原標(biāo)題：都市“夜跑族”，跑對才健康

沈超

相對統(tǒng)一的運(yùn)動裝束，身上或鞋上帶有熒光反光條，十多人相約的“夜跑團(tuán)”不時出現(xiàn)在冬夜申城的街頭。一份中國跑者運(yùn)動大數(shù)據(jù)報告顯示，早、晚已成為跑者跑步的兩大高峰。其中，“晨跑族”以70后為主，“夜跑族”以90后為主，因?yàn)椤霸缟吓懿脚啦黄饋怼?，夜跑日益成為都市人年輕人兼具運(yùn)動、社交等屬性的新潮流。

那么問題來了，是早晨起來跑一會兒好呢？還是睡覺前跑幾圈好呢？冬季夜跑又有什么注意事項？哪些情況不適合夜跑？

晨跑、夜跑，到底哪個好？

夜跑好，還是晨跑好？網(wǎng)絡(luò)上，圍繞這個問題的討論可以蓋起高樓。作為醫(yī)生給出的答案是：夜跑和晨跑有各自優(yōu)勢，選擇何種方式取決于個人喜好、身體狀況。

■夜跑優(yōu)勢

溫度較低：在夏季高溫的地區(qū)，夜晚的氣溫相對涼爽，減少了跑步時身體過熱的可能性。

放松身心：夜晚的環(huán)境相對安靜，沒有白天的喧囂，能夠幫助更好地放松身心，緩解日常的壓力和疲勞。

睡前鍛煉：有些人喜歡在晚上跑步，因?yàn)樗芟囊欢ǖ哪芰?，有助于入睡前放松身體，改善睡眠質(zhì)量。

■晨跑優(yōu)勢

空氣清新：早晨通常是城市空氣污染較少的時候，空氣清新，更適合呼吸。同時，晨跑還可享受日出的美景。

提神醒腦：晨跑可以激活大腦，使人更加清醒和專注，有助于提升一天的工作效率和思維能力。

活動關(guān)節(jié)：晨跑可以幫助活動身體的關(guān)節(jié)和肌肉，增加身體的靈活性，預(yù)防運(yùn)動相關(guān)的傷害。

規(guī)律生活：晨跑需要早起，無形中培養(yǎng)了一個規(guī)律的生活作息，提高了自律性和時間管理能力。

當(dāng)然，最終選擇夜跑還是晨跑取決于個人生活習(xí)慣、作息時間和喜好。無論哪種方式，保持適度運(yùn)動量，并聽從自己身體的反饋，確保安全和舒適感為宜。

哪些情況下不宜夜跑

要提醒的是，夜跑并非適合所有人。這些情況下容易引發(fā)悲劇，不適合夜跑：

安全隱患高的地區(qū)：如果你所在地區(qū)的夜間治安較差或存在高風(fēng)險因素，那么夜跑可能不適合你。安全始終是首要考慮因素。

健康問題：如果有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病或其他健康問題，建議在進(jìn)行任何高強(qiáng)度鍛煉前咨詢醫(yī)生建議。夜跑可能會對心臟和肺功能產(chǎn)生一定負(fù)荷，不適合患有相關(guān)疾病或風(fēng)險較高的個體。

視力問題：如果有嚴(yán)重視力問題，夜間跑步可能增加意外風(fēng)險，因?yàn)槟憧赡軣o法清晰地辨認(rèn)道路或障礙物。在這種情況下，白天運(yùn)動更安全。

不喜歡夜間活動：每個人的生物鐘和活動喜好不同。有些人更喜歡在日間進(jìn)行運(yùn)動，享受充足的陽光和自然光線。如果你對夜間活動沒有興趣或沒有舒適感，那么夜跑可能不適合你。

總之，跑步需要根據(jù)個體的身體條件和環(huán)境因素進(jìn)行選擇。如果有健康問題或安全方面的擔(dān)憂，請咨詢醫(yī)生或運(yùn)動專業(yè)人士建議，以確保鍛煉方式是適合自己的。

冬季夜跑有何注意事項

在冬季進(jìn)行夜跑時，要注意這些事：

穿著適當(dāng)?shù)姆b：根據(jù)天氣情況選擇合適的運(yùn)動服裝，保持適宜的體溫并防止受涼。多層次的服裝可以幫助你根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和體溫調(diào)節(jié)。

