您是否擔(dān)心這個(gè)世界讓您夜不能寐？ 在目前的情況下，有很多事情讓我們失眠。 有些人在新型冠狀病毒大流行之前甚至睡不好覺(jué)，這是一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題。 慢性失眠有很多原因，但最常見(jiàn)的是讓我們夜不能寐的原因是 思緒萬(wàn)千，擔(dān)心明天或重放當(dāng)天的場(chǎng)景。
如果在床單之間翻來(lái)覆去太熟悉了，練習(xí)簡(jiǎn)單的睡前冥想可以幫助平息您的憂(yōu)慮，讓您安心入睡。
冥想如何改善睡眠？
這種做法很有用，因?yàn)?鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，平衡覺(jué)醒的交感神經(jīng)系統(tǒng)與休息和消化的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。 這是因?yàn)楫?dāng)我們感到壓力時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)陷入交感神經(jīng)超載（也稱(chēng)為戰(zhàn)斗或逃跑模式），即使我們很累也無(wú)法關(guān)閉我們的身體或大腦。 所以，通過(guò)鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)，你可以 平靜的賽車(chē)思想。
事實(shí)上，科學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn) 冥想可以幫助人們控制睡眠障礙。 2015 年 XNUMX 月發(fā)表在 JAMA Internal Medicine 上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)冥想的患有慢性睡眠問(wèn)題的成年人（與接受睡眠衛(wèi)生教育的人相比）表現(xiàn)出 失眠、抑郁、焦慮、壓力和疲勞癥狀減少，炎癥標(biāo)志物減少。
但是哪種睡前技巧更好呢？
涉及的冥想 認(rèn)知越少越有利于??睡眠. 換句話(huà)說(shuō)，那些需要較少思考的。 例如，專(zhuān)注于對(duì)他人表示同情的正念冥想可能不是睡前的最佳選擇。
相反，專(zhuān)注于腹部呼吸是理想的. 深入、緩慢、穩(wěn)定地向腹部吸氣會(huì)激活迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)終止于我們控制威脅的大腦邊緣部分。 也就是說(shuō)，通過(guò)深吸一口氣，您正在向始終對(duì)危險(xiǎn)保持警惕的大腦部分發(fā)送安全信息。
5分鐘冥想讓你睡得更好
如果您不熟悉正念，可以在數(shù)羊不起作用時(shí)下載大量緩解壓力的應(yīng)用程序。 首先，您可以在睡前嘗試這個(gè) 5 分鐘的冥想：
1. 從營(yíng)造睡眠環(huán)境開(kāi)始。 使房間變暗并移除所有電子設(shè)備。 考慮降低恒溫器。 入睡需要黑暗和體溫下降。
2.仰臥在床上，讓自己舒服一點(diǎn)。
3. 通過(guò)擠壓身體的所有肌肉來(lái)準(zhǔn)備冥想：指向或彎曲腳趾并握緊拳頭。 抬起你的胳膊、腿和頭離開(kāi)床。 他咬緊下巴，皺起臉上的皺紋。 保持這個(gè)姿勢(shì)，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地屏住呼吸，然后當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，用嘴巴用力呼氣，放松你的身體。
4. 暫停片刻，注意身體的感覺(jué)。 重復(fù)上一步驟一兩次，以呼氣結(jié)束，讓身體釋放任何緊張感。
5. 暫停并注意身體接觸床的位置以及有空隙的位置。 觀察松緊的部位和幅度較大的部位。 注意你的呼吸和心跳。
6. 將注意力集中在你的呼吸上，注意它現(xiàn)在的樣子，不要試圖改變?nèi)魏问虑椤?將一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸在身體中的流動(dòng)。 感受空氣通過(guò)鼻孔。 觀察胸部和腹部的起伏。
7. 觀察吸氣次數(shù)。 您現(xiàn)在將有意識(shí)地改變您的呼吸模式，向您的大腦發(fā)送一個(gè)信息，告訴您可以安全入睡了。 您將在呼吸的最高點(diǎn)暫停相同的次數(shù)，然后呼氣以將次數(shù)加倍。 例如，如果您數(shù)到三時(shí)吸氣，您會(huì)在數(shù)到三時(shí)暫停，然后在數(shù)到六時(shí)呼氣。 通過(guò)加倍呼氣，您將關(guān)閉神經(jīng)系統(tǒng)的戰(zhàn)斗或逃跑部分，并放大神經(jīng)系統(tǒng)的其余部分和消化部分。
8. 只要你愿意，就可以繼續(xù)這種呼吸模式，然后讓你的呼吸恢復(fù)正常。 盡你所能，用你的手和你的意識(shí)跟隨呼吸的運(yùn)動(dòng)，直到你睡著。
9. 如果你因?yàn)檫€沒(méi)有入睡而開(kāi)始注意到想法或沮喪，只需注意想法（“有想法”）和情緒（“有沮喪；有焦慮”），然后將你的意識(shí)帶回身體。
10.重復(fù)直到你睡著了。
