一、健康正確減肥食譜大推薦

　　蝦米青菜

　　這個菜很簡單，蒜末和蝦米爆香，放入青菜爆炒，火一定要大，趁著菜還沒出水，就已經(jīng)出鍋了。千萬別跟我較真，就準(zhǔn)許我放點蝦米吧，應(yīng)該不算肉。

　　胡蘿卜鮮橙湯

　　材料：胡蘿卜500克，番茄1個，蔬菜湯1000克。奶油、柳橙汁、香草、鹽，胡椒粉各適量。

　　做法：

　?、賹⒑}卜閶箋旦專洗凈、去皮、切片，和奶油放入鍋中，中火熬煮(不斷攪拌)約10分鐘。

　?、诜严磧?、切塊，與蔬菜湯、柳橙汁一同放入胡蘿卜鍋中，一起煮沸，加入香草、鹽、胡椒粉，再用小火煮20分鐘左右至胡蘿卜軟爛，盛出，冷卻即可。

　　黑木耳紅棗湯

　　材料：黑木耳、紅棗、白糖。

　　做法：將黑木耳清洗干凈撕成小塊備用，紅棗洗凈去核;將準(zhǔn)備好的紅棗、黑木耳放入砂鍋中，鍋內(nèi)加入適量水、白糖同煮1小時即可食用。

　　功效：黑木耳內(nèi)含的成分有很強的吸附能力，可排除體內(nèi)的毒素及脂肪，從內(nèi)到外的起到清腸排毒的效果。紅棗則是女人最好的滋補品，富含很高的維生素，不僅可以燃脂減肥，還能滋養(yǎng)身體，使肌膚呈現(xiàn)自然好氣色。另外，冬季喝紅棗湯還能很好暖胃暖身。

　　鮮葵粥

　　材料：鮮葵菜100g，大米50g。

　　做法：將葵菜洗凈，切細(xì)備用;大米淘凈，放人鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調(diào)入葵菜，煮沸即可。每日1碗，連續(xù)3~5天。

　　作用：可清熱潤腸，涼血解毒。適用于胃腸積熱所致的大便秘結(jié)，小便淋澀，痢疾便血，疔瘡疽腫等。

　　麻子仁粥

　　材料：麻子仁20g，大米100g，白糖適量。

　　做法：將麻子仁擇凈，放人鍋中，加清水適量，浸泡5~10分鐘后，水煎取汁，加大米煮粥，待熟時調(diào)入白糖，煮沸即可。每日1碗，連續(xù)3~5天。

　　作用：可潤腸通便，滋養(yǎng)補虛。適用于邪熱傷陰，或素體火旺，津枯腸燥所致的大便秘結(jié)，脘腹脹滿，惡心欲嘔等。

　　山楂決明肉湯

　　材料：瘦豬肉三兩、山楂一兩、草決明(決明子)一兩、糖一茶匙、鹽適量。

　　做法：瘦豬肉洗凈切片，飛水;山楂、決明子清洗干凈;適量的水煮滾，放入所有材料，大火煮十分轉(zhuǎn)文火煮一小時半，加糖、鹽調(diào)味即可飲用。

　　功效：山楂是一種食藥兩用的食材，冬季吃山楂是最佳的選擇。冬季吃山楂不但可以減緩衰老，還能開胃增強食欲。配上決明子可清肝火、通便秘、減肥、健脾胃。

二、5種果蔬專瘦身體的五個部位

　　最瘦臉蔬菜——芹菜

　　熱量：11 大卡(100克可食部分)

　　一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣，消化芹菜所需的熱量就超過了它本身提供的熱量，真稱得上是“越吃越瘦”啦!

　　減肥原因：

　　西芹：有平肝降壓、鎮(zhèn)靜安神、利尿消腫、防癌抗癌、養(yǎng)血補虛等作用，西芹中的粗纖維還可以幫助腸蠕動，排毒養(yǎng)顏。不過脾胃虛寒、腸滑不固者、血壓偏低者應(yīng)少吃芹菜。

　　推薦吃法——西芹炒百合

　　材料：西芹200克、鮮百合140克(干百合也行)、枸杞10粒、鹽適量、雞精少量、油2大匙(約30ml)

　　做法：

　　1.鮮百合去老皮和蒂，拆散洗凈，西芹去老筋，洗凈，斜切成片，枸杞用水泡發(fā)，瀝干待用。

　　2.西芹放入沸水焯過，撈出迅速放入冰水中，瀝干待用。

　　3.炒鍋燒熱，放入油，燒至5成熱，放入西芹快速翻炒。

　　4.加入百合快速翻炒，炒至百合略透明。

　　5.加入枸杞同炒，加入鹽、雞精調(diào)味即可。

　　最瘦腰水果——草莓

　　熱量：30 大卡(100克可食部分)

