年紀大了,肌肉流失得有多快?不想老了干癟,應(yīng)該做好哪些事?
大家有沒有這樣的感覺,小時候印象中一些身材魁梧的長輩,多年見到以后已經(jīng)變得瘦弱干癟。不僅如此,大多影視作品中的中老年角色,往往也是消瘦羸弱的形象。這個現(xiàn)象其實也說明了,隨著年齡的增長,人體的衰老會逐漸加快,身材也會逐漸變形。那么,這種現(xiàn)象是什么原因引起的呢?我們應(yīng)該如何避免?
為什么步入老年后,肌肉流失會變快?
根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告,我國45-59歲的群體低體重發(fā)生率為8.8%左右, 60歲以上老年人低體重發(fā)生率達到了17.6%,而引起這個現(xiàn)象最主要因素就是肌肉流失。為什么步入老年期,我們的肌肉就會快速流失呢?要弄明白這個問題,首先我們得先了解我們的肌肉組織。
人體的肌肉組織是由許多肌細胞構(gòu)成,這些肌細胞被結(jié)締組織包圍就形成了肌束,也就是我們常說的肌肉。人體的肌肉含有數(shù)量眾多的毛細血管和纖維,這就使肌肉具有了收縮和完成機體各種動作的能力。一般來說,肌肉主要可以分為三類,平滑肌、骨骼肌和心肌。
平滑肌是一種受自主神經(jīng)支配的不隨意肌,它廣泛分布在人的血管壁、生殖道、呼吸道和消化道之間。平滑肌可以通過自身的縮短產(chǎn)生張力,這些張力可以使我們的器官發(fā)生運動和變形,從而使各種器官像腸道、胃、生殖器等有足夠的動力進行工作。
骨骼肌是一種橫紋肌,它主要是附著在我們的骨骼上,從而起到保護我們體內(nèi)骨骼內(nèi)部結(jié)構(gòu)的作用。通過骨骼肌的收縮產(chǎn)生的能量,可以牽拉我們的骨骼產(chǎn)生運動。不僅如此,骨骼肌還能幫助機體克服重力的影響,從而保持直立的姿勢。
心肌是一種具有很強的自律性和傳導(dǎo)性的組織,是組成我們心臟的重要成分。它具有收縮和舒張的功能,是人體心臟舒張收縮的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)。雖然心肌的功能很強大但是它卻也很脆弱,一旦心肌由于缺血等原因出現(xiàn)壞死的現(xiàn)象,就很難有能力再次生長。
在人體內(nèi),肌肉并不是一成不變的,而是處在不斷地變化之中。人體內(nèi)的肌肉蛋白一直處在不斷地降解和合成的狀態(tài)之中。人體處于年輕狀態(tài)時,肌肉蛋白降解的速度小于合成的速度,所以人體會不斷長大。正常人成年之后兩者達到平衡,因此這個時期我們的身材并不會出現(xiàn)太大的變化。
而對于中老年人來說,由于衰老帶來的身體活動減少、營養(yǎng)的缺乏,慢性炎癥、DNA 損傷、氧化程度增加、線粒體功能障礙和激素水平變化。機體內(nèi)胰島素對肌肉蛋白降解抑制能力不斷下降,新生肌肉蛋白合成的能力也逐漸變?nèi)酰?/strong>所以中老年人群的肌肉組織就更加容易流失,因此很多中老年人就會慢慢的變得瘦弱干癟。
日常生活中要避免以下情況,否則會加快肌肉流失!
