作者：羅曉 (初夏之菡)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營(yíng)養(yǎng)專家。

出版有營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

本文摘自羅曉老師新書(shū)：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

通過(guò)吃來(lái)獲得好皮膚雖然并不是一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拿}，但是反過(guò)來(lái)看，如果吃不好就很難有好的皮膚，那么合理飲食是高顏值的一個(gè)必要但不充分的條件。畢竟皮膚的狀況可以說(shuō)完全取決于基因、營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境損傷、情緒和壓力控制以及外在的養(yǎng)護(hù)這幾個(gè)方面。所以吃得正確的確是皮膚抗糖化的關(guān)鍵步驟——只有健康的身體底子才能展示出有底氣的顏值。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

皮膚本身之所以長(zhǎng)期被放在對(duì)顏值有重要影響的地位，其中一個(gè)重要的原因就是它是人體最大的器官，也是唯一的屏障。皮膚是一個(gè)名副其實(shí)的內(nèi)外夾擊的重要界面，因此對(duì)于環(huán)境的任何風(fēng)吹草動(dòng)，最快感知的就是它，做出反應(yīng)的也是它。外界對(duì)皮膚的主要刺激來(lái)源于三個(gè)方面：紫外線、粉塵污染、空氣溫濕度（見(jiàn)圖2-1)。

首先，紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成氧化和加溫的雙重破壞，而我們的皮膚老化也來(lái)源于日光造成的光老化和細(xì)胞自然衰老兩部分，因此防曬是保護(hù)皮膚最基礎(chǔ)的一步，也是最可控的那一部分。

其次，空氣中的污染物和灰塵也會(huì)給皮膚帶來(lái)挑戰(zhàn)，造成皮膚表面的角質(zhì)層代謝不暢，從而堵塞毛孔，造成痤瘡、閉口粉刺等問(wèn)題，因此適度清潔就是維護(hù)皮膚健康的第二步。

最后，空氣溫濕度也會(huì)直接影響皮脂腺的油脂分泌和皮膚天然保濕因子對(duì)水分的駐留能力，對(duì)空氣溫濕度不適應(yīng)可能會(huì)造成所謂的水油不平衡，因此做好皮膚屏障的輔助修護(hù)——適時(shí)給皮膚補(bǔ)充水分，然后再用油包水質(zhì)地的乳霜鎖住水分的護(hù)膚程序，是我們力所能及的部分。

2-1外界對(duì)皮膚刺激的三大來(lái)源

這是維護(hù)皮膚健康的幾條對(duì)外的基本原則，那么對(duì)內(nèi)呢？對(duì)內(nèi)皮膚承受著血液中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的滋潤(rùn)和沖刷，這里順帶提一下醫(yī)美界“皮膚中胚層療法”——模仿血液，直接利用微小的針把各種配比好的營(yíng)養(yǎng)輸送到真皮和表皮間供結(jié)締組織使用。而結(jié)締組織中的各種彈性蛋白和膠原蛋白以及透明質(zhì)酸就能非常直觀地維護(hù)皮膚的健康和美觀，相當(dāng)于內(nèi)支持不足就靠外力來(lái)補(bǔ)?？梢岳斫鉃?，血液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是滋養(yǎng)皮膚最直接的通路。因此提倡通過(guò)飲食得當(dāng)、適度運(yùn)動(dòng)維持良好的血液循環(huán)，其實(shí)就是理想的“內(nèi)部美容”大計(jì)。

如果血液本身攜帶的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不夠“給力”，甚至攜帶了很多有害物質(zhì)，皮膚很快就會(huì)表現(xiàn)出干燥、暗沉、脆弱、敏感、長(zhǎng)痘痘、起皺紋、下垂等你能想到的拉低顏值的特征。這與我們的飲食、運(yùn)動(dòng)還有情緒有著直接關(guān)系?？固秋嬍衬芘c顏值扯上關(guān)系，正是緣于皮膚這個(gè)最大屏障對(duì)高血糖的反饋如此明顯。

從內(nèi)部環(huán)境和外部環(huán)境兩方面因素來(lái)看，我們可以發(fā)現(xiàn)“年齡” 是獨(dú)立于兩個(gè)因素之外的一個(gè)不可控因素，所以不要再把“年老色衰” 放在心上了。畢竟誰(shuí)都會(huì)老去，而年齡的增長(zhǎng)也是一個(gè)自然并且可以舒心接受的過(guò)程。所以要想保持好的皮膚狀態(tài)，我們需要做的是優(yōu)化外部環(huán)境和內(nèi)部環(huán)境的健康狀況，而不是逆轉(zhuǎn)年齡裝嫩，坦然而理性的心態(tài)也是保證皮膚健康的重要環(huán)節(jié)。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

