大家有沒有這樣的感覺，小時(shí)候印象中一些身材魁梧的長(zhǎng)輩，多年見到以后已經(jīng)變得瘦弱干癟。不僅如此，大多影視作品中的中老年角色，往往也是消瘦羸弱的形象。這個(gè)現(xiàn)象其實(shí)也說(shuō)明了，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的衰老會(huì)逐漸加快，身材也會(huì)逐漸變形。那么，這種現(xiàn)象是什么原因引起的呢？我們應(yīng)該如何避免？

為什么步入老年后，肌肉流失會(huì)變快？

根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告，我國(guó)45-59歲的群體低體重發(fā)生率為8.8%左右， 60歲以上老年人低體重發(fā)生率達(dá)到了17.6%，而引起這個(gè)現(xiàn)象最主要因素就是肌肉流失。為什么步入老年期，我們的肌肉就會(huì)快速流失呢？要弄明白這個(gè)問(wèn)題，首先我們得先了解我們的肌肉組織。

人體的肌肉組織是由許多肌細(xì)胞構(gòu)成，這些肌細(xì)胞被結(jié)締組織包圍就形成了肌束，也就是我們常說(shuō)的肌肉。人體的肌肉含有數(shù)量眾多的毛細(xì)血管和纖維，這就使肌肉具有了收縮和完成機(jī)體各種動(dòng)作的能力。一般來(lái)說(shuō)，肌肉主要可以分為三類，平滑肌、骨骼肌和心肌。

平滑肌是一種受自主神經(jīng)支配的不隨意肌，它廣泛分布在人的血管壁、生殖道、呼吸道和消化道之間。平滑肌可以通過(guò)自身的縮短產(chǎn)生張力，這些張力可以使我們的器官發(fā)生運(yùn)動(dòng)和變形，從而使各種器官像腸道、胃、生殖器等有足夠的動(dòng)力進(jìn)行工作。

骨骼肌是一種橫紋肌，它主要是附著在我們的骨骼上，從而起到保護(hù)我們體內(nèi)骨骼內(nèi)部結(jié)構(gòu)的作用。通過(guò)骨骼肌的收縮產(chǎn)生的能量，可以牽拉我們的骨骼產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。不僅如此，骨骼肌還能幫助機(jī)體克服重力的影響，從而保持直立的姿勢(shì)。

心肌是一種具有很強(qiáng)的自律性和傳導(dǎo)性的組織，是組成我們心臟的重要成分。它具有收縮和舒張的功能，是人體心臟舒張收縮的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)。雖然心肌的功能很強(qiáng)大但是它卻也很脆弱，一旦心肌由于缺血等原因出現(xiàn)壞死的現(xiàn)象，就很難有能力再次生長(zhǎng)。

在人體內(nèi)，肌肉并不是一成不變的，而是處在不斷地變化之中。人體內(nèi)的肌肉蛋白一直處在不斷地降解和合成的狀態(tài)之中。人體處于年輕狀態(tài)時(shí)，肌肉蛋白降解的速度小于合成的速度，所以人體會(huì)不斷長(zhǎng)大。正常人成年之后兩者達(dá)到平衡，因此這個(gè)時(shí)期我們的身材并不會(huì)出現(xiàn)太大的變化。

而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，由于衰老帶來(lái)的身體活動(dòng)減少、營(yíng)養(yǎng)的缺乏，慢性炎癥、DNA 損傷、氧化程度增加、線粒體功能障礙和激素水平變化。機(jī)體內(nèi)胰島素對(duì)肌肉蛋白降解抑制能力不斷下降，新生肌肉蛋白合成的能力也逐漸變?nèi)酰?/strong>所以中老年人群的肌肉組織就更加容易流失，因此很多中老年人就會(huì)慢慢的變得瘦弱干癟。

日常生活中要避免以下情況，否則會(huì)加快肌肉流失！

通過(guò)上文我們知道了，年紀(jì)的增長(zhǎng)會(huì)帶來(lái)肌肉的流失。不過(guò)值得注意的是，在我們生活中還有很多因素會(huì)加快肌肉組織的流失，如果平時(shí)我們不重視，就很有可能因此而給自己的健康帶來(lái)隱患。

一方面是是缺乏運(yùn)動(dòng)，在日常生活中往往會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，一些患者在住院一段時(shí)間后，都會(huì)比以前看起來(lái)更消瘦，其實(shí)這主要是因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)時(shí)間沒有活動(dòng)造成的。人體肌肉蛋白的合成與肌肉的活動(dòng)具有一定的聯(lián)系，如果一個(gè)人的肌肉長(zhǎng)時(shí)間沒有活動(dòng)，就會(huì)引起體內(nèi)肌蛋白的合成速度下降，從而導(dǎo)致肌肉的流失。

研究表明，健康的成年人在28天沒有活動(dòng)后，其腿部的肌肉會(huì)減少 2%。而老年人只要10天沒有活動(dòng)，其腿部的肌肉就會(huì)減少 10%。因此我們平時(shí)的生活中應(yīng)該避免久坐、久睡，多出門走走，以免因?yàn)椴唤】档纳盍?xí)慣而導(dǎo)致自己肌肉流失。

另一方面是蛋白攝入的不足，在我國(guó)很多中老年人奉行素食主義，常年只吃蔬菜水果，不食用肉類食物。其實(shí)這種行為并不是健康的，據(jù)伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)新研究表明，人體產(chǎn)生新肌肉的機(jī)制是需要定期刺激，這種刺激往往發(fā)生在我們吃蛋白質(zhì)的時(shí)候。