　　草莓好像不常出現(xiàn)在果蔬減肥的“先鋒隊伍”中，可減掉腰部“游泳圈”就屬它最厲害了!小貝的夫人維多利亞就是草莓瘦腰的受益者。這全都要歸功于草莓中含有 的一種叫天冬氨酸的神奇物質(zhì)。它能自然平緩地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒，助你輕松成為小“腰”精。

　　減肥原因：

　　草莓在土耳其等國大行其道，再加上小貝愛妻維多利亞大肆宣揚自己通過草莓瘦身減肥獲得成功。從現(xiàn)在起，在眾多時尚MM心目中， 草莓不再只是一般意義上的水果，而成了姐妹們春天里的甜美瘦身寶貝。隨著天氣轉(zhuǎn)暖，可愛的草莓身著艷裝，新鮮上市了!在這個甜美的草莓春日，姐妹們，讓我們拉開瘦身的序幕吧!

　　草莓又叫紅莓、楊莓、地莓等，是薔薇科草莓屬植物的泛稱，全世界有50多種。草莓原產(chǎn)于歐洲，20世紀(jì)傳入我國。草莓系多年生草本植物，其果實由花托發(fā)育而成為肉質(zhì)聚合果，這與一般水果由子房發(fā)育而來不同。它的外觀呈心形，鮮美紅嫩，果肉多汁，酸甜可口，香味濃郁，不僅有色彩，而且還有一般水果所沒有的宜人的芳香，是水果中難得的色、香、味俱佳者，因此常被人們譽為果中皇后”。

　　草莓營養(yǎng)豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每 100克草莓中就含有維生素C 60毫克。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì)，具有明目養(yǎng)肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。草莓的營養(yǎng)成分 容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，是老少皆宜的健康食品。

　　最瘦腿蔬果——白蘿卜

　　熱量：21 大卡(100克可食部分)

　　就像駱駝的駝峰是為了給身體儲存養(yǎng)料一樣，大腿也是人體用來儲備能量(能量食品)以備不時之需的“倉庫”，所以特別容易堆積脂肪。深受其苦的姊妹們，多吃 些白蘿卜吧!它含有的辛辣成分芥子油(油食品)，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝的作用，“避免脂肪在皮下堆積”這個功能可是哪種蔬果都比不上的! 對付大腿脂肪是最合適不過的了。

　　減肥原因：

　　推薦減肥圣品白蘿卜是蘿卜的一種，為十字花科蘿卜屬萊菔的新鮮根。蘿卜一、二年生草本。根肉質(zhì)，長圓形、球形或圓錐形，根皮綠色、白色、粉紅色或紫色。根 供食用，生蘿卜含淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進(jìn)排便的作用。白蘿卜是非常好的減肥食物之一。

　　1. 增強機體免疫功能：蘿卜含豐富的維生素C和微量元素鋅，有助于增強機體的免疫功能，提高抗病能力;

　　2. 幫助消化：蘿卜中的芥子油能促進(jìn)胃腸蠕動，增加食欲，幫助消化;

　　3. 幫助營養(yǎng)物質(zhì)的吸收：蘿卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪、使之得到充分的吸收;

　　4. 防癌抗癌：蘿卜含有木質(zhì)素，能提高巨噬細(xì)胞的活力，吞噬癌細(xì)胞。此外，蘿卜所含的多種酶，能分解致癌的亞硝酸胺，具有防癌作用。

　　最瘦腹蔬果——番茄

　　熱量：19 大卡(100克可食部分)

　　常常見到有的女孩，從背后看腰肢婀娜，可從側(cè)面看：哇塞!前面怎么會凸出個小肚腩-這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因為腸道中堆積了太多的廢物。這 時候，去油力超強的番茄就要大顯身手了!它所富含的食物纖維，可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個番茄，更可以阻止脂肪被腸道 吸收，讓你再也沒有小肚腩的煩惱。

　　減肥原因：

　　新近研究結(jié)果表明，番茄對瘦身、美顏有更加明顯的功效，番茄中的茄紅素、食物纖維及果膠成份，可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。

　　番茄中的茄紅素屬于一種天然色素，是類胡蘿卜素家族的一員。

　　茄紅素可以保護植物不受陽光空氣污染的傷害，茄紅素在人體內(nèi)可發(fā)揮抗氧化作用，消除自由基，而自由基是人體疾病及老化的元兇。人類的身體不制造茄紅素，補 充茄紅素可以幫助身體對抗各種因自由基引起的疾病，補充抗氧化物可減少疾病的發(fā)生，增強體力及耐力。茄紅素掃除自由基的效力為其他種類胡蘿卜素的兩倍、維 它命E的百倍。番茄、西瓜及紅葡萄柚皆呈紅色，即是含茄紅素的原因，在這些紅色的果蔬當(dāng)中，尤以蕃茄中茄紅素的含量最高。

