Lifting weights triggers changes at themolecular level that improve human metabolism and thwart chronic disease.

舉重能從分子層面改善人體新陳代謝，并且阻止慢性病的發(fā)生。

抗阻訓(xùn)練不僅僅能強化你的肌肉和骨骼。過去幾年的研究證實，舉重可以改變?nèi)梭w的新陳代謝從而改善你的健康狀況。這對患有2型糖尿病、高血壓、肥胖和高膽固醇的客戶來說是個好消息。

抗阻訓(xùn)練還能提高靜息代謝率和心肺適應(yīng)性。事實上，有些專家已經(jīng)把抗阻訓(xùn)練看作運動治療計劃的一部分了（Strasser &Schobersberger 2011）。當(dāng)你開始推杠鈴和學(xué)習(xí)深蹲時，你的身體將會發(fā)生巨大的改變，因為抗阻訓(xùn)練能顯著增強你的力量、肌耐力和骨密度。

本文綜合了抗阻訓(xùn)練的主要代謝效應(yīng)，如最新的研究所證實的那樣。我們還概述了導(dǎo)致代謝增加的機制，并討論了這些積極變化對您的客戶和健身實踐之間的聯(lián)系。

糖尿病與力量訓(xùn)練

研究表明：抗阻訓(xùn)練可以提高葡萄糖清除率和胰島素敏感性。

糖尿病有兩種形式，一種是不產(chǎn)生胰島素（1型），另一種是對胰島素不敏感的人（2型）。2017年美國糖尿病統(tǒng)計報告（CDC 2017）提供了以下統(tǒng)計數(shù)據(jù)：

隨著年齡的增長，2型糖尿病越來越普遍：65歲或65歲以上的人中有25.2%患有糖尿病。

糖尿病人群的抗阻訓(xùn)練研究

抗阻訓(xùn)練與有氧運動。一項為期10周的研究（Bweir等人2009）在20名2型糖尿病患者中（平均年齡53歲）比較了抗阻訓(xùn)練和有氧運動對兩個關(guān)鍵生物指標（血糖和糖化血紅蛋白）的影響。

有氧運動組從20分鐘、60%最大心率的強度到30分鐘、75%最大心率的強度?？棺柽\動組進行了3組、每組8-12次的一系列訓(xùn)練，包括：膝和髖的曲/伸、肩的曲/伸、肩的內(nèi)收/外展、肘的曲/伸展以及臥推。實驗結(jié)束時，抗阻訓(xùn)練組表現(xiàn)出更為有利的A1C（糖化血紅蛋白）下降率為-18%，而有氧訓(xùn)練組下降率為-8%。

混合訓(xùn)練。其他研究人員花了一年時間在80名患有2型糖尿病的肥胖成人（37名男性；43名女性）中比較了單獨進行抗阻訓(xùn)練、單獨進行有氧訓(xùn)練和混合（抗阻加有氧）訓(xùn)練的效果（Yavari et al. 2012）。

參與者被平均分成四組。有氧運動組在跑步機、橢圓儀或固定自行車上進行訓(xùn)練，每周3天以60%-75%的最大心率值從開始的20分鐘直到60分鐘?？棺柽\動組在第一個月內(nèi)每周練2天，然后增加到每周3天（訓(xùn)練天與天之間不連續(xù)）的訓(xùn)練。最初，他們在60%RM的重量下練1-2組（第一個月），并增加到以3組75%RM10個不同的訓(xùn)練動作，每組8-10次的練習(xí)?；旌辖M每周練習(xí)有氧和抗阻運動3天。最后一組為無運動的對照組。

52周后，將60名研究參與者（每組15人）納入統(tǒng)計分析。有氧組、抗阻組和混合組的糖化血紅蛋白值分別下降0.55%、1.33%和1.74%。作者指出，先前的研究表明，糖化血紅蛋白降低0.66%是改善血糖控制的一個很好的指標。對照組A1C的上升率為0.2%（Yavariet al）。結(jié)論指出抗阻運動和有氧運動相結(jié)合對預(yù)防或治療2型糖尿病有明顯的輔助效果。

