如何輕松地制定自己的減肥計(jì)劃?
高熱量快餐甜點(diǎn)充斥的現(xiàn)代街頭,隔三差五姐妹小聚、兄弟小酌,加上熬夜晚起飲食不規(guī)律,快遞發(fā)達(dá)的現(xiàn)在,連買東西都不需要出門,節(jié)假日躺在床上就是一天,這樣的生活能不長胖嗎?大量流行病學(xué)研究表明,肥胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及某些腫瘤(如胰腺癌、子宮內(nèi)膜癌)等疾病的發(fā)生有關(guān),已經(jīng)成為備受科學(xué)界重視的公共健康問題[1-2]。因此,我們必須要改善自己的生活方式,學(xué)會(huì)控制自己的體重。那么,你真的會(huì)制定自己的減肥計(jì)劃嗎?
減肥前的3點(diǎn)提醒
減肥的效果不是一蹴而就的,需要循序漸進(jìn)、有計(jì)劃地進(jìn)行才會(huì)達(dá)到理想的效果。體重指數(shù)最佳減肥速度:每月減重1~2千克[3]。 單純節(jié)食不可取。研究發(fā)現(xiàn),單純節(jié)食減肥會(huì)導(dǎo)致身體成分不合理,增加患病風(fēng)險(xiǎn)[4]。單純節(jié)食由于減少了必需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,可能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生新的損害,且很難長期堅(jiān)持。 藥物減肥不可取。很多減肥藥里都含有一種藥物成分,如奧利司他。雖國產(chǎn)奧利司他片結(jié)合輕度低熱卡飲食治療有利于減輕體重,改善部分肥胖相關(guān)性疾病,但也可能會(huì)引起胃腸道不良反應(yīng)[5]。健康減肥的步驟是什么
了解現(xiàn)有資源,制定計(jì)劃。比如每周能回家吃幾頓飯、單位午餐是否健康、學(xué)校食堂油脂是否太多、會(huì)不會(huì)有同事拉著去聚餐、小區(qū)里有沒有健身設(shè)施等。減肥是件長期工程,首先要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,控制每餐熱量的攝入;其次,不斷確定自己正在推進(jìn)計(jì)劃,并給予獎(jiǎng)勵(lì);最后,在確定該多吃什么食物、少吃什么食物之前,要再次強(qiáng)調(diào)膳食結(jié)構(gòu)這個(gè)概念,多元化的膳食結(jié)構(gòu)對(duì)減肥至關(guān)重要。 了解自己的膳食結(jié)構(gòu)。盡可能保證每天攝入新鮮蔬菜400~500克,尤其是綠葉蔬菜[6-7]。蔬菜含膳食纖維多,水分充足,屬低熱能食物,有充饑作用,同時(shí)還含有大量的礦物質(zhì)和維生素,能夠滿足人體需求;盡量控制主食攝入量,如果原來食量較大,主食可采用遞減法,逐步將主食控制在每天250~400克,以雜糧為主[8];盡量少吃或不吃含糖飲料和甜點(diǎn),因?yàn)閿z入過多的糖分不僅容易引起肥胖[9],還不利于心血管代謝性健康[10]。 培養(yǎng)良好的用餐習(xí)慣。一定要注意細(xì)嚼慢咽,而且吃菜喝湯容易產(chǎn)生飽腹感;在餐桌外的任何地方盡量不碰食物,如果你一邊看電視或上網(wǎng)一邊吃東西,可能會(huì)在不知不覺中吃了好多東西,也不容易覺得飽。 在控制總能量不變的前提下盡量少食多餐,但少食多餐最大的困難在于,一般人不可能有條件準(zhǔn)備 5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴,因此就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅(jiān)果、無糖乳制品、水果都不錯(cuò),不過注意肚子餓的時(shí)候盡量不去逛食品店或者超市,以防止買多。 運(yùn)動(dòng)。合理的運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低心臟病、2型糖尿病及某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),改善精神狀態(tài),還可增強(qiáng)體質(zhì),控制體重[11]。研究表明,對(duì)生活方式尤其是飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù),可最大程度地減輕體重[12]。為了擺脫“贅肉”,請(qǐng)將飲食控制與科學(xué)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,才能達(dá)到事半功倍的效果。參考文獻(xiàn)
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[4] 陳玉娟, 李立, 張立立, 等. 單純節(jié)食減肥大學(xué)生體成分狀況分析[J]. 體育科技, 2015, 36(1): 79-80.
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作者簡(jiǎn)介:劉春龍,健康管理專家,中科院研究生院醫(yī)學(xué)碩士、國家二級(jí)公共營養(yǎng)師,擅長體重管理、慢病營養(yǎng)和康復(fù)營養(yǎng),曾參與孕期營養(yǎng)、老年?duì)I養(yǎng)、學(xué)生營養(yǎng)等多部科普書的編著。
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