來源：中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)
關(guān)于“饑餓模式”，你需要知道的幾個真相！
作者：Ruki（牛津大學(xué)化學(xué)系PhD，對健身有著狂熱的愛好。）
稍微有點健身基礎(chǔ)的朋友都知道，長期節(jié)食，卡路里攝取過低，會使身體進入“饑餓模式”，代謝損傷，體重停止下降……其實，“饑餓模式”并不是一個嚴格的科學(xué)定義。關(guān)于它的種種傳說，其實，有不少是謠言哦。
Part1饑餓模式
真的存在嗎？
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如果你使用“饑餓模式”這個詞去查找文獻，幾乎不會搜出來任何結(jié)果——很顯然，這是一個便于外行理解，所創(chuàng)造的概念。這也解釋了，為什么時至今日，互聯(lián)網(wǎng)對于“饑餓模式”，都沒有一個統(tǒng)一的嚴格定義。
當(dāng)然，不科學(xué)不代表它并不存在。這種現(xiàn)象，其實來源于“適應(yīng)性產(chǎn)熱（adaptive thermogenesis）”，指人體的基礎(chǔ)代謝，會隨著每日攝入的多少而自動調(diào)整。這個現(xiàn)象已經(jīng)被科學(xué)證實數(shù)十年，并且有無數(shù)的臨床研究。
不過，存在又不代表，人們對于“饑餓模式”的理解是完全正確的。接下來，Ruki 姐會逐條揭秘，有關(guān)“饑餓模式”的迷思。
Part2饑餓模式
攝入極低才會開啟？
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謠言：當(dāng)日常攝入遠遠小于基礎(chǔ)代謝時候，身體才會開啟“饑餓模式”
真相：只要攝入與支出有著較大的卡路里缺口，“饑餓模式”就會開啟。
這個數(shù)值，目前并沒有嚴格的分界，但在很多研究里，每天造成 400 - 500 Cal 的卡路里缺口，便能造成顯著的代謝下降 (1)。
而且，這里的“支出”，指的是每日消耗的總卡路里，而非僅僅基礎(chǔ)代謝。Ruki 姐之前在《You Are What You Eat——簡易版健身飲食指南》（關(guān)注作者平臺“健身先健腦”回復(fù)“飲食”或者點擊本篇文章末尾的閱讀原文查看）中提到，人每日的消耗，是遠遠高于基礎(chǔ)代謝值的。很多網(wǎng)站把基礎(chǔ)代謝作為每天的能量攝入?yún)⒖?，其實是在變相?jié)食，并不科學(xué)。這里，再貼一下飲食篇里提到的內(nèi)容。人每天的能量消耗，除了基礎(chǔ)代謝（BMR），還包括了：
日?；顒酉模∟EAT）：走路、伸懶腰、洗碗、和朋友逛街、聊天，甚至像 Ruki 姐現(xiàn)在這樣啪啪啪……的敲鍵盤，都是會進行熱量消耗的； 運動消耗（EAT）：和你們想的一樣，運動中產(chǎn)生的消耗； 進食消耗（TEF）：用于消化食物產(chǎn)生的能量消耗，一般占到日常進食熱量的 15% 左右。這項消耗，主要取決于食物營養(yǎng)素的種類，以及其中纖維的含量。比如蛋白質(zhì)的 TEF 相對高一些，有 25% 左右；碳水化合物的 TEA 是 5 - 25%，取決于具體內(nèi)容；脂肪的 TEA 一般是 5% 以下。而人類一天總消耗熱量（TEE）的公式則為：TEE = BMR（基礎(chǔ)代謝）+ NEAT + EAT + TEF。如果是青少年的話，還需要加上用于生長的能量。
人的基礎(chǔ)代謝（BMR），只占一天總消耗的 60 - 70%
比如一個基礎(chǔ)代謝 1400 Cal 的妹子，哪怕沒有劇烈運動，每天消耗 1800 Cal 以上都是相當(dāng)正常的。如果你為了減脂，將攝入維持在 1200 Cal，以為造成了 200 Cal 的缺口，但實際上，這個缺口已經(jīng)高達 600 Cal 了，你以為的“健康減脂”，也許并非如此。
Part3饑餓模式
增加脂肪？
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謠言：節(jié)食會造成肌肉流失，導(dǎo)致稍微吃一點點就會增加脂肪，越來越胖。
真相：誠然，肌肉的流失速度大于脂肪，會造成體脂率（相對值）的上升。但是，在“饑餓模式”中，并不會造成脂肪絕對數(shù)量的上升。
簡單想象一下，在某些食物匱乏的地區(qū)，人們長期得不到足夠的能量攝入；這個地區(qū)的人，會因為營養(yǎng)不良過瘦，還是因為營養(yǎng)不良過胖？