舉重對2型糖尿病的影響

研究表明，通過增加GLUT4、胰島素受體、蛋白激酶β和糖原合成酶，抗阻訓(xùn)練可提高葡萄糖清除率和胰島素敏感性（Holten et al. 2004）。GLUT4、胰島素受體和蛋白激酶β是輔助將葡萄糖轉(zhuǎn)運到肌肉細胞的需要獲取能量蛋白質(zhì)中。糖原合成酶有助于將葡萄糖分子轉(zhuǎn)化為肌肉中儲存的糖原（最終用于能源需求）。

此外，通過舉重訓(xùn)練增加的瘦體重可能會減少儲存在肝臟、胰腺和腸道等內(nèi)臟器官周圍的內(nèi)臟脂肪（Strasser &Schobersberger 2011）。相比之下，Strasser和Schobersberger指出，肌肉質(zhì)量下降會有風(fēng)險患上肥胖相關(guān)的胰島素抵抗和2型糖尿病。重要的是，在任何年齡段的糖尿病患者中，抗阻訓(xùn)練都能降低糖化血紅蛋白的濃度。

實用建議

美國糖尿病協(xié)會立場聲明（Colberg et al. 2016）建議進行8-10個訓(xùn)練動作（全身運動計劃）。從1-3組、每組10-15次開始，以中等強度進行，每組不超過15次。對于一個高強度的舉重項目來說，每次練習(xí)都要重復(fù)6-8次直到失敗。每周至少2天，最好是3天。為了訓(xùn)練的進展，Colberg和同事建議增加更大的重量負荷（例如，從10-15reps，到6-8reps直到不能增加），之后再增加頻率（一周練習(xí)2天到一周練習(xí)3天）。

血壓和力量訓(xùn)練

研究結(jié)果表明，負重訓(xùn)練能改善肱動脈內(nèi)皮（緩沖）能力。

背景

血壓有兩個讀數(shù)：心臟收縮期間的收縮壓（即血液排出）和心室充盈期間的舒張壓。

收縮壓正常值低于120，舒張壓正常值低于80。

收縮壓140+或舒張壓90+為高血壓。前期高血壓意味著數(shù)值介于正常范圍和高范圍之間（AHA 2019）。

有8000萬20歲及以上的成年人患有高血壓，高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險因素。預(yù)計到2030年將會有41.4%的成年人患上高血壓（Mozaffarian et al. 2015）。

高血壓人群與抗阻訓(xùn)練研究

改善血壓的最佳劑量?？茖W(xué)家評估了抗阻運動與血壓變化之間的反應(yīng)關(guān)系（Westcott et al. 2009）。在10周內(nèi)，讓1619名未經(jīng)訓(xùn)練和久坐不動的成年人（77%的女性，23%的男性，21-80歲）每周進行一兩次或三次運動。每個療程包括20分鐘的有氧訓(xùn)練（70%-80%的用年齡預(yù)測的HRmax；rpe15以下）和20分鐘的負重訓(xùn)練（每次1組；8-12次重復(fù)直到感覺疲勞；進行10個訓(xùn)練動作，涉及到全身的鍛煉）。

平均收縮壓下降3.83，舒張壓下降1.73。研究人員得出的結(jié)論是，每周兩到三次的訓(xùn)練對控制或降低血壓（如果血壓升高）似乎是最有效的。

PHA訓(xùn)練。2015年，有研究使用PHA訓(xùn)練證明了負重訓(xùn)練可以直接降低血壓（Piras et al. 2015）。通過PHA訓(xùn)練，參與者依次交替進行上下肢循環(huán)訓(xùn)練。理論上，這種類型的訓(xùn)練可以增強血液在體內(nèi)的流動。

受試者按以下順序進行了四輪循環(huán)抗阻訓(xùn)練（15次，55%–60%1-rm）：臥推、腿部伸展、高位下拉、腿部彎舉、肩推和提踵（注意上下體交替順序）。兩組之間沒有休息，循環(huán)之間只有1分鐘的休息。

經(jīng)過30次訓(xùn)練（每周3次，非連續(xù)日，超過3個月），PHA參與者的收縮壓（2.59）和平均動脈壓（1.69）顯著降低。平均動脈壓是指一個人在一次心跳中動脈的平均血壓。這些結(jié)果證實了Cornelissen&Smart（2013）的一項研究綜述，該研究分析了93項研究，得出結(jié)論：抗阻訓(xùn)練可降低收縮壓（平均為-1.8）和舒張壓（平均為-3.2）。

