你會“吃”蔬菜嗎

看到這個標(biāo)題，大家肯定會說，還有人不會吃蔬菜嗎？這里要說的會“吃”蔬菜，其實是指吃得科學(xué)和營養(yǎng)。關(guān)于這一點，《中國居民膳食指南（2022 科普版）》中，中國營養(yǎng)學(xué)會的專家們給出了很好的建議。

餐餐有蔬菜，深色要過半

新鮮蔬菜營養(yǎng)好

新鮮蔬菜是營養(yǎng)“寶庫”，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學(xué)物，同時也是β胡蘿卜素、維生素C、葉酸及鈣、鎂、鉀的良好來源。

新鮮蔬菜一般含水量占65%～95%，能量低，通常低于30000cal/100g（1cal=4.184J）。

研究表明，增加新鮮蔬菜的攝入可降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。關(guān)于我國上海13.48萬中老年居民的研究顯示，當(dāng)男性的新鮮蔬菜攝入量從144g/d增加到583g/d，女性從124g/d增加到506g/d時，心血管疾病的死亡風(fēng)險分別降低36%和16%；在不同種類蔬菜中，深色葉菜、十字花科蔬菜的作用最為顯著。

蔬菜種類多，營養(yǎng)特點各不同

蔬菜的種類很多，每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍花），富含β胡蘿卜素、維生素C及礦物質(zhì)。

深色蔬菜，一般β胡蘿卜素和維生素C含量均較高，且含有更多的植物化學(xué)物。

受光合作用影響，葉類蔬菜的維生素含量一般高于根菜類和瓜菜類蔬菜。

十字花科蔬菜，如甘藍、菜花及卷心菜等，富含植物化學(xué)物，如異硫氰酸鹽。

菌藻類蔬菜，如口蘑、香菇、木耳等，含有蛋白質(zhì)、多糖、β胡蘿卜素及鐵、鋅、硒等營養(yǎng)物質(zhì)；紫菜、海帶等，富含碘等。

深色蔬菜占一半以上

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β胡蘿卜素，是我國居民膳食中維生素A的主要來源。

此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素和花青素等，以及芳香物質(zhì)，它們賦予了蔬菜特殊的豐富色彩、風(fēng)味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

所以，建議大家盡可能多攝入深色蔬菜，應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。

①深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

②紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒。

③紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜。

這樣食用蔬菜更健康

日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜。建議成年人保證每天攝入不少于300g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

對于三口之家來說，一般計劃全家每天需要購買1～1.5kg新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中、晚餐時，每餐至少要有2種蔬菜。在單位食堂就餐時，蔬菜也應(yīng)占全部食物的一半。

選擇多種蔬菜

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)特點各有千秋，只有選擇不同品種蔬菜并合理搭配，才有利于健康。建議挑選和購買蔬菜時，品種要多變換，中、晚餐時，每餐至少要有2種蔬菜。

選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜

蔬菜放置時間過長，不但易水分丟失，口感也不好。炒菜儲存時間過長時，亞硝酸鹽含量會增加，對人體健康不利。蔬菜最好當(dāng)天購買當(dāng)天吃，不要儲存過長時間。

腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜

腌菜和醬菜是傳統(tǒng)儲存蔬菜的方式，也是風(fēng)味食物。但在制作過程中，因使用大量食鹽，可導(dǎo)致蔬菜中維生素損失。從營養(yǎng)角度來說，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別，因此不能替代新鮮蔬菜。并且少吃腌菜和醬菜，也有利于減少食鹽的攝入。

食用這些蔬菜時，要減少主食的攝入

土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等中碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供能量較高。在食用這些蔬菜時，要特別注意相應(yīng)減少主食的攝入。

巧烹飪，留住蔬菜的營養(yǎng)

蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等影響外，還可受烹調(diào)、加工方法影響。加熱除了能改變食物的口感和性狀外，也會使維生素被破壞，在一定程度上會降低蔬菜的營養(yǎng)價值。因此，我們要根據(jù)蔬菜的特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡可能地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。

蔬菜生吃

黃瓜、西紅柿等適合生吃的蔬菜，可作為飯前、飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。此外，油菜、芹菜等也可嘗試新吃法。

合理加工和烹飪

①先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多；洗凈后盡快加工處理和食用，才能最大限度保留營養(yǎng)素。

②開湯下菜：水溶性維生素（B族維生素和維生素C）對熱敏感，任何加熱過程都可導(dǎo)致?lián)p失。因此，烹飪蔬菜需要掌握適宜的溫度，而水開后蔬菜再下鍋更能“保持營養(yǎng)”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維、改善口感，對老年人尤其有益。

③急火快炒：可以縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素損失，但有些豆類蔬菜（如四季豆）需要充分加熱才能使其中所含的天然毒素失活。

④炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。這不僅是因為蔬菜中的維生素可隨儲存時間延長而損失，還有可能因細菌作用而增加亞硝酸鹽的含量。

內(nèi)容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版《中國居民膳食指南（2022）（科普版）》

本書主編：

中國營養(yǎng)學(xué)會

來源：人衛(wèi)健康

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