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如何讓腿部能跑得更遠的7個技巧！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:20

一般來說，大多數(shù)的跑者都會犧牲一些自認為不重要的訓(xùn)練或習(xí)慣，就為了能累積練跑的里程數(shù)；但大多數(shù)的人都會面臨到因膝蓋、小腿或腳踝受傷的問題，讓身體傳遞出“不要再跑”的訊號，這些問題可能讓你在幾周甚至幾個月的時間，無法安排長跑的訓(xùn)練。因此，為了避免這樣的情況出現(xiàn)，你可透過以下這些簡單的技巧和步驟，在日常訓(xùn)練中增強腿部的肌力，讓身體在長跑中能避免受傷。

1.習(xí)慣運動前伸展

Lillie Bleasdale 的伸展動作? Leo Francis/Red Bull Content Pool

你在練跑或比賽前是否都會忘了伸展小腿及股四頭肌？這樣一個簡單的伸展環(huán)節(jié)，將有助于在跑步前改善腳踝與膝關(guān)節(jié)的活動度。英國Pure Sports Medicine的專屬物理治療師Pat Gillham表示，在跑步前充分的進行伸展動作，能有助于增加關(guān)節(jié)的活動范圍外，還能防止因跑步所造成關(guān)節(jié)負荷及壓力過大的問題。

腿部的伸展動作可運用站姿或跪姿來進行，將腿后跟緊貼臀部就可將股四頭肌活動開來，每一個動作都應(yīng)維持60秒的時間。Gillham也特別提醒，伸展動作不需要做到肌肉疲勞的地步，否則你將無法面臨接下來的訓(xùn)練。

2.使用運動滾筒

Jamie Whincup進行滾筒按壓? Andy Green/Red Bull Content Pool

有許多的跑者都將運動滾筒的按壓視為一種折磨人的工具！但是，Gillham確認為運動滾筒的按壓是能幫助你跑更遠的工具。她特別強調(diào)，運動滾筒的使用是讓肌肉筋膜及軟組織獲得釋放的好東西，如果你只想針對一個區(qū)塊進行按壓，那我建議按壓臀部外側(cè)的肌肉。

3.選擇適合的鞋襪

穿著適當(dāng)?shù)呐苄苤匾? Craig Kolesky for Wings for Life World Run

跑步最重要的裝備就是鞋子及襪子。但有許多的人在購買時，都很容易被店內(nèi)的熱門商品，或漂亮外型的鞋款所吸引；但你要知道如何去選擇一雙適合你的跑鞋?，F(xiàn)在有許多的專業(yè)運動用品店都有跑姿及足弓分析系統(tǒng)，能夠過跑步的姿勢及足部落點選出適合你的跑鞋；另外，你也可以選擇一雙壓縮襪。Gillham對此表示，一雙好的壓縮襪可以減少足部著地時，地面對小腿筋膜的刺激。

4.增強腿步力量

Smasher需要有良好的腿部力量，才能擁有好的彈跳力。? Ali Bharmal

腿部的肌力及耐力對于長跑的人來說十分的重要！Gillham建議可以透過依些腿部的訓(xùn)練動作來加強下半身肌力，例如：單腿深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、杠鈴側(cè)跨步等訓(xùn)練動作，都能有效的加強腿部及核心力量。同時，她也特別強調(diào)，高次數(shù)的訓(xùn)練是最理想的方式，不一定要用大負重來進行訓(xùn)練，這將能有效率的強化肌耐力，另外，這樣的訓(xùn)練動作最好每周進行3~4次，并持續(xù)6~8周。

接下來我將介紹兩個適合融入每周腿部肌力訓(xùn)練的動作，你也可以運用每天5分鐘的時間在家里進行訓(xùn)練。

5.進行羅馬尼亞硬舉

Deadlifting? David Tittle/Red Bull Content Pool

想要讓跑部這件事變的更加輕松愉快，你必須要訓(xùn)練這塊看不見的肌肉。力量及體能訓(xùn)練師Richard Tidmarsh表示，位于大腿后側(cè)的腘繩肌是跑步表現(xiàn)的關(guān)鍵，正由于它們隱藏在大腿后側(cè)，因此，在訓(xùn)練上經(jīng)常被忽略。羅馬尼亞硬舉這個動作，將可以強化大腿后側(cè)的肌群包含腘繩肌，讓你的腿部肌力與耐力更加強大。

6.練習(xí)螃蟹走路

運用彈力帶進行螃蟹走路訓(xùn)練，會讓你喚起臀部肌群的記憶。? Ben Longley

大多數(shù)的人都已經(jīng)遺忘臀部肌肉要如何發(fā)力了吧！Tidmarsh表示，這個不能怪大家，因為這是屬于辦公室族群的一種魔咒；但想要成為一名優(yōu)秀的跑者，你就必須要讓臀部肌肉清醒過來，當(dāng)然這樣也能避免多數(shù)的運動傷害。讓臀部肌肉清醒的動作一點也不難，你只需要在大腿或腳踝綁上一條彈力帶，接著膝蓋微彎臀部向后坐，這動作有點類似半蹲；然后如同螃蟹一樣小步小步的橫著走。這個動作在訓(xùn)練的過程中，你將會發(fā)現(xiàn)臀部肌肉如同著火般的獲得極大的刺激和成長。

Ronnie、Victor、Ami、Neguin 和 Menno 戴著 Sana 睡眠眼鏡? Kien Quan / Red Bull Content Pool

最后一個技巧，相信大家都想要聽到“放松休息”這四個字！Tidmarsh表示，有許多的跑者都對累積里程有著瘋狂的追求，認為練跑的距離累積越多成績就會越好，其實這樣的想法是錯誤的。跑步這項運動，對于下半身的關(guān)節(jié)都會帶來極大的壓力及沖擊力，尤其是近幾年大家瘋迷的街跑運動；所以，學(xué)會休息是一個非常重要的關(guān)鍵技巧。Tidmarsh特別補充說，專注于跑步的質(zhì)遠比量要來的重要。所以，在每周你可以找出一天來作為休息日或是找條輕松的跑道來進行慢跑，對于跑步這件事將會有不錯的成效。

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