節(jié)食帶來的代謝損傷，并不會低到讓你“喝口水都長肉”。這個數(shù)值因人而異，但一般保持在 5 - 10% 左右，個別人可能會達到 20% 以上 (2)。換句話說，如果你原本的基礎(chǔ)代謝為 1200 Cal，節(jié)食會讓其降低 100 Cal 多一點，并不會像某些網(wǎng)站描述的那樣，“減低到 800 Cal 以下”。
看到這里，也許有人會舉手問：“我在節(jié)食減肥之后，測出來的基礎(chǔ)代謝少了 600 多 Cal，難道是機器不準確嗎？”
請相信這個測量結(jié)果。如此多的基礎(chǔ)代謝降低，其實由兩部分組成：節(jié)食造成的損失，和體重下降造成的自然下降。不要忘了，基礎(chǔ)代謝值和體重基本成正比關(guān)系，一個 100 斤的健康妹子，代謝再高，也很難超過一個 150 斤的胖妹子。
基礎(chǔ)代謝的降低，很大一部分是由于體重下降造成的自然“損傷”，并非節(jié)食引起
另一個有趣的事實是，在一項研究 (3) 里，專家將日常活動消耗（NEAT）細分為有意識消耗與無意識消耗（顧名思義，有意識消耗，指的是走路、做家務(wù)、玩游戲、打字等受意識控制的消耗，而無意識消耗，則指睡覺時候翻身等，不受意識控制的消耗）。專家發(fā)現(xiàn)，在“饑餓模式”中，人會不自主的降低無意識活動，比如在睡眠時翻身次數(shù)更少，以保存能量……所以，哪怕在節(jié)食期間有運動，你的“運動消耗”，總是會比預(yù)測的稍微少一些。
沒有人說過，節(jié)食不會瘦。事實上，節(jié)食，尤其是每日極低攝入（< 800 Cal）是減輕體重最迅速的方式之一，只是極度缺乏可持續(xù)性。
Part4饑餓模式
導(dǎo)致減重失?。?/p>
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謠言：節(jié)食造成的基代損傷，是導(dǎo)致減重失敗的罪魁禍首。
真相：誠然，基礎(chǔ)代謝的下降，會讓減重更加困難，但減重失敗，不僅有關(guān)生理，更涉及心理與行為……不能僅僅歸咎為某一個單一原因。
回到主題。在對于長期節(jié)食人群的體重管理研究中 (4)，很多專家發(fā)現(xiàn)，他們減重失敗，或者復(fù)胖的最大原因，其實是依從性（compliance）不夠。
請回憶一下，無論是在減肥網(wǎng)站還是健身網(wǎng)站上，是不是總會看到一些妹子，號稱自己每天吃 800 - 1200 Cal，還是不瘦？這時候，總有很多人信誓旦旦的說：這是你基代損傷太嚴重了！
真是這樣嗎？
某私教論壇上有個非常經(jīng)典的例子：有一個號稱每天攝入最多 800 Cal 的女性，減重遇到困難；在進行系統(tǒng)的食譜規(guī)劃，一天 1200 Cal 的時候，居然開始迅速減輕體重……
這是怎么回事？難道是理論出問題了嗎？
在追蹤該女性的每日攝入時，教練發(fā)現(xiàn)，她的實際攝入，至少是自己聲稱的兩倍多。大多數(shù)人在計算卡路里的時候，總是過于注重食物的“質(zhì)”，而非“量”；況且，人類總是會傾向于低估自己的每日攝入：研究人員 (5) 曾經(jīng)找來一群自稱“難以通過節(jié)食減重”“喝口水都長肉”的胖子，讓他們記錄自己的每日攝入，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
他們的基礎(chǔ)代謝，與公式估算的差異不超過 5%，并沒有“喝水就胖”的體質(zhì)； 他們平均每天，會少估算 47% 的卡路里攝入； 他們平均會多估算 51% 的運動卡路里支出；如果你還是覺得，自己每天攝入少于基代，就是不瘦，可以試著回答以下幾個問題：
日常生活中，是否大多數(shù)時間會有饑餓感？ 100 Cal 的米飯，有幾勺？ 500 g 綠葉菜，炒熟之前和之后，熱量相差多少？ 100 g 的雞肉或者牛肉，體積有多大？ 中餐外賣，一盒蓋澆飯，熱量和脂肪各有多少？（以上問題均可百度答案）
哪怕你信誓旦旦，覺得自己每天算熱量算的累死累活，就是不瘦，還是請使用廚房秤，量化計算一下每日攝入。
（圖片來源：百度圖片）
100 g 米飯，只有小半碗，或者 3 勺家庭用的瓷勺那么多
另外，研究 (4) 也證實了，長期節(jié)食對于行為方面的一些影響，比如：