雖然高糖化會(huì)顯著影響真皮層中各種支持皮膚彈性的蛋白質(zhì)的活性，但是“糖化”并不是皮膚長(zhǎng)出痤瘡、皺紋和褐色斑或者變黃的唯一原因，所以我們的飲食也不能僅僅考慮“糖”這個(gè)單一因素。綜合來(lái)說(shuō)，飲食對(duì)皮膚的影響主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1. 充足的營(yíng)養(yǎng)素讓皮膚有足夠的材料和動(dòng)力去新生和修復(fù)；

2. 充分的抗氧化物讓皮膚抵御傷害；

3. 合適的血糖量讓皮膚細(xì)胞健康生存而不過(guò)度“糖化”。

以上三點(diǎn)就是飲食能給皮膚帶來(lái)的三種直接影響。由此可見(jiàn)，“ 糖化”只是其中之一，而且并不能直接推論出吃糖越少，我們的皮膚就越好。但是反過(guò)來(lái)說(shuō)，血糖升高的確會(huì)給我們的皮膚帶來(lái)不利的影響。所以要想獲得更加年輕和有抵抗力的好皮膚，整體高質(zhì)量、熱量適度的飲食才是關(guān)鍵。我們的關(guān)注點(diǎn)也不應(yīng)該只有“吃糖”是多還是少，而是整 體對(duì)血糖的控制，這也就是為什么沒(méi)有任何一種食物能預(yù)防疾病，但是每一種食物都或多或少會(huì)對(duì)疾病產(chǎn)生影響。

適度熱量+全面營(yíng)養(yǎng)素=有利于身體內(nèi)部環(huán)境健康的飲食=好的血液支持=大概率優(yōu)異的皮膚狀態(tài)

飲食高質(zhì)量的意思是“在每天適合自己的總熱量中，選擇營(yíng)養(yǎng)密度最高、最接近天然食材、最多樣化的食物結(jié)構(gòu)”。這樣做的目的有很多，比如盡可能避免高熱量和過(guò)度飲食帶來(lái)的過(guò)高的氧化壓力，以及從多樣化食物中獲取盡可能多的抗氧化物和營(yíng)養(yǎng)素，以此幫助我們的身體建立好的內(nèi)部環(huán)境，抵抗外部環(huán)境的挑戰(zhàn)。而盡可能減少游離糖和快消化碳水化合物的主要意義則在于，讓血液長(zhǎng)期保持在一個(gè)血糖穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣血液在流過(guò)真皮層下的微血管時(shí)，就不會(huì)對(duì)其中的各種膠原蛋白和彈性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的膠原蛋白和彈性蛋白不僅喪失了對(duì)皮膚的支持和緩沖能力，讓皮膚變得塌陷和脆弱，而且因?yàn)樘桥c蛋白質(zhì)發(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，表皮下還會(huì)產(chǎn)生那些黃黃的顏色， 猶如皮膚下的蛋白質(zhì)和糖混合后被烤箱烤了一下。隨著年齡增大，糖化反應(yīng)積累多年后，我們的皮膚會(huì)越來(lái)越暗黃，而且多了去不掉的斑點(diǎn)， 因?yàn)樗鼈兌际茄豪锏奶情L(zhǎng)期沖刷的痕跡。

而戒糖對(duì)皮膚的健康和美觀的影響遠(yuǎn)不只幫助皮膚減少過(guò)度的糖化反應(yīng)，它還能幫助我們?cè)谟邢薜目偀崃俊叭莘e”下，盡可能攝入更多含有其他有益營(yíng)養(yǎng)素的食物。比如沒(méi)有糖的番茄炒蛋比放了很多糖的版本熱量更低，你可以多吃一點(diǎn)而不用怕熱量過(guò)高。所以在保證熱量限制的情況下，戒糖實(shí)際上是一種提高飲食質(zhì)量的行為，對(duì)于我們遵循“營(yíng)養(yǎng)素充足”的原則也是有利的，畢竟減少“空熱量”是現(xiàn)代人飲食中的一個(gè)重大訴求。