通過上文我們知道了,年紀的增長會帶來肌肉的流失。不過值得注意的是,在我們生活中還有很多因素會加快肌肉組織的流失,如果平時我們不重視,就很有可能因此而給自己的健康帶來隱患。
一方面是是缺乏運動,在日常生活中往往會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象,一些患者在住院一段時間后,都會比以前看起來更消瘦,其實這主要是因為肌肉長時間沒有活動造成的。人體肌肉蛋白的合成與肌肉的活動具有一定的聯(lián)系,如果一個人的肌肉長時間沒有活動,就會引起體內(nèi)肌蛋白的合成速度下降,從而導(dǎo)致肌肉的流失。
研究表明,健康的成年人在28天沒有活動后,其腿部的肌肉會減少 2%。而老年人只要10天沒有活動,其腿部的肌肉就會減少 10%。因此我們平時的生活中應(yīng)該避免久坐、久睡,多出門走走,以免因為不健康的生活習(xí)慣而導(dǎo)致自己肌肉流失。
另一方面是蛋白攝入的不足,在我國很多中老年人奉行素食主義,常年只吃蔬菜水果,不食用肉類食物。其實這種行為并不是健康的,據(jù)伯明翰大學(xué)的一項新研究表明,人體產(chǎn)生新肌肉的機制是需要定期刺激,這種刺激往往發(fā)生在我們吃蛋白質(zhì)的時候。
所以如果我們蛋白質(zhì)攝入的過少,人體就沒有足夠的原料來合成新的肌肉蛋白,再加上肌肉蛋白的不斷降解,此消彼長之下,肌肉自然而然的就會不斷地流失。
不重視肌肉流失?當心這些問題找上門
對于肌肉流失,很多人會說,肌肉流失就流失唄,瘦下來不是挺好的嗎。這種看法是不正確的,肌肉是組成我們?nèi)梭w的重要部分,如果肌肉大量流失就會引起很多的健康問題。
由于肌肉組織分發(fā)在身體的各個部位,因此如果肌肉流失就會造成全身各種不良癥狀的出現(xiàn)。其中最主要的就是骨折概率的增加,由于我們的骨骼周圍包裹的是肌肉,骨骼的運動是通過肌肉的收縮來進行的。所以當肌肉流失后,人體骨骼的運動也會受到直接的影響,最終導(dǎo)致骨折的多發(fā),影響正常的生活。
不僅如此,肌肉對人體很多慢性病也有一定程度的影響。肌肉流失會改變我們體內(nèi)的代謝,由于蛋白質(zhì)合成減少,會造成體內(nèi)抗體合成減少,免疫功能和抵抗力也會下降。這個時候,像感冒、肺炎等急性和慢性傳染病的發(fā)病機會就會逐漸增多。
據(jù)調(diào)查,當人體的肌肉組織減少 10%的時候,其免疫功能會有一定程度的降低;當肌肉組織減少至 20%,骨折、跌倒的風(fēng)險會增加;而當肌肉組織減少 30%,容易出現(xiàn)壓瘡和肺炎,此時正常的生活起居都需要經(jīng)他人照顧;如果肌肉組織減少到 40%,就會存在死亡的風(fēng)險。
因此,肌肉與我們的健康息息相關(guān),不正常的肌肉流失很有可能為我們的健康埋下隱患。
不想老了之后干癟,這2件事得牢記
既然肌肉對我們這么重要,那么我們怎么做才能減少肌肉的流失呢?主要有以下兩點。
第一,科學(xué)飲食。大家都知道,生命的維持需要能量,同樣肌肉想要維持也需要不斷汲取能量。人體的肌肉組織的生長需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì) ,如果這些營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足,就很有可能加快肌肉的流失。因此,我們在日常生活中需要制定科學(xué)的食譜,并適當?shù)匮a充一些肉、蛋、奶之類的高優(yōu)質(zhì)蛋白食物。以此來滿足肌肉生長的需要,從而減少肌肉的流失。
第二,規(guī)律作息。在生活中可能有人發(fā)現(xiàn)了,一些經(jīng)常倒班的工人,盡管每天吃的很多但是依然會顯得很消瘦。這是因為不規(guī)律的作息會擾亂我們體內(nèi)的激素水平,造成肌肉蛋白合成的異常,從而導(dǎo)致肌肉的流失。因此一個良好的生活作息是防止肌肉流失的重要措施,我們應(yīng)該重視起來,在平時的生活中盡量不要打亂自己的生物鐘。
不僅如此,中老年朋友還可以選擇一些有氧運動,比如散步、慢跑、太極拳、騎自行車、爬樓梯等來達到日?;顒蛹∪獾男Ч?,以此來抑制肌肉的流失。
結(jié)語
一個人全身約有639塊大大小小的肌肉,它占據(jù)了我們體重的50%,這些肌肉組織在我們體內(nèi)扮演者非常重要的角色,機體的很多功能都離不開它。隨著我們年齡的增長,各種因素造成了我們肌肉流失的速度增加,這就導(dǎo)致了骨折和各種慢性疾病患病概率的增加。
因此中老年朋友不能掉以輕心,在平時的生活中我們應(yīng)該堅持適當?shù)挠醒踹\動,并少量多次的吃一些含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如果大家長期堅持下去,就一定可以緩解肌肉的過度流失,從而提高我們的健康質(zhì)量。
參考文獻:
[1],楊玲,杜娟,劉榮雁,魏雪梅,劉艷群,劉洋貝,黃乙歡,馬勛龍,黃昶荃,肌肉減少癥病因?qū)W研究現(xiàn)狀與展望.中國骨質(zhì)疏松雜志2020 年 11 月第 26 卷第 11 期.2020. 11. 024.
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