負重訓(xùn)練對血壓的幫助

盡管大多數(shù)關(guān)于訓(xùn)練和血壓的研究都集中在有氧運動的影響上，但一些十分有趣的關(guān)于抗阻訓(xùn)練的發(fā)現(xiàn)已經(jīng)出現(xiàn)。例如，一項實驗研究了1年的負重訓(xùn)練對超重但健康的女性血管結(jié)構(gòu)和功能的影響（Olson et al. 2006）。主要發(fā)現(xiàn)單靠負重訓(xùn)練可以改善這組患者的肱動脈內(nèi)皮（緩沖）功能。內(nèi)皮是人體和心臟血管內(nèi)部的一層膜。內(nèi)皮細胞釋放控制血管收縮、松弛、凝血和免疫功能的物質(zhì)。他們深深地參與了血壓調(diào)節(jié)。

在另一項研究中，18-35歲被診斷為前期高血壓的成人（Beck等人2013年），進行為期8周的抗阻訓(xùn)練計劃（每周3次）成功降低了外周血壓（手臂、手、腿和腳），改善了內(nèi)皮組織（緩沖）功能，并增強了參與調(diào)節(jié)血管張力的其他血管物質(zhì)（完全張開時血管收縮程度）。

實用建議

為保護高血壓前期和高血壓患者，改善內(nèi)皮功能，確保對同心衰竭者不進行抗阻訓(xùn)練。在研究綜述中（de Sousa et al. 2017），那些成功降低血壓（升高時）的項目要求參與者每周有3天進行7-10項運動（鍛煉身體的主要肌肉），運動量為1-rm的40%-80%。參與者進行了2-3組8-15次重復(fù)，每組休息60-180秒。

RMR（ 靜息代謝率）、EPOC（運動后過量氧耗）和力量訓(xùn)練

負重訓(xùn)練提高了RMR和EPOC。

背景

靜息代謝率(RMR)是我們休息時燃燒的卡路里。RMR占每日熱量消耗的50%–75%（Aristizabal et al. 2015）。這些能量用來維持身體的重要功能，如心跳、呼吸和大腦功能，因此需要大量的能量。

運動后過量耗氧（EPOC）是指運動后增加的耗氧量（即能量消耗）。具體來說，EPOC是身體恢復(fù)到運動前狀態(tài)所消耗的能量。

抗阻訓(xùn)練研究和RMR以及EPOC

運動、RMR（靜息代謝）和補劑。一個項目（Aristizabalet al. 2015）招募了61名在研究前至少1年沒有進行抗阻訓(xùn)練的成人（18-35歲）進行研究。為期9個月（96次鍛煉）的實驗將訓(xùn)練分為3個12周的中周期。這些周期包括多組（3-5組）訓(xùn)練，包括低強度訓(xùn)練（12-15組，每組之間休息60-90秒）、中等強度訓(xùn)練（8-10組，每組之間休息1-2分鐘）、高強度訓(xùn)練（3-6組，每組之間休息2-3分鐘）和爆發(fā)力訓(xùn)練運動（1-rm的30%-45%的全身運動，兩組之間休息3分鐘）。練習(xí)包括臥推、深蹲、懸垂高翻、二頭彎舉、提踵、腹部訓(xùn)練、高位下拉、弓箭步、直立劃船、推舉。

參與者被分成3組。在9個月的時間里，他們都進行了相同的訓(xùn)練，但每個小組都接受了不同類型的補劑（乳清蛋白、大豆蛋白或碳水化合物）。參與者的RMR增加了大約5%。不同補劑間的RMR的增加沒有差異。

EPOC（運動后過量耗氧）和運動強度。一項獨特的研究將三次運動后的EPOC值與相同的能量消耗進行了比較（Greer等人2015年）：

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），在90%最大有氧能力下運動30秒，然后在低強度下進行120-180秒的緩沖，直到熱量燃燒與抗阻訓(xùn)練相同。

在運動后12小時和21小時，HIIT和抗阻訓(xùn)練顯示出相似的EPOC值，結(jié)果顯著高于穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練?？棺?HIIT組的EPOC在12小時比基線高15%，在21小時比基線高12%。實際上，這項研究計算出，抗阻/HIIT在24小時內(nèi)消耗的熱量比穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練高出300卡路里。