第二點(diǎn)是關(guān)于血液中抗氧化物與皮膚對(duì)抗自由基的理論，我在這里不展開(kāi)解釋個(gè)中的復(fù)雜機(jī)理。簡(jiǎn)而言之，自由基是身體內(nèi)氧化呼吸反應(yīng)必然產(chǎn)生的一種物質(zhì)，它的“殺傷性”很強(qiáng)，經(jīng)常會(huì)攻擊細(xì)胞中的DNA(脫氧核糖核酸）和蛋白質(zhì)等大分子，從而導(dǎo)致細(xì)胞凋亡，進(jìn)而出現(xiàn)肉眼可見(jiàn)的損傷以及衰老。比如日照過(guò)度帶來(lái)的氧化壓力，就會(huì)讓我們產(chǎn)生皺紋，皮膚彈性降低，這些都是活躍的自由基攻擊皮膚的膠原蛋白，以及殺傷真皮層的細(xì)胞造成的結(jié)果。但是身體的氧化反應(yīng)不僅是我們細(xì)胞使用能量時(shí)必需的“燃燒”過(guò)程，而且自由基的殺傷力對(duì)抑制腫瘤細(xì)胞、調(diào)控免疫力也發(fā)揮著復(fù)雜作用，所以我們不能認(rèn)為自由基是壞東西，我們飲食的目的也不是去除所有自由基。正確而合理的態(tài)度應(yīng)該是，我們需要讓體內(nèi)的自由基可控地為我們服務(wù)，因此我們需要攝入足夠多的來(lái)自天然食物中的抗氧化物，比如說(shuō)橙黃色蔬菜里的類胡蘿卜素，還有藍(lán)紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的維生素B和維生素E，以及動(dòng)物性食物中豐富的礦物質(zhì)。只要這些營(yíng)養(yǎng)素來(lái)自一個(gè)同樣復(fù)雜而且成熟的機(jī)體 (無(wú)論是動(dòng)物還是植物），它們的含量就基本處于一個(gè)合理的范圍，不僅可以較好地搭配，也可以很融洽地融入我們的飲食。根據(jù)這個(gè)邏輯管理飲食的話，富含大量游離糖的食物顯然并不屬于任何一個(gè)我們覺(jué)得“自然”的體系，所以“戒糖”實(shí)際上也有助于我們提高整體膳食的質(zhì)量。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

只要懂得運(yùn)用上述的膳食搭配原理，其實(shí)距離“戒糖”的最后一個(gè)飲食建議就非常近了。我們要在“美容飲食”中把糖單獨(dú)考慮進(jìn)去，因?yàn)檫^(guò)多攝入的糖分會(huì)跑到血液里升高血糖，然后高血糖會(huì)肆虐它流經(jīng)的每寸組織并糖化“當(dāng)?shù)亍钡募?xì)胞和組織。如果我們皮膚下的膠原蛋白和彈性蛋白被糖化，也會(huì)出現(xiàn)類似自由基過(guò)多而造成的傷害。所以我們對(duì)糖化的態(tài)度與對(duì)自由基類似，即希望這個(gè)過(guò)程是可控的。

糖化是必然的過(guò)程，我們的血液里不可能沒(méi)有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身體也會(huì)很費(fèi)力地制造出葡萄糖，同時(shí)帶來(lái)一定的副作用。所以這也是絕大多數(shù)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師不建議用“生酮飲食法”（一種幾乎戒斷碳水化合物，用脂肪提供能量的極端飲食模式）來(lái)達(dá)到“戒糖”目的的原因。我們的身體并非被設(shè)計(jì)成這樣運(yùn)作的，而強(qiáng)行讓身體用脂 肪（酮體）供能，不僅在飲食上會(huì)遇到很多困難，也會(huì)時(shí)常面臨“不可持續(xù)”的問(wèn)題。要想管理好血糖，我們需要關(guān)心的依然是單糖的多少，總碳水化合物的多少，總熱量的多少。這三點(diǎn)就是能左右飲食相關(guān)血糖水平的主要因素，就像明星飲食戒律所傳達(dá)的那樣，我們要戒掉含有添加糖的飲料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。實(shí)際上這個(gè)戒律僅僅符合我們控血糖的第一步——對(duì)單糖的限制。而實(shí)際上，能直接轉(zhuǎn)化成血糖的不僅僅是單糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在體內(nèi)被巧妙轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而使血糖升高，這就是為什么總體的碳水化合物甚至總熱量都要考慮進(jìn)去。