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燃燒吧！10招提高心肺訓(xùn)練

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:22

站在健身房，你問(wèn)：能一次鍛煉身體的各個(gè)部位，且最虐人的訓(xùn)練是什么？健身老鳥(niǎo)一定會(huì)告訴你是心肺訓(xùn)練。它不光能助你消滅脂肪、增加肌力，還能讓你如釋重負(fù)癱倒在地時(shí)，愛(ài)上這種最虐的訓(xùn)練！

要知道，跑步、游泳、跳繩都能助你提高心肺訓(xùn)練，可如果你想要有更好的訓(xùn)練效果，就需要一套特別虐人，練完即刻汗（神）流（清）浹（氣）背（爽）的訓(xùn)練。10個(gè)動(dòng)作，將你的身體推到極限，跟著本期咕咚學(xué)院一起，照（戳↓）著（視↓）練（頻↓），虐到大汗淋漓，向著更好的自己say hi~

看到此文的男同胞們也不要吝嗇你的流量，動(dòng)動(dòng)大拇指分享給你愛(ài)的她吧~

（點(diǎn)擊↑↑↑圖片查看視頻，建議在wifi下查看?。?

課程功效

本期課程旨在提高訓(xùn)練者心肺功能，為其他更高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。有益于人的心血管健康，消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力。

當(dāng)前難度

入門(mén)級(jí)，零基礎(chǔ)人群即可訓(xùn)練。

訓(xùn)練說(shuō)明

時(shí)間：5—10 分鐘

訓(xùn)練目標(biāo)：心肺訓(xùn)練

熱身：動(dòng)態(tài)熱身

訓(xùn)練：

·踢腿 15*2/側(cè)

Tips：1盡量保證身體直立，支撐腿直立

·弓步蹲踢腿 20”

Tips：1保證下蹲時(shí)重心在兩腿之間

2膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖一致

·原地爬行 30”

Tips：1爬行起立時(shí)后跟盡量踩地

2支撐時(shí)身體與地面平行

·俯身支撐跨步跳 20”

Tips：1支撐時(shí)身體呈板式

2跳起時(shí)膝關(guān)節(jié)與腳尖一致

·俄羅斯轉(zhuǎn)體 30”

Tips：1保證腿不動(dòng)

2轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)骨盆盡量保證不動(dòng)
3側(cè)腹發(fā)力，切忌手帶動(dòng)身體乏力

·兩頭起15次

Tips：1髖關(guān)節(jié)作為中點(diǎn)

2身體上下一起發(fā)力
3腹部發(fā)力，頭部保持中立位

·波比跳10次

Tips：1下落時(shí)盡量保持身體支撐呈板式

2跳起時(shí)向上彈起

·動(dòng)態(tài)深蹲20”

Tips：1用異側(cè)手觸碰踝關(guān)節(jié)內(nèi)緣

2轉(zhuǎn)體時(shí)保證兩腿穩(wěn)定成90度
3腳底踏實(shí)

·側(cè)跨步蹲10次

Tips：1腿向一側(cè)跨出，臀部向后坐

2重心在兩腿間
3腳尖和膝關(guān)節(jié)方向一致

·平板支撐

Tips：1切忌聳肩

2身體呈板式
3切忌塌腰

·放松：全身拉伸

適用人群

a適合平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者

b心肺功能較差的訓(xùn)練者

c想要培養(yǎng)良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的初學(xué)者

溫馨提示

1、訓(xùn)練前進(jìn)行熱身，減少運(yùn)動(dòng)傷害，讓身體處于放松狀態(tài)；

2、訓(xùn)練后進(jìn)行對(duì)應(yīng)部位拉伸，可有效緩解疼痛；

3、每周訓(xùn)練2-3次；

4、有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。

今日互動(dòng)話題

你更喜歡長(zhǎng)跑還是短跑？

渴望奔跑的你、希望成為更好的你、渴求變成更強(qiáng)大的你…心肺訓(xùn)練必不可少，只要堅(jiān)持、堅(jiān)定，它能支撐你在運(yùn)動(dòng)這條路上走的更遠(yuǎn)更好。在成為更好的自己這條路上，記得帶話題#我是型動(dòng)派將你的運(yùn)動(dòng)圖文發(fā)至運(yùn)動(dòng)圈和我們分享，戳↓圖，我們互相監(jiān)督、共同進(jìn)步！

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這本書(shū)的作者是90后寫(xiě)作者陳諶，主打篇目《冰箱里的企鵝》講述了一個(gè)單身獨(dú)居的男人在冰箱里發(fā)現(xiàn)了一只企鵝，由一開(kāi)始的驚訝排斥，到后面與企鵝相依相伴，漸漸感情深厚，然而就在他習(xí)慣企鵝的存在的時(shí)候，企鵝卻突然消失了。這樣一個(gè)看似荒誕的故事，實(shí)際上卻體現(xiàn)了大都市中那些獨(dú)自打拼的年輕人們內(nèi)心的無(wú)奈與辛酸。

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