負重訓(xùn)練如何影響RMR和EPOC

肌肉質(zhì)量和甲狀腺激素對RMR有深遠影響。除了增加瘦體重外，抗阻訓(xùn)練還可能引起影響甲狀腺激素的肌肉代謝變化。盡管在這方面需要更多的研究（Aristizabal et al. 2015）。

研究表明，與有氧訓(xùn)練相比，抗阻訓(xùn)練會“破壞”肌肉引起肌肉蛋白質(zhì)合成和修復(fù)，這是一個需要能量的代謝過程。較高的運動強度會產(chǎn)生更多的EPOC，因為它們會導(dǎo)致更多的肌肉“恢復(fù)”（Greer et al. 2015）。

實用建議

為了提高RMR，最好使用周期性計劃，在該計劃中，參加者在不同的訓(xùn)練方面逐步循環(huán)，并且在強度和容量上有系統(tǒng)的變化（Aristizabal et al. 2015）。為了達到最大的EPOC，建議采用復(fù)合運動，盡可能的采用比一個人的健身水平更高的強度來動員更多的肌肉（Greer et al. 2015）。

肥胖與力量訓(xùn)練

抗阻運動能增加肌肉蛋白質(zhì)合成和RMR，促進減肥。

背景

體重指數(shù)（BMI）超過30通常表示肥胖。

約39.8%的美國人有肥胖：42.8%為40-59歲成年人；20.6%為12-19歲青少年；18.4%為6-11歲青年（Hales等人2017年）。

抗阻運動是解決肥胖問題的有效方法，因為這種類型的訓(xùn)練能增加瘦體重，同時減少脂肪含量（Strasser和Schobersberger，2011年）。

肥胖人群抗阻訓(xùn)練研究

增肌。一項研究綜述指出，抗阻訓(xùn)練計劃通常會使肌肉質(zhì)量至少增加2.2–4.4磅。許多研究表明，負重訓(xùn)練也能減少內(nèi)臟脂肪，這與膽固醇水平異常、高血壓、胰島素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生有關(guān)（Strasser&Schobersberger，2011年）。

抗阻訓(xùn)練如何促進脂肪流失

抗阻訓(xùn)練會引起肌細胞的代謝應(yīng)激、機械壓力和“破壞”，向身體發(fā)出信號以增加肌肉蛋白質(zhì)合成。經(jīng)過數(shù)周和數(shù)月的反復(fù)重量訓(xùn)練，肌肉蛋白質(zhì)合成急劇增加，增加了肌肉質(zhì)量。長期的肌肉質(zhì)量增長逐漸增加RMR，導(dǎo)致休息時的熱量消耗增加，并使體重減輕。

實用建議

各種不同的抗阻訓(xùn)練都可以增加肌肉質(zhì)量，降低肥胖的風(fēng)險。最近對重量訓(xùn)練的研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練容量——次數(shù)×組數(shù)×負荷——是改善肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵因素（Schoenfeld, Ogborn &Krieger 2017）。

研究發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練容量和肌肥大之間存在明顯的劑量-反應(yīng)關(guān)系。研究人員在計算每個肌肉組的每周組數(shù)時發(fā)現(xiàn)，顯著的肥大發(fā)生在以下幾方面：<5組（+5.4%）；5-9組（+6.5%）；以及>10組（+9.6%）。這一肥大范圍為私人教練提供了訓(xùn)練指導(dǎo)，可以根據(jù)客戶的喜好和健康水平進行調(diào)整。

高膽固醇和力量訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練顯示了降低膽固醇標記物的一些跡象。

背景

大約有9500萬20歲或以上的美國成年人的總膽固醇高于建議值的每分升200毫克/分升（0.1升），2900萬成年人的總膽固醇高于240毫克。據(jù)估計，7%的6-19歲美國青年的總膽固醇水平也很高（CDC 2019年）。

高膽固醇會增加中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。疾病控制和預(yù)防中心說，健康的成年人應(yīng)該每4-6年檢查一次膽固醇?；加行呐K病、糖尿病或高膽固醇家族史的患者需要更頻繁地檢查膽固醇。