使用反光裝備：夜間跑步時，確保自己能被人們和車輛注意到。穿上反光背心、運(yùn)動帽或手臂反光帶，并在鞋上使用反光貼紙等，提高自己的可見性。

選擇安全路線：選擇已知安全的路線進(jìn)行夜跑，最好是明亮、人流量較多的地方，避免偏僻或危險的區(qū)域。熟悉路況，盡量避免有障礙物或不平整的地面，以減少跌倒和受傷的風(fēng)險。

使用合適的照明設(shè)備：攜帶手電筒、頭燈或反光絲帶等照明設(shè)備，以便在夜間看清道路和周圍環(huán)境。

保持警覺：保持警惕，觀察周圍環(huán)境。盡量避免佩戴耳機(jī)，以便能聽到來自周圍的聲音，包括來自車輛和其他跑步者的提示。

告知別人：盡量告訴家人或朋友你的夜跑計劃和預(yù)計返回的時間，并保持手機(jī)暢通以備不時之需。

不過度跑步：在寒冷的天氣里，不要過度跑步以避免身體過度疲勞和受寒。了解自己的身體狀況，如果感到不適，立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助。

記住，夜跑的安全至關(guān)重要。遵循這些注意事項，能幫助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

哪些危險征兆要當(dāng)心

跑步時，這些運(yùn)動傷害的可能征兆需要引起注意：

疼痛。在跑步過程中，突然出現(xiàn)疼痛，如膝蓋、腳背、腰部、臀部或其他部位，這可能是肌肉韌帶受到過度壓力或其他損害的表現(xiàn)。

腫脹。受傷部位可能出現(xiàn)腫脹，手感可能會比較緊張，癥狀較明顯。如果腫脹比較明顯，可以使用冰袋外敷或繃帶固定。

感覺沉重或僵硬。如果在跑步后感覺肢體沉重、僵硬或酸痛，可能是肌肉拉傷或疲勞過度的表現(xiàn)。

摔倒或扭傷。如果跑步時不小心摔倒或受到扭傷等傷害，可能會出現(xiàn)腫脹、疼痛等表現(xiàn)，這時需要及時處理。

如果出現(xiàn)以上情況，應(yīng)該立即停止跑步，并給受傷部位進(jìn)行熱敷或冷敷等常規(guī)處理，然后休息一段時間進(jìn)行觀察，以便確定傷害嚴(yán)重程度并做出相應(yīng)治療方案。對于疼痛或不適持續(xù)時間比較長的癥狀，建議到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查和治療。

在進(jìn)行跑步或其他運(yùn)動時，需要注意身體反應(yīng)，逐漸適應(yīng)和增加運(yùn)動量，避免過度疲勞和受傷。合理的營養(yǎng)和休息也是防止運(yùn)動傷害的重要因素。

(作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師)

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膝蓋受傷如何康復(fù)運(yùn)動

跑步容易傷膝蓋。如果膝蓋受傷，康復(fù)運(yùn)動可以幫助加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、提高穩(wěn)定性和靈活性，并逐漸恢復(fù)正常的運(yùn)動功能。一些常見的膝蓋康復(fù)運(yùn)動供參考：

直腿抬高：平躺在地上，伸直膝蓋并輕輕抬起，在空中保持幾秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)。

股四頭肌練習(xí)：坐在椅子上并保持軀干直立，將膝蓋伸直并腳跟保持在地面上，然后將膝蓋緩慢伸直，直到小腿與地面平行，然后再緩慢彎曲膝蓋恢復(fù)到起始位置。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)。

內(nèi)外側(cè)膝蓋抗阻訓(xùn)練：坐在椅子上，雙腳平放在地面上。使用一個帶有輕阻力的橡皮帶固定于膝蓋上方，將膝蓋推向外側(cè)(外展)或向內(nèi)側(cè)(內(nèi)收)。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)和阻力。

平衡練習(xí)：站立時保持平衡，將受傷的膝蓋微微彎曲，盡量保持平穩(wěn)?？梢栽囍谝粋€腳上保持平衡一段時間，并逐漸延長時間。

請注意，康復(fù)運(yùn)動應(yīng)根據(jù)個人情況和醫(yī)生或物理治療師的建議進(jìn)行。重要的是，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和范圍，避免過度運(yùn)動或造成二次受傷。如果疼痛或不適加劇，請立即停止運(yùn)動，并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。

來源：文匯報

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