早中晚3:4:3 魚肉蛋2:2:1 餐桌上的黃金比例（三）

蔬果

2:1

眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康大有裨益。多項(xiàng)研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預(yù)防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?；相?duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒

2:1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過(guò)烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式?？傮w上來(lái)說(shuō)，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面損失營(yíng)養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問(wèn)題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過(guò)1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。（記者李洋）

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