　　最瘦背水果——葡萄柚

　　熱量：33 大卡(100克可食部分)

　　哪個女孩子想被人形容成“虎背熊腰”呢-!但背部和肩膀厚厚的女孩還真為數(shù)不少，而且這個部位的贅肉還特別難減。其實，知道了原因再“下手”，就容易多 了。背部贅肉的增加大多是因為體內(nèi)血糖(血糖食品)被吸收，進(jìn)而轉(zhuǎn)變成脂肪，因此，想減掉它們就要從“糖”入手。這時，選擇葡萄柚是再合適不過的了。它不 但熱量極低，而且富含的特殊“酶”能影響人體吸收糖分的方式，使其不再輕易地轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　減肥原因：

　　“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國家倍受女性推崇的減肥食譜。美國一項最新研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食方法確實有其獨特減肥療效。

　　據(jù)《新科學(xué)家》雜志網(wǎng)絡(luò)版報道，美國斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心此次為期3個月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個葡萄柚，可 減掉平均3.6磅，效果好的可減掉多達(dá)10磅;而對照組中，三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。另外，喝葡萄柚汁也同樣效果不錯，平均可減3.3 磅。

　　吃葡萄柚可能還有助于降低患糖尿病的風(fēng)險，因為研究人員發(fā)現(xiàn)“葡萄柚”組成年人體內(nèi)胰島素和葡萄糖水平均有所下降。研究人員相信，葡萄柚中的酶“影響”了人體利用和吸收糖分的方式，使糖分不會輕易轉(zhuǎn)化為脂肪貯存。

　　報道稱：“多年來人們一直在談?wù)撈咸谚诛嬍撤?，有些人甚至一直依賴于此。如今，我們終于有數(shù)據(jù)可以證明，葡萄柚確實有助減肥”。

三、健康正確減肥飲食方式

　　1.少進(jìn)食含熱量高的食物。減少膳食中總熱量的攝入是健康正確減肥方法中的一種，可促進(jìn)機體貯存的體脂燃燒。產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。在我國是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物(糖果，甜味飲料、果脯等)的攝入。一天進(jìn)食總熱量的計算，目前通過公式：每日實際攝入總熱量=基礎(chǔ)代謝率×95%×活動因子-600(kca1)調(diào)整。

　　2.保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入。進(jìn)行減肥期間，會迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質(zhì)也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，在減肥期間提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量也是健康正確減肥方法中的一種，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。這時，應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內(nèi)臟，并多吃豆類制品。

　　3.保證供給足量的蔬菜、水果。蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發(fā)生便秘。在水果蔬菜淡季不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產(chǎn)熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者也特別適用。但需注意，吃這類食物時應(yīng)配合補充維生素。

四、健康正確減肥運動方式

　　運動雖然可以強壯體魄，達(dá)到減肥目標(biāo)，但應(yīng)注意以下問題：

　　1.因人而異：這種正確減肥方法是說，減肥者運動前一定要進(jìn)行全面檢查，如果患有高血壓，冠心病，腎炎，骨質(zhì)疏松等疾病，不適宜進(jìn)行高強度的運動，應(yīng)首先控制原發(fā)病，然后在醫(yī)生的建議下選擇相對舒緩的項目?；加泄顷P(guān)節(jié)炎的病人，應(yīng)選擇對關(guān)節(jié)壓力較小的運動項目，如游泳等，盡量減輕對身體的損害?？茖W(xué)研究表明，有氧運動較無氧運動更容易燃燒人體脂肪，在短時間內(nèi)集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以選擇快走(兩腿微微發(fā)酸)，游泳，健美操等項目。更重要的是，應(yīng)結(jié)合自己的實際情況選擇喜愛、開展條件許可的項目，更有利于長期堅持。

　　2.循序漸進(jìn)：這是正確減肥方法中，大家一定要引起注意的。因為一開始就制定強度較大的運動，會突然給機體帶來很大的負(fù)擔(dān)，并且感覺很難承受，心理負(fù)擔(dān)加重，造成后續(xù)運動計劃不能如期堅持下去，減肥計劃因此而中斷。所以，減肥運動一定是適合個體的，既有一定的強度和難度，更能適合自己堅持下去，從低到高，逐漸增加強度。

　　3.運動量的把握：一般而言，運動過程中，自己數(shù)脈搏達(dá)到每分鐘超過120次為佳，對于老年人，則要求應(yīng)超過110次。每次運動至少連續(xù)進(jìn)行半小時以上，并且至少每周進(jìn)行5次。這種正確減肥方法，可根據(jù)個人體力耐受適當(dāng)調(diào)整。

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