普拉提入門基礎(chǔ)教程

作者：小熊    2022-04-19

1、夾胸練習(xí)。要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。目的：增加胸部的彈性。

2、提膝練習(xí)。要求：?jiǎn)瓮日玖?，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度。

3、側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)。要求：身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。目的：能很好的收緊腰線。

4、單腿下蹲練習(xí)。要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

5、俯撐控制練習(xí)。要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

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