抗阻訓(xùn)練與膽固醇研究

Fahlman等人（2002）比較了抗阻訓(xùn)練和有氧運動對45名健康活躍女性（70-87歲）血脂水平的影響，血脂水平是膽固醇水平的科學(xué)術(shù)語。有氧運動包括每周在70%心率儲備強度下步行3天。這些婦女在第一天步行20分鐘，每天增加5分鐘，直到第3周后達到50分鐘。

負重訓(xùn)練包括每周進行3天的全身運動，3組、每組8次，以緩解短暫的肌肉疲勞（在10周的訓(xùn)練期間每周調(diào)整）。兩組之間休息2分鐘。該計劃使用了3組腿部伸展、腿部彎曲、踝跖屈和背屈的練習(xí)；2組屈髖和伸髖練習(xí)；1組髖內(nèi)收、外展的練習(xí)。

在10周內(nèi)，阻力組將總膽固醇標記物降低了10，他們的“壞”膽固醇（LDL低密度脂蛋白）降低了18.3，血脂降低了29，而他們的“好”膽固醇（HDL高密度脂蛋白）增加了10.3單位（毫克/分升）。有氧運動組的膽固醇標志物也有所改善，但這些改善并沒有負重訓(xùn)練組的改善明顯。不幸的是，在膽固醇水平異常的人群中，負重訓(xùn)練對膽固醇獨立作用的研究還不多。在這一領(lǐng)域，無論男女，都需要更多的研究。

實用建議

研究人員發(fā)表了一篇優(yōu)秀的綜述，總結(jié)了膽固醇水平對有氧訓(xùn)練、抗阻運動和混合（有氧加抗阻）訓(xùn)練的反應(yīng)（Mann, Beedie, &Jimenez 2014）。根據(jù)對已發(fā)表的13項調(diào)查和兩篇綜述文章的分析，研究人員得出結(jié)論：增加容量——（次數(shù)x組數(shù)x負荷）比增加強度更能改善膽固醇分布。科學(xué)家們還建議，將有氧訓(xùn)練和負重訓(xùn)練結(jié)合起來，產(chǎn)生一種協(xié)同增效作用，從而使男性和女性的膽固醇狀況得到最佳改善。

抗阻訓(xùn)練能改善心肺健康嗎？

訓(xùn)練師可以循環(huán)抗阻訓(xùn)練計劃，以改善心肺健康。

一些研究人員想知道抗阻訓(xùn)練是否能為改善心血管健康提供另一條途徑。歡迎進一步了解，因為心肺健康是總死亡率的一個強有力的預(yù)測因子，不管以前的健康狀況如何。

心肺健康最常見的測量指標是VO2max，運動時最大耗氧量、分布和能量利用率。最近的系統(tǒng)綜述和薈萃分析探討了改善VO2Max的循環(huán)訓(xùn)練計劃（MunozMartinez等人2017年）。研究人員發(fā)現(xiàn)，基于循環(huán)抗阻訓(xùn)練平均可以使VO2Max增加9.7%，這是一個顯著的結(jié)果。他們的綜述建議：

總的來說至少要有兩個循環(huán)訓(xùn)練

在設(shè)計循環(huán)抗阻訓(xùn)練計劃以改善心肺健康方面，這些選項幾乎是沒有限制的。這使私人教練能夠在保持循證指導(dǎo)原則的同時發(fā)揮創(chuàng)造性。

科學(xué)告訴我們：抗阻訓(xùn)練是有效的

對于那些想用負重來改善客戶新陳代謝的私人教練來說，訓(xùn)練計劃是非常開放的。你只受限于你的創(chuàng)造力和想象力。我們鼓勵您使用各種抗阻方法（自由重量、懸掛運動、戰(zhàn)斗繩、壺鈴等）來建立動態(tài)、有趣和吸引人的訓(xùn)練來契合您的客戶的目標和需求。

增加肌肉的大小和力量有許多積極的影響，包括降低血壓和膽固醇水平，提高胰島素敏感性，血脂水平，心血管功能和身體成分。我們的宗旨很明確：去舉重，去鍛煉肌肉，它能提高生活質(zhì)量。每一次鍛煉，我們都會變得更強！

Source：Zachary M. Metabolism and Strength Training. Fitness Journal (/idea-fitness-journal), Volume 16, Issue 5 (/idea-fitness-journal/2019/march)

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編譯：趙祎凡

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