我是一名國家二級運(yùn)動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

很多減肥者會說自己要是“易瘦體質(zhì)”就好了，既能吃又不會發(fā)胖。事實是這樣嗎？小楊教練想說：哪有什么“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”！還不是因為吃多了才胖的，不要把吃多的胖怪到“易胖體質(zhì)”上去！

硬要說什么“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”，那就是基因的不同，你的骨架大，一般附著在骨架上的骨骼肌就多，基礎(chǔ)代謝也就多，畢竟基礎(chǔ)代謝占了人體能量消耗的60~70%左右。簡單的說，同體重不同肌肉量的人，肌肉量多就屬于“易瘦體質(zhì)”。

后天我們要養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”就需要來提升我們的肌肉量（不過提升肌肉量是一個相對比較漫長的過程，基本是以年為單位的），還有就是合理健康的飲食結(jié)構(gòu)（健康飲食不代表就吃的少）。

此圖沒有科學(xué)依據(jù)，只是為了好玩

為什么很多減肥者會認(rèn)為自己是“易胖體質(zhì)”？

這個要從兩個方面說：飲食和運(yùn)動

一、你真的吃的少嗎？

如果你吃的少還胖，說明什么，說明能量守恒定律在你哪里不起作用了？有時候你認(rèn)為的少不是真的少，可能熱量早就超標(biāo)了，你可以對照一下以下幾點，是否自己是這樣的。

1、平時喜歡喝飲料

很多胖的小伙伴基本把飲料當(dāng)水喝的，碳酸飲料，有色飲料喝奶茶都輪著喝，不僅熱量高而且還有很多添加劑，一天的飲水都是通過飲料攝取的話，起碼有1000ml，熱量可想而知，起碼增加600大卡。

解決方案：用檸檬水、白開水或者茶水來代替。

2、喜歡吃高熱量零食和下午茶

一般情況下，除了三餐之外的攝入外，還有零食和下午茶，有些熱量真的是高，比如100g瓜子的熱量高達(dá)615大卡，100g薯片也有550大卡，假如你工作或者看電視手機(jī)的時候，不知不覺吃了200g的瓜子或者薯片，那熱量可就增加了起碼1000大卡；還有下午茶中的糕點、餅干都是高熱量食物，不是不能吃，要適當(dāng)少量。

解決方案：可以吃一些水果、全麥面包或者粗糧來代替。

3、三餐吃到飽

有些人吃飯喜歡吃到飽，而且一上來就是先吃主食和肉類。要想減肥減脂，必須是三餐七分飽，就是吃到微微有些飽，但是還能吃得下的那種感覺。

解決方案：三餐七分飽，改善進(jìn)餐的順序：飯前喝一碗湯，然后吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。

二、你平時有運(yùn)動嗎？

“易胖體質(zhì)”的你有增加運(yùn)動來消耗盈余的熱量嗎？你會發(fā)現(xiàn)“易瘦體質(zhì)”的人都有運(yùn)動的習(xí)慣。

有些人會說：我跑了30分鐘的步，吃了一小塊蛋糕，是不是白跑了？這個是不對的！規(guī)律的運(yùn)動不僅可以幫助你消耗盈余的熱量，更多的是可以強(qiáng)身健體、提升你的免疫力、提高你的心肺耐力。

運(yùn)動分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動（力量訓(xùn)練）

有氧運(yùn)動可以更快的代謝燃燒脂肪消耗熱量，力量訓(xùn)練可以幫助我們增加肌肉量來提高我們的基礎(chǔ)代謝。

1、有氧運(yùn)動增加額外熱量消耗

有氧運(yùn)動有：快走、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、橢圓機(jī)、有氧操、打拳、HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動）等。減肥要以有氧運(yùn)動為主，因為有氧運(yùn)動在保持最佳燃脂心率的情況下，身體代謝燃燒脂肪的比例最高，減重特別明顯。有氧運(yùn)動一周4次左右，每次30~60分鐘。

最佳燃脂心率=（220-年齡）*60~70%

2、力量訓(xùn)練增加肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝

在力量訓(xùn)練的同時配以增加蛋白質(zhì)的攝入，對于增長肌肉是最有利的，我們可以針對身體的各個部位進(jìn)行一周三練、一周四練、一周五練的方式。

比如一周三練，周一胸大肌+肱三頭肌，周三背闊肌+肱二頭肌，周五腿部肌群+三角肌，腹肌每次訓(xùn)練都可以加上去。

訓(xùn)練的動作也很多，小楊教練就稍微舉例幾個動作：

胸大?。号P推、坐姿推胸、繩索推胸、坐姿夾胸、俯臥撐；

背闊?。阂w向上、高位下拉、坐姿劃船、啞鈴/杠鈴劃船；

腿部肌群：深蹲、硬拉、45°倒蹬機(jī)、坐姿腿彎舉、坐姿腿屈伸；

三角?。簡♀徢捌脚e/側(cè)平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴/杠鈴?fù)萍?、杠鈴直立提拉?/p>

肱三頭?。弘p杠臂屈伸、坐姿頸后臂屈伸、龍門架正手下壓、仰臥杠鈴臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸；

肱二頭肌：杠鈴/啞鈴二頭彎舉、龍門架彎舉、牧師凳彎舉、啞鈴錘式彎舉；

腹?。貉雠P卷腹、懸垂舉腿、仰臥自行車、俯臥交替提膝。

總結(jié)

其實沒有所謂的“易胖體質(zhì)”和“易瘦體質(zhì)”，“易胖體質(zhì)”無非就是你吃的多，動的少，只是你不承認(rèn)，所以就用“易胖體質(zhì)”作為理由或者借口，尋求一點自我安慰；要想讓自己成為“易瘦體質(zhì)”，那就要合理飲食，規(guī)律運(yùn)動，多做些力量訓(xùn)練來增加點肌肉量，以提高基礎(chǔ)代謝增加熱量消耗。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家?guī)韼椭懈鄦栴}關(guān)注我喲~~

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