所以如果我們蛋白質(zhì)攝入的過(guò)少，人體就沒有足夠的原料來(lái)合成新的肌肉蛋白，再加上肌肉蛋白的不斷降解，此消彼長(zhǎng)之下，肌肉自然而然的就會(huì)不斷地流失。

不重視肌肉流失？當(dāng)心這些問(wèn)題找上門

對(duì)于肌肉流失，很多人會(huì)說(shuō)，肌肉流失就流失唄，瘦下來(lái)不是挺好的嗎。這種看法是不正確的，肌肉是組成我們?nèi)梭w的重要部分，如果肌肉大量流失就會(huì)引起很多的健康問(wèn)題。

由于肌肉組織分發(fā)在身體的各個(gè)部位，因此如果肌肉流失就會(huì)造成全身各種不良癥狀的出現(xiàn)。其中最主要的就是骨折概率的增加，由于我們的骨骼周圍包裹的是肌肉，骨骼的運(yùn)動(dòng)是通過(guò)肌肉的收縮來(lái)進(jìn)行的。所以當(dāng)肌肉流失后，人體骨骼的運(yùn)動(dòng)也會(huì)受到直接的影響，最終導(dǎo)致骨折的多發(fā)，影響正常的生活。

不僅如此，肌肉對(duì)人體很多慢性病也有一定程度的影響。肌肉流失會(huì)改變我們體內(nèi)的代謝，由于蛋白質(zhì)合成減少，會(huì)造成體內(nèi)抗體合成減少，免疫功能和抵抗力也會(huì)下降。這個(gè)時(shí)候，像感冒、肺炎等急性和慢性傳染病的發(fā)病機(jī)會(huì)就會(huì)逐漸增多。

據(jù)調(diào)查，當(dāng)人體的肌肉組織減少 10%的時(shí)候，其免疫功能會(huì)有一定程度的降低；當(dāng)肌肉組織減少至 20%，骨折、跌倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加；而當(dāng)肌肉組織減少 30%，容易出現(xiàn)壓瘡和肺炎，此時(shí)正常的生活起居都需要經(jīng)他人照顧；如果肌肉組織減少到 40%，就會(huì)存在死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，肌肉與我們的健康息息相關(guān)，不正常的肌肉流失很有可能為我們的健康埋下隱患。

不想老了之后干癟，這2件事得牢記

既然肌肉對(duì)我們這么重要，那么我們?cè)趺醋霾拍軠p少肌肉的流失呢？主要有以下兩點(diǎn)。

第一，科學(xué)飲食。大家都知道，生命的維持需要能量，同樣肌肉想要維持也需要不斷汲取能量。人體的肌肉組織的生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ，如果這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，就很有可能加快肌肉的流失。因此，我們?cè)谌粘Ｉ钪行枰贫茖W(xué)的食譜，并適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些肉、蛋、奶之類的高優(yōu)質(zhì)蛋白食物。以此來(lái)滿足肌肉生長(zhǎng)的需要，從而減少肌肉的流失。

第二，規(guī)律作息。在生活中可能有人發(fā)現(xiàn)了，一些經(jīng)常倒班的工人，盡管每天吃的很多但是依然會(huì)顯得很消瘦。這是因?yàn)椴灰?guī)律的作息會(huì)擾亂我們體內(nèi)的激素水平，造成肌肉蛋白合成的異常，從而導(dǎo)致肌肉的流失。因此一個(gè)良好的生活作息是防止肌肉流失的重要措施，我們應(yīng)該重視起來(lái)，在平時(shí)的生活中盡量不要打亂自己的生物鐘。

不僅如此，中老年朋友還可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、太極拳、騎自行車、爬樓梯等來(lái)達(dá)到日?；顒?dòng)肌肉的效果，以此來(lái)抑制肌肉的流失。

結(jié)語(yǔ)

一個(gè)人全身約有639塊大大小小的肌肉，它占據(jù)了我們體重的50%，這些肌肉組織在我們體內(nèi)扮演者非常重要的角色，機(jī)體的很多功能都離不開它。隨著我們年齡的增長(zhǎng)，各種因素造成了我們肌肉流失的速度增加，這就導(dǎo)致了骨折和各種慢性疾病患病概率的增加。

因此中老年朋友不能掉以輕心，在平時(shí)的生活中我們應(yīng)該堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，并少量多次的吃一些含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如果大家長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就一定可以緩解肌肉的過(guò)度流失，從而提高我們的健康質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]，楊玲，杜娟，劉榮雁，魏雪梅，劉艷群，劉洋貝，黃乙歡，馬勛龍，黃昶荃，肌肉減少癥病因?qū)W研究現(xiàn)狀與展望.中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志2020 年 11 月第 26 卷第 11 期.2020. 11. 024.

相關(guān)知識(shí)

肌肉長(zhǎng)得好，長(zhǎng)壽少不了！這份老年朋友的“增肌指南”，收藏起來(lái)
干癟老態(tài)瘦到臉垮，從這5個(gè)女星身上，我看到了“假養(yǎng)生”的病態(tài)
年紀(jì)大了，如何留住肌肉？新圖譜全面揭示保持肌肉年輕的機(jī)制
?老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些
老年人最應(yīng)該做哪些體檢
女人老得快是這件事做多了 教你如何保持年輕
抗衰老養(yǎng)它!想長(zhǎng)壽做好它!養(yǎng)生延年有門道
年紀(jì)越來(lái)越大，如何保持肌肉的強(qiáng)壯
老年人健身的好處有哪些
科普｜年紀(jì)大了，真的越瘦越好嗎？

網(wǎng)址: 年紀(jì)大了，肌肉流失得有多快？不想老了干癟，應(yīng)該做好哪些事？ http://www.u1s5d6.cn/newsview211883.html