站在健身房，你問：能一次鍛煉身體的各個部位，且最虐人的訓練是什么？健身老鳥一定會告訴你是心肺訓練。它不光能助你消滅脂肪、增加肌力，還能讓你如釋重負癱倒在地時，愛上這種最虐的訓練！

要知道，跑步、游泳、跳繩都能助你提高心肺訓練，可如果你想要有更好的訓練效果，就需要一套特別虐人，練完即刻汗（神）流（清）浹（氣）背（爽）的訓練。10個動作，將你的身體推到極限，跟著本期咕咚學院一起，照（戳↓）著（視↓）練（頻↓），虐到大汗淋漓，向著更好的自己say hi~

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本期課程旨在提高訓練者心肺功能，為其他更高強度的訓練做好準備。有益于人的心血管健康，消滅脂肪、幫助增肌和釋放壓力。

入門級，零基礎(chǔ)人群即可訓練。

時間：5—10 分鐘

訓練目標：心肺訓練

熱身：動態(tài)熱身

訓練：

·踢腿 15*2/側(cè)

Tips：1盡量保證身體直立，支撐腿直立

·弓步蹲踢腿 20”

 Tips：1保證下蹲時重心在兩腿之間

            2膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖一致

·原地爬行 30”

Tips：1爬行起立時后跟盡量踩地

           2支撐時身體與地面平行

·俯身支撐跨步跳 20”

Tips：1支撐時身體呈板式

           2跳起時膝關(guān)節(jié)與腳尖一致

·俄羅斯轉(zhuǎn)體 30”

Tips：1保證腿不動

           2轉(zhuǎn)動時骨盆盡量保證不動
           3側(cè)腹發(fā)力，切忌手帶動身體乏力

·兩頭起15次

Tips：1髖關(guān)節(jié)作為中點

           2身體上下一起發(fā)力
           3腹部發(fā)力，頭部保持中立位

·波比跳10次

Tips：1下落時盡量保持身體支撐呈板式

           2跳起時向上彈起

·動態(tài)深蹲20”

Tips：1用異側(cè)手觸碰踝關(guān)節(jié)內(nèi)緣

           2轉(zhuǎn)體時保證兩腿穩(wěn)定成90度
           3腳底踏實

·側(cè)跨步蹲10次

Tips：1腿向一側(cè)跨出，臀部向后坐

           2重心在兩腿間
           3腳尖和膝關(guān)節(jié)方向一致

·平板支撐

Tips：1切忌聳肩

           2身體呈板式
           3切忌塌腰

·放松：全身拉伸  

a適合平時缺少運動的訓練者

b心肺功能較差的訓練者

c想要培養(yǎng)良好運動習慣的初學者

1、訓練前進行熱身，減少運動傷害，讓身體處于放松狀態(tài)；

2、訓練后進行對應部位拉伸，可有效緩解疼痛；

3、每周訓練2-3次；

4、有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。

你更喜歡長跑還是短跑？

渴望奔跑的你、希望成為更好的你、渴求變成更強大的你…心肺訓練必不可少，只要堅持、堅定，它能支撐你在運動這條路上走的更遠更好。在成為更好的自己這條路上，記得帶話題#我是型動派 將你的運動圖文發(fā)至運動圈和我們分享，戳↓圖，我們互相監(jiān)督、共同進步！

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這本書的作者是90后寫作者陳諶，主打篇目《冰箱里的企鵝》講述了一個單身獨居的男人在冰箱里發(fā)現(xiàn)了一只企鵝，由一開始的驚訝排斥，到后面與企鵝相依相伴，漸漸感情深厚，然而就在他習慣企鵝的存在的時候，企鵝卻突然消失了。這樣一個看似荒誕的故事，實際上卻體現(xiàn)了大都市中那些獨自打拼的年輕人們內(nèi)心的無奈與辛酸。

整本書的語言有趣幽默，行文風格多變，時而奇幻時而溫情，充滿90后寫作者的青春活力，鮮活反映了時下年輕人對校園、都市、情感、生活的奇思妙想，怪誕而不怪異，驚奇而不驚悚，處處彰顯了90后的特立獨行。

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網(wǎng)址: 燃燒吧！10招提高心肺訓練 http://www.u1s5d6.cn/newsview209369.html