聽話、照做、執(zhí)行,是初減肥者或者屢次未果的減肥者需要具備的基本技能。

??今天教姐妹們如何自測是虛胖還是實胖？

看分別有哪些特征？五一已過，該行動起來了！針對這2種肥胖類型該如何減？

實胖特征:

食量較大、愛吃大魚大肉、身體肉比較結實、力氣大、愛動、有點怕熱。

虛胖特征:

身上肥肉多、較軟、肌肉松垮無形、食量不算大、喜歡吃碳水、怕冷較少運動、容易感覺疲勞，吃的不多還容易胖，身體代謝水平較差。

??減肥必備知識：快碳水OR慢碳水

很多減肥的姐妹都把碳水當成發(fā)胖的元兇不吃碳水，對健康的損害是非常大的!

用不吃碳水的方式減肥，前期確實可以快速達到瘦身的目的，但也只是在數(shù)字上?你稍微不注意點就會反彈。

?碳水分快碳水、慢碳水、劣質碳水。吃對了，不但不會讓你長重,還有助于你減重。

??什么是“211飲食健康減脂法”

“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，每餐100?160g重量為一份，其中不包括淀粉較多的薯類蔬菜。

蔬菜應該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，建議一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

“211飲食法”中的第一個“1”代表一份優(yōu)質蛋白質，即肉、蛋、奶。

每餐可選300毫升牛奶或2個雞蛋，也可以選魚、 蝦、肉或豆腐等其體積為一拳大小。

“211飲食法”中的第二個“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食。

每餐生重80?130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

??當然211飲食法是適用于標準體重的人群，如果體重偏胖的人群，食物需要酌情加量。

你的蛋白質吃夠了嗎？

一個成年人每日建議攝入自身體重（kg）的0.8-1.2倍克數(shù)的蛋白質

但對于增肌或減脂來說，身體的蛋白質需要量都會提高，最好每天每公斤體重大到1.5克水平。

對于增肌來說，蛋白質是修復、合成肌肉的原材料，足量的蛋白質攝入可以幫助你獲得肌肉的質量和力量，提高免疫力。

對于減脂來說，在飲食中提高蛋白質比例，能幫助我們延長飽腹感，提高新陳代謝速度，同時維持血糖穩(wěn)定，控制食欲。

但是，蛋白質并不是吃的越多越多，你的身體實際上可以使用多少蛋白質是有限度的。

對于大多數(shù)人來說，這一限制在每餐25-30克之間，可以適當在早餐中多加一些優(yōu)質蛋白質食物。

??學會什么叫優(yōu)質脂肪？

脂肪類中的必需脂肪酸是人體必須通過食物獲取的，必需脂肪酸分為Omega6及Omega3。正常的成年人每天應該攝入25~30克油脂。

?Omega6 維持細胞膜正常功能，促進生長發(fā)育

?Omega3 維持大腦及視網膜功能，抗炎癥

如果你在減脂期，可以適量攝入優(yōu)質脂肪，不過需要注意每日總總脂肪攝入量，減肥期間最好控制在25克左右，同時為了避免油煎油炸的烹飪方式，健康跟減脂是兩個概念不一樣，計劃也不一樣。

減脂強調盡可能低脂飲食，所以在減脂期間選擇多攝入益處多的優(yōu)質脂肪，減少不好的油脂攝入，讓我們健康瘦下去吧。

我是藍豆豆營養(yǎng)師，喜歡營養(yǎng)健康減肥健身，如果你還不知道怎么減肥，怎樣營養(yǎng)食療健康，趕快關注我，回復“藍豆豆”咨詢營養(yǎng)師最有效減肥方法，回復”減肥食譜“，獲 取一套會瘦的純飲食瘦身方案！ 每天定時更新，分享各種減肥健康生活妙招，讓我們一起變瘦變美吧！

（藍豆豆營養(yǎng)師原創(chuàng)作品，禁止抄襲）

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