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肌力訓(xùn)練與大眾健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 09:21

肌肉力量(簡稱肌力)不只是維持人的基本生活能力，它對于維持我們的健康也有很重要的作用。英國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌力好的人的近2倍。每增加1公斤肌力，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降3%。也就是說，對于大多數(shù)人而言，“力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無縛雞之力”壽命短。

肌力定義

肌力是指肌肉在對抗阻力時(shí)所發(fā)出的力量，一般所稱的肌力指的即是最大肌力，也就是肌肉在一次最大用力時(shí)所測出來的值。一個(gè)人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕松地完成需要用力的的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。

肌力訓(xùn)練益處

對于追求健康的一般社會大眾而言，適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練具有下列好處：

維持肌力水平，減少肌肉量流失，提升基礎(chǔ)代謝率

肌力會隨著年齡的增長而逐年下降，一般人通常在20-30歲時(shí)肌力會達(dá)到高峰，30歲以后便逐漸降低，每年約減少1%。通過適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練能減緩肌力下降的速度。除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時(shí)能更得心應(yīng)手，也可使肌肉量不致快速減少。由于身體基礎(chǔ)代謝率的高低與肌肉量息息相關(guān)，所以若想要避免中年發(fā)福，就應(yīng)做適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練。

減少罹患慢性疾病的機(jī)率、延緩老化

適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，可以增進(jìn)骨質(zhì)密度，使骨骼更強(qiáng)壯，發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的機(jī)率也會較低。此外，肌力訓(xùn)練也可以改善老年人的平衡感，避免發(fā)生摔倒或其他意外事件。在疾病的預(yù)防方面，肌力訓(xùn)練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩(wěn)定血糖濃度等，所以有效的肌力訓(xùn)練能減少身體的虛弱無力，也能減少慢性疾病的發(fā)生機(jī)率，使身體的行動年齡更年輕。

提升運(yùn)動能力、避免運(yùn)動傷害的發(fā)生或再生

運(yùn)動技術(shù)的發(fā)揮，在于身體相關(guān)部位的肌肉能在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)下產(chǎn)生適宜的力量。一個(gè)好的肌力訓(xùn)練計(jì)劃，不僅能提升身體的基礎(chǔ)體能、使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增加，也可以增進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)的效率，使身體機(jī)能得以有效地發(fā)揮，運(yùn)動時(shí)也較不會發(fā)生運(yùn)動傷害。此外，當(dāng)人體的肌肉骨骼系統(tǒng)受傷時(shí)，除了要透過積極的藥物或手術(shù)等治療手段外，康復(fù)的過程也很重要，而肌力訓(xùn)練是康復(fù)過程中的重要項(xiàng)目。通常治療運(yùn)動傷害的目標(biāo)，在于建構(gòu)強(qiáng)健的肢體功能，以避免運(yùn)動傷害的再次發(fā)生。

增進(jìn)自信心、提升生活質(zhì)量

肌力訓(xùn)練除了有上述生理優(yōu)勢外，也因?yàn)樯眢w機(jī)能的提升，使體態(tài)優(yōu)美、精神旺盛，因此自信心提升了，身體活動的良性循環(huán)建立了，生活的質(zhì)量也日漸提升。

肌力訓(xùn)練方法

等長訓(xùn)練

等長肌力訓(xùn)練指肌肉收縮時(shí)，肌纖維的長度保持不變，也不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動，但肌肉能產(chǎn)生較大張力的一種訓(xùn)練方法，又稱“靜力性”訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)

力量訓(xùn)練效果好。在肌肉等長訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者采用最佳優(yōu)勢和最高效的肌肉長度，有助于最大程度地發(fā)揮肌肉張力。如果能夠搭配不同的發(fā)力角度，對于肌肉力量的改善效果顯著(尤其是快肌力量)。

動作簡單、易于實(shí)施。肌肉等長訓(xùn)練在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行，動作簡單，對場地和器械的要求較低，男女老少均可實(shí)施。

肌肉低氧訓(xùn)練。由于是在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，全身肌肉多處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致動脈泵血速度下降，靜脈缺少肌肉泵效應(yīng)，使血液循環(huán)效率降低，肌肉處于低氧狀態(tài)，這將有助于同時(shí)改善肌肉的無氧代謝和有氧代謝功能。

等張訓(xùn)練

等張訓(xùn)練是訓(xùn)練時(shí)作用于肌肉上的阻力負(fù)荷恒定，產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動，借以提高動態(tài)肌力或肌肉耐力。等張訓(xùn)練包括向心性訓(xùn)練和離心性訓(xùn)練。肌肉主動縮短，使兩端相互靠近為向心肌力訓(xùn)練；肌肉在收縮時(shí)逐漸延長，致使其兩端相互分離為離心肌力訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)

綜合訓(xùn)練效果好。肌肉等張訓(xùn)練是一種肌肉向心收縮狀態(tài)下的力量訓(xùn)練，在肌肉向心收縮過程中，所有肌肉、運(yùn)動神經(jīng)及中樞神經(jīng)要不斷調(diào)整興奮度，這將有助于復(fù)雜動作的整合。

動態(tài)訓(xùn)練效果好，不易產(chǎn)生力量短板。在肌肉等張訓(xùn)練過程中，肌肉的長度和張力隨關(guān)節(jié)角度和身體姿勢不斷變化，訓(xùn)練效果更全面，不會因?yàn)橛?xùn)練形式單一而形成力量短板。

有助于改善肌肉輸出功率。肌肉等張訓(xùn)練有助于兼顧拮抗肌、協(xié)同肌、穩(wěn)定肌的功能，可以幫助訓(xùn)練者在特定動作中獲得更大的爆發(fā)力和輸出功率。

等速訓(xùn)練

等速訓(xùn)練是指利用等速儀器，根據(jù)運(yùn)動過程中受試者肌力大小的變化，由機(jī)器提供相匹配的阻力，使整個(gè)關(guān)節(jié)按照預(yù)先設(shè)定的速度進(jìn)行運(yùn)動的一種訓(xùn)練方法。等速訓(xùn)練分為向心性訓(xùn)練和離心性訓(xùn)練兩種不同的肌肉訓(xùn)練方法。

優(yōu)點(diǎn)

運(yùn)動速度相對穩(wěn)定，不會產(chǎn)生加速運(yùn)動。

在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)的每一點(diǎn)上都能向肌肉提供合適的阻力，使肌肉保持合適張力和收縮力。

保持張力和收縮力的平衡，使肌肉得到充分收縮，較好的增強(qiáng)肌力。等速訓(xùn)練可根據(jù)肌力強(qiáng)弱、肌肉長度變化、力臂長短、疼痛疲勞等狀況，能提供一種順應(yīng)性阻力，使肌肉在整個(gè)活動范圍內(nèi)始終承受最大阻力，產(chǎn)生最大肌力，從而提高訓(xùn)練效率。

等速肌力訓(xùn)練中，可同時(shí)訓(xùn)練主動肌與拮抗肌，使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，可提供不同的速度訓(xùn)練，適應(yīng)日常功能的需要，提供實(shí)時(shí)反饋信息，進(jìn)行最大肌力收縮及次大收縮訓(xùn)練等。

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