適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于生產(chǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)

對(duì)此，美國婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)表示，孕媽媽們可以并且應(yīng)當(dāng)定期鍛煉，除非醫(yī)生明確要求靜養(yǎng)，減少活動(dòng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解腰痛背痛等孕期不適，還會(huì)使生產(chǎn)變得更加容易，也有助于產(chǎn)后恢復(fù)身材。

那所有運(yùn)動(dòng)都可以做嗎？

No！

建

議

1

孕期健身可以，健身有利胎兒應(yīng)避劇烈運(yùn)動(dòng)

在大多數(shù)情況下，大月份孕婦每天健身30分鐘對(duì)自己和孩子的身心健康都有好處，在生產(chǎn)時(shí)會(huì)更順利一些，也有助于保持心情愉快平和。

舉重并不在被禁之列，但專家建議不要做涉及會(huì)和身體接觸的活動(dòng)，還有不要過于激烈，以免傷害身體與胎兒。

2

孕婦也能鍛煉，適宜孕婦參加的運(yùn)動(dòng)有：

① 有氧運(yùn)動(dòng)

包括快走、慢跑、自行車和游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度、需要持續(xù)一定時(shí)間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能而促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用，因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強(qiáng)血液循環(huán)而減輕孕期動(dòng)脈曲張；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備；還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。

② 水中運(yùn)動(dòng)

包括游泳、水中健身操等。水中運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)中特殊的一種，對(duì)孕婦有極大的益處：水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)的損傷機(jī)會(huì)，水比空氣良好的傳導(dǎo)能力是孕婦不必?fù)?dān)心體溫過度升高。

3

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)以下癥狀請(qǐng)立即停止！

孕婦的運(yùn)動(dòng)要以不疲勞、不劇烈為基準(zhǔn)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中孕出現(xiàn)下列情況，要立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)咨詢情況是否正常，是否適合再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

1. 陰道出血或有液體滲漏；

2. 活動(dòng)困難、吃力或呼吸不順；

3. 心悸或胸部疼痛；

4. 頭痛、惡心或嘔吐；

5. 頭暈或昏厥；

6. 突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱；

7. 足踝和小腿腫脹或疼痛；

8. 胎動(dòng)減少；

9. 視力模糊；

10. 腹部疼痛。

（X）仰臥起坐或者卷腹運(yùn)動(dòng)

懷孕3個(gè)月后，逐漸增大的子宮會(huì)向周圍器官和下腔靜脈施加壓力。

這一時(shí)期做仰臥起坐或者卷腹訓(xùn)練，無疑是促進(jìn)子宮施壓。而沉重的子宮壓迫下腔靜脈可能會(huì)影響孕婦的血液循環(huán)和心臟功能，進(jìn)而影響宮內(nèi)胎兒的發(fā)育。

（X）趴著運(yùn)動(dòng)或趴著睡覺

同理，在子宮增大之后選擇趴著運(yùn)動(dòng)或趴著睡覺，可能會(huì)增加對(duì)腹主動(dòng)脈和下腔靜脈的壓迫。既不利于宮內(nèi)胎兒供血供氧，也影響媽媽暢快呼吸。

（X）長時(shí)間站立

長時(shí)間站立易使回心血量顯著減少，腦供血不足，血壓下降，甚至出現(xiàn)站不穩(wěn)、暈厥等情況。這對(duì)于孕媽媽來說是非常危險(xiǎn)的。

孕中期：5-7個(gè)月

孕期5-7個(gè)月的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動(dòng)，游泳就是首選項(xiàng)目。

游泳能讓全身肌肉都參與活動(dòng)，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。

同時(shí)，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很好的影響。

孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，不易受傷。

TIPS：游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。

對(duì)于不會(huì)游泳的準(zhǔn)媽媽，可以選擇做健身球運(yùn)動(dòng)。

孕婦坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大減輕下肢的壓力，而且前后左右運(yùn)動(dòng)都可以，這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶，有助于分娩，對(duì)寶寶小身體的生長也很有幫助。

早晚散步也是一種好運(yùn)動(dòng)，既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。

TIPS：散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。

孕后期：8-10個(gè)月

懷孕后期，也就是8-10個(gè)月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全。

TIPS：這時(shí)候不要在悶熱的天氣里做運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過15分鐘。

這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時(shí)間過長都不好，在速度上，以3公里/小時(shí)為宜，時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

在散步的同時(shí)，準(zhǔn)媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，另外在這個(gè)時(shí)期早上和傍晚，做一些慢動(dòng)作的健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。

比如簡單的伸展運(yùn)動(dòng)；坐在墊子上曲伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動(dòng)骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動(dòng)作。

每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以，動(dòng)作要慢，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

最后，溫馨提醒：

孕期依然希望堅(jiān)持健身

鍛造肌肉線條的準(zhǔn)媽媽們

一定要在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練

的指導(dǎo)和保護(hù)下進(jìn)行鍛煉

以免傷到自己和寶寶哦！

準(zhǔn)媽媽們加油~

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