在節(jié)食期間，人的饑餓感會上升，更加渴望食物，尤其是高碳水、高脂肪的食物（有沒有覺得很熟悉？）； 很多人會產(chǎn)生注意力不集中，“整天想著食物”的現(xiàn)象（有沒有覺得很熟悉？）； 在體重下降沒有預(yù)期迅速之后，很多人會放棄飲食計劃（有沒有覺得很熟悉？）； 長期低攝入，會使人心情暴躁，并且加重抑郁傾向（有沒有覺得很熟悉？）； 長期節(jié)食者，更容易暴食，并且迅速反彈體重（有沒有覺得很熟悉？）；人不是理性機器，體型的變化也不能僅僅通過一兩個卡路里數(shù)據(jù)解釋。這一切心理和行為問題，加上基礎(chǔ)代謝損傷，才是造成你復(fù)胖的根本原因。
Part5饑餓模式
造成永久損傷？
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謠言：基礎(chǔ)代謝一旦下降，很可能造成永久損傷，并且需要極長的時間恢復(fù)。
真相：你的基礎(chǔ)代謝恢復(fù)，遠遠比你想象的要快。
盡管宣傳過很多次，Ruki 姐還在后臺看到過無數(shù)妹子，擔(dān)憂的問：“我以前節(jié)食過，怕反彈太快，現(xiàn)在恢復(fù)飲食，一天只比以前多吃 200 Cal，可不可以？”
你需要的，是將每日卡路里攝入和支出基本持平，而不是每個月增加一點點攝入，繼續(xù)保持“饑餓”。
盡管增加攝食會造成暫時的體重增加，但只要不走向另一個極端，保持攝入支出大致相等，完全不需要過分擔(dān)心代謝損傷的問題。科學(xué)家曾經(jīng)做過實驗 (6)，給一群厭食癥患者直接恢復(fù)正常飲食，結(jié)果，僅僅 2 周之內(nèi)，他們損傷的代謝，便能恢復(fù) 72 - 83% 之多。
而長期的影響呢？另一項研究 (7) 發(fā)現(xiàn)，在追蹤一群恢復(fù)飲食的厭食癥患者 2 年之后，他們的基礎(chǔ)代謝、身體組成、健康程度，都與沒有飲食障礙歷史的正常人別無二致。他們的體重有所恢復(fù)，但都保持在正常的健康范圍里，也沒有出現(xiàn)任何脂肪代謝異常的情況。
不要因為曾經(jīng)節(jié)食過，就更不敢吃東西；恢復(fù)正常飲食后，代謝損傷往往能夠迅速修復(fù)
當(dāng)然，代謝的恢復(fù)時間，與節(jié)食的時間、恢復(fù)期的飲食內(nèi)容也有關(guān)系。一項針對嚴格素食者的研究發(fā)現(xiàn) (10)，如果極低攝入的情況持續(xù)至少兩年，并且在恢復(fù)期采用高碳水（> 80%）、低蛋白（~ 10%）的飲食，代謝的恢復(fù)可能需要超過六個月的時間。
Part6饑餓模式
可用運動飲食緩解？
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謠言：通過加大運動量，或者大幅增加蛋白質(zhì)的攝入，可以緩解“饑餓模式”。
真相：這種行為只會讓“饑餓模式”越來越嚴重。
在極端節(jié)食期間進行運動，尤其是有氧運動，直接加大了卡路里缺口，讓“饑餓模式”更惡劣：很多研究，比如 (8) 早就發(fā)現(xiàn)，在節(jié)食期間大量有氧，會直接造成基礎(chǔ)代謝進一步下降，以及肌肉組織更迅速的損失。很多減脂者，尤其是女性，會在體重進入“平臺期”后，通過加大有氧量的方式企圖突破，實際上，這種行為很可能起到反方面的作用。
那么，抗阻運動呢？誠然，抗阻運動的總體消耗小于高強度有氧運動，并且可以緩解肌肉流失。但是，這并不能阻止肌肉損耗和代謝下降。
節(jié)食期間大量進行有氧運動，并不會對你的“饑餓模式”有任何幫助
還有人說，增加蛋白質(zhì)攝入，可以保存肌肉量，阻止代謝下降……如果你的攝入在正常水平，這種說法也許沒錯；但如果你在節(jié)食，請看看下面的研究 (9)：
科學(xué)家找來一群超重女性，進行為期 21 天的節(jié)食。她們每日的飲食內(nèi)容十分嚴格：供能比例為 95.3% 蛋白質(zhì)，0.2% 碳水，4.4% 脂肪。3 天后，她們的基礎(chǔ)代謝降低到原本的 94%；5 天后，她們的基礎(chǔ)代謝降低到原本的 91%；21 天后，她們的基礎(chǔ)代謝只剩原來的 82%，短短三周內(nèi)，竟然降低了 18% 之多（如果你還記得前文提過的數(shù)據(jù)，這個數(shù)值，一般只有 5 - 10%）！
所以，你唯一能做的，就是盡量避免節(jié)食，或者盡快恢復(fù)正常飲食。指望通過別的方式，降低節(jié)食的危害，并沒有多大作用。返回搜狐，查看更多
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