhǎng)而保持最佳功能。

我們的肌肉越多，在靜息時(shí)燃燒的卡路里就越多，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨著肌肉質(zhì)量的增加而增加。

2、延緩衰老

盡管補(bǔ)品公司和護(hù)膚品向我們大肆宣揚(yáng)永葆青春的承諾，但保持年輕和長(zhǎng)壽的真正關(guān)鍵在于我們的肌肉。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉質(zhì)量和力量會(huì)下降，這被稱(chēng)為肌少癥。這種疾病會(huì)導(dǎo)致跌倒、骨折和虛弱，從而對(duì)生活產(chǎn)生負(fù)面影響。

因此，通過(guò)鍛煉和保持肌肉質(zhì)量來(lái)投資我們的肌肉健康，可以讓我們延緩衰老，并健康地度過(guò)余生。

3、降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，肌肉質(zhì)量越高，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

2020 年發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織最豐富的成年人患心臟病或中風(fēng)等心血管事件的可能性降低 81%，糖尿病、高血壓和肥胖癥的發(fā)病率也較低。

同樣，2022 年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)肌肉強(qiáng)化活動(dòng)保持肌肉質(zhì)量，可將死亡、心血管疾病、某些類(lèi)型的癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 10% 至 17%。

4、支撐整個(gè)身體

維持肌肉質(zhì)量能支持我們的免疫系統(tǒng)、骨骼、心理健康、胃腸道健康等。

包括免疫系統(tǒng)在內(nèi)的其他身體系統(tǒng)會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變慢和變?nèi)酢８鶕?jù) 2019 年《柳葉刀》上發(fā)表的一篇評(píng)論，免疫系統(tǒng)薄弱可能會(huì)使我們更容易患病和感染。

然而，鍛煉不僅可以幫助我們維持肌肉質(zhì)量，還可以幫助增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)功能。

保持肌肉的 3 種最佳方法

1、攝入足夠的蛋白質(zhì)

雖然有些人在用餐時(shí)絕不會(huì)錯(cuò)過(guò)餐盤(pán)中的蛋白質(zhì)，但其他人可能難以攝入足夠的蛋白質(zhì)或無(wú)法在一天中分配攝入量。

攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于維持我們的肌肉質(zhì)量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉組織的組成部分。雞肉、雞蛋、海鮮、酸奶、牛奶和奶酪等動(dòng)物源性食物富含蛋白質(zhì)。然而，豆腐、豆類(lèi)、扁豆、堅(jiān)果和種子等植物性食物也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

2019 年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，成年人可能需要的蛋白質(zhì)量可能超過(guò)之前建議的每公斤體重 0.8 克，并指出每公斤 1.3 至 1.8 克的蛋白質(zhì)攝入量更為理想。

對(duì)于一個(gè)體重 135 斤的人來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于每天攝入 89 至 123 克蛋白質(zhì)。話雖如此，但這些建議不適患有腎病的人。

2、積極鍛煉

有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)“用進(jìn)廢退”這句話？這句話適用于我們的肌肉。如果我們不使用它們，它們就會(huì)萎縮變?nèi)酢?/p>

任何類(lèi)型的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，比如散步或跑步，都有助于隨著年齡增長(zhǎng)保持肌肉質(zhì)量，保護(hù)骨骼健康。關(guān)鍵是要找到一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)形式。

為了讓活動(dòng)有規(guī)律，試著讓它變得有趣，不要稱(chēng)之為“鍛煉”，可以把它當(dāng)成跳舞、遛狗、徒步旅行或去健身房。

3、進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練，又稱(chēng)阻力訓(xùn)練，是抗衰老最重要、最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

力量訓(xùn)練不僅有助于維持肌肉質(zhì)量，還能增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，從而改善新陳代謝，延長(zhǎng)壽命。你做的每一次推、拉或舉都有助于鍛煉重要的肌肉。

建議每周進(jìn)行兩次針對(duì)所有主要肌肉群的力量訓(xùn)練。無(wú)論是舉重、參加壺鈴課程，還是利用自己的體重做俯臥撐或深蹲，都很重要。

肌肉保養(yǎng)需要考慮的其他事項(xiàng)

除了蛋白質(zhì)，還要確保攝入足夠的總熱量。吃得足夠多可以保持體內(nèi)所有系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，保持肌肉營(yíng)養(yǎng)充足，并為你提供能量，讓你既能進(jìn)行常規(guī)活動(dòng)，又能進(jìn)行力量訓(xùn)練。

最后，確保睡眠充足。睡眠對(duì)你的整體健康至關(guān)重要，有助于恢復(fù)和重建體內(nèi)系統(tǒng)，包括肌肉。

2023 年發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量更好的人壽命更長(zhǎng)。

相關(guān)知識(shí)

老年人怎樣增強(qiáng)肌肉力量？
蛋白質(zhì)補(bǔ)充對(duì)衰弱/衰弱前期老年人肌肉質(zhì)量和肌肉力量以及身體功能影響的Meta分析
彈力帶訓(xùn)練對(duì)衰弱前期老年人下肢肌肉力量和生活質(zhì)量的影響研究
如何抗衰老 推薦3種方法
50歲以上女性力量練習(xí)：每天做5個(gè)動(dòng)作防止肌肉力量衰退 減緩衰老
人到中年衰老進(jìn)行時(shí)?抗病防衰抓3個(gè)年齡點(diǎn)
延緩衰老保持健康：我對(duì)老年人養(yǎng)生保健的觀點(diǎn)
肌肉生長(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，提高肌肉質(zhì)量，保持年輕體態(tài)與健康身體
?女人延緩衰老保健品有哪些？
古人九大養(yǎng)生方法 能延緩衰老

網(wǎng)址: 中年人保持肌肉質(zhì)量、減緩衰老的3種方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview203371.html