近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，在體重穩(wěn)定的人身上，40歲后的肌肉量，大約每10年減少8%；從70歲開(kāi)始，肌肉量的減少提高至15%，而因疾病導(dǎo)致長(zhǎng)期臥床的長(zhǎng)輩其退化幅度更為加劇。

肌肉萎縮常見(jiàn)原因

有許多原因容易造成肌肉萎縮、肌少癥的發(fā)生與持續(xù)惡化，就臨床上常見(jiàn)的原因，可以歸納為以下四點(diǎn)：

01神經(jīng)系統(tǒng)方面

隨著年齡增長(zhǎng)而運(yùn)動(dòng)神經(jīng)功能下降，將導(dǎo)致所涵蓋的肌纖維數(shù)目運(yùn)動(dòng)單位少。

02內(nèi)分泌部分

隨著年齡增加而睪固酮(testosterone) 與腎上腺皮質(zhì)雄性，因老化而對(duì)食物攝取降低，造成身體所需營(yíng)養(yǎng)素不足，導(dǎo)致骨骼肌減少，進(jìn)而容易肌肉萎縮。

03營(yíng)養(yǎng)攝取

因老化而對(duì)食物攝取降低，造成身體所需營(yíng)養(yǎng)素不足，導(dǎo)致骨骼肌減少，進(jìn)而容易肌肉萎縮。

04不活動(dòng)

● 肌肉萎縮的速度，與活動(dòng)限制的程度及肌肉負(fù)重的多寡有關(guān)

有研究指出：肌肉在活動(dòng)受到限制六小時(shí)后，蛋白質(zhì)便會(huì)快速分解，并在三天后達(dá)到高峰－肌肉量將減少7%；五天后則降低20%；七天后約減少35%；在無(wú)負(fù)重的狀態(tài)兩周后，肌肉量的減少將達(dá)45%；若運(yùn)動(dòng)過(guò)低的情形持續(xù)42天，則肌肉量的減少更達(dá)55%。

● 長(zhǎng)期臥床將導(dǎo)致肌肉日漸萎縮

因此在活動(dòng)限制的情形下，肌肉萎縮進(jìn)展十分快速，而最先受到影響的，便是位于下肢與背部的抗重力肌。其他肌肉也會(huì)因?yàn)榧∪庳?fù)重的改變，跟著陸續(xù)受到影響。再加上站立本身即是維持肌肉結(jié)構(gòu)與功能的重要刺激源，所以當(dāng)降低了腿部肌肉的負(fù)重后，肌肉量也將快速地減少，故需要長(zhǎng)期臥床的老年人，肌力下降和行動(dòng)不便等現(xiàn)象，也就接踵而至。只要躺在床上不動(dòng)，肌肉便會(huì)開(kāi)始萎縮、失去力氣，且骨頭里的鈣質(zhì)也會(huì)逐漸流失；甚至各個(gè)關(guān)節(jié)也開(kāi)始僵硬，漸漸地，失去獨(dú)立活動(dòng)的能力。即使身體康復(fù)后，也可能會(huì)變得生活無(wú)法自理，進(jìn)而使身體功能越來(lái)越差；有些長(zhǎng)者即便扶坐在椅子上，也很容易傾斜倒下，造成日后活動(dòng)上的障礙與家人的負(fù)擔(dān)。

怎么預(yù)防肌肉萎縮呢？

01增加營(yíng)養(yǎng)食物

隨著老化，蛋白質(zhì)的合成速率較年輕的成年人來(lái)得慢，而蛋白質(zhì)合成速率的降低會(huì)造成肌肉量的流失。此外，不當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)攝取，也可能造成肌少癥的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質(zhì)攝取不足，難以維持肌肉的質(zhì)量。且老年人較少感到饑餓，吃的較少或是飲食較為單調(diào)，餐與餐之間較少吃零食，也較快感到飽足感；80歲的老人與20歲的年輕人相較之下，其每日所攝取的平均能量可減少超過(guò)30%以上，所以在飲食量上，許多老年人的蛋白質(zhì)攝取量都未達(dá)到每日建議攝取量。蛋白質(zhì)攝取不足與肌肉量的流失有高度的相關(guān)，而逐漸發(fā)展成肌少癥或肌肉萎縮。

02持續(xù)的運(yùn)動(dòng)

維持或獲得肌肉力量和功能是很重要的，尤其是缺乏肌肉超負(fù)載以及阻力運(yùn)動(dòng)的情況。以同樣是臥床不活動(dòng)28天的情況為例，老年人腿部肌肉量的流失將是年輕人的3倍。所以隨著老化身體的總活動(dòng)量減少，培養(yǎng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，對(duì)于老年人而言更是重要。職能治療師沈明德表示，長(zhǎng)期臥病的人的各部位關(guān)節(jié)很容易退化，必須常用（運(yùn)動(dòng)）才能防止攣縮退化。但是并非所有的運(yùn)動(dòng)都可以避免肌肉萎縮，如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間不足，仍然可能會(huì)造成快縮肌的萎縮，而演變?yōu)榧∩侔Y。照顧者或家人應(yīng)多鼓勵(lì)臥床的長(zhǎng)者每天都要做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓長(zhǎng)者維持最大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，以預(yù)防關(guān)節(jié)攣縮、肌肉組織缺乏彈性、四肢末端血液循環(huán)不良等情況。

相關(guān)知識(shí)

如何預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉量減少（肌肉減少癥）
40歲以后，減肥和健康哪個(gè)重要？都很重要，而且可以兼得
40歲男人如何抗衰老 有這四點(diǎn)要注意
40歲以后，如何對(duì)抗衰老與變胖，重視力量訓(xùn)練，由內(nèi)而外抗衰老
40歲以后跑步，如何避免越跑越老？醫(yī)生：健康跑步，收下4點(diǎn)建議
40 歲以上人士的肌肉鍛煉完整指南和訓(xùn)練計(jì)劃
如何快速有效瘦小腿
肌肉生長(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，提高肌肉質(zhì)量，保持年輕體態(tài)與健康身體
想長(zhǎng)壽，就要練肌肉，每周應(yīng)進(jìn)行兩天以上的肌肉強(qiáng)化鍛煉
會(huì)長(zhǎng)肉，更長(zhǎng)壽！體重逐年“微增”才健康，這幾個(gè)地方需要長(zhǎng)點(diǎn)肉！

網(wǎng)址: 40歲以后，肌肉每年都在快速流失，如何有效預(yù)防？這兩點(diǎn)至關(guān)重要！ http://www.u1s5d6.cn/newsview211564.html