一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)的跑者都會(huì)犧牲一些自認(rèn)為不重要的訓(xùn)練或習(xí)慣，就為了能累積練跑的里程數(shù)；但大多數(shù)的人都會(huì)面臨到因膝蓋、小腿或腳踝受傷的問(wèn)題，讓身體傳遞出“不要再跑”的訊號(hào)，這些問(wèn)題可能讓你在幾周甚至幾個(gè)月的時(shí)間，無(wú)法安排長(zhǎng)跑的訓(xùn)練。因此，為了避免這樣的情況出現(xiàn)，你可透過(guò)以下這些簡(jiǎn)單的技巧和步驟，在日常訓(xùn)練中增強(qiáng)腿部的肌力，讓身體在長(zhǎng)跑中能避免受傷。

1.習(xí)慣運(yùn)動(dòng)前伸展

Lillie Bleasdale 的伸展動(dòng)作? Leo Francis/Red Bull Content Pool

你在練跑或比賽前是否都會(huì)忘了伸展小腿及股四頭?。窟@樣一個(gè)簡(jiǎn)單的伸展環(huán)節(jié)，將有助于在跑步前改善腳踝與膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。英國(guó)Pure Sports Medicine的專屬物理治療師Pat Gillham表示，在跑步前充分的進(jìn)行伸展動(dòng)作，能有助于增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍外，還能防止因跑步所造成關(guān)節(jié)負(fù)荷及壓力過(guò)大的問(wèn)題。

腿部的伸展動(dòng)作可運(yùn)用站姿或跪姿來(lái)進(jìn)行，將腿后跟緊貼臀部就可將股四頭肌活動(dòng)開(kāi)來(lái)，每一個(gè)動(dòng)作都應(yīng)維持60秒的時(shí)間。Gillham也特別提醒，伸展動(dòng)作不需要做到肌肉疲勞的地步，否則你將無(wú)法面臨接下來(lái)的訓(xùn)練。

2.使用運(yùn)動(dòng)滾筒

Jamie Whincup進(jìn)行滾筒按壓? Andy Green/Red Bull Content Pool

有許多的跑者都將運(yùn)動(dòng)滾筒的按壓視為一種折磨人的工具！但是，Gillham確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)滾筒的按壓是能幫助你跑更遠(yuǎn)的工具。她特別強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)滾筒的使用是讓肌肉筋膜及軟組織獲得釋放的好東西，如果你只想針對(duì)一個(gè)區(qū)塊進(jìn)行按壓，那我建議按壓臀部外側(cè)的肌肉。

3.選擇適合的鞋襪

穿著適當(dāng)?shù)呐苄苤匾? Craig Kolesky for Wings for Life World Run

跑步最重要的裝備就是鞋子及襪子。但有許多的人在購(gòu)買時(shí)，都很容易被店內(nèi)的熱門商品，或漂亮外型的鞋款所吸引；但你要知道如何去選擇一雙適合你的跑鞋?，F(xiàn)在有許多的專業(yè)運(yùn)動(dòng)用品店都有跑姿及足弓分析系統(tǒng)，能夠過(guò)跑步的姿勢(shì)及足部落點(diǎn)選出適合你的跑鞋；另外，你也可以選擇一雙壓縮襪。Gillham對(duì)此表示，一雙好的壓縮襪可以減少足部著地時(shí)，地面對(duì)小腿筋膜的刺激。

4.增強(qiáng)腿步力量

Smasher需要有良好的腿部力量，才能擁有好的彈跳力。? Ali Bharmal

腿部的肌力及耐力對(duì)于長(zhǎng)跑的人來(lái)說(shuō)十分的重要！Gillham建議可以透過(guò)依些腿部的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)下半身肌力，例如：?jiǎn)瓮壬疃?、杠鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、杠鈴?cè)跨步等訓(xùn)練動(dòng)作，都能有效的加強(qiáng)腿部及核心力量。同時(shí)，她也特別強(qiáng)調(diào)，高次數(shù)的訓(xùn)練是最理想的方式，不一定要用大負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這將能有效率的強(qiáng)化肌耐力，另外，這樣的訓(xùn)練動(dòng)作最好每周進(jìn)行3~4次，并持續(xù)6~8周。

接下來(lái)我將介紹兩個(gè)適合融入每周腿部肌力訓(xùn)練的動(dòng)作，你也可以運(yùn)用每天5分鐘的時(shí)間在家里進(jìn)行訓(xùn)練。

5.進(jìn)行羅馬尼亞硬舉

Deadlifting? David Tittle/Red Bull Content Pool

想要讓跑部這件事變的更加輕松愉快，你必須要訓(xùn)練這塊看不見(jiàn)的肌肉。力量及體能訓(xùn)練師Richard Tidmarsh表示，位于大腿后側(cè)的腘繩肌是跑步表現(xiàn)的關(guān)鍵，正由于它們隱藏在大腿后側(cè)，因此，在訓(xùn)練上經(jīng)常被忽略。羅馬尼亞硬舉這個(gè)動(dòng)作，將可以強(qiáng)化大腿后側(cè)的肌群包含腘繩肌，讓你的腿部肌力與耐力更加強(qiáng)大。

6.練習(xí)螃蟹走路

運(yùn)用彈力帶進(jìn)行螃蟹走路訓(xùn)練，會(huì)讓你喚起臀部肌群的記憶。? Ben Longley

大多數(shù)的人都已經(jīng)遺忘臀部肌肉要如何發(fā)力了吧！Tidmarsh表示，這個(gè)不能怪大家，因?yàn)檫@是屬于辦公室族群的一種魔咒；但想要成為一名優(yōu)秀的跑者，你就必須要讓臀部肌肉清醒過(guò)來(lái)，當(dāng)然這樣也能避免多數(shù)的運(yùn)動(dòng)傷害。讓臀部肌肉清醒的動(dòng)作一點(diǎn)也不難，你只需要在大腿或腳踝綁上一條彈力帶，接著膝蓋微彎臀部向后坐，這動(dòng)作有點(diǎn)類似半蹲；然后如同螃蟹一樣小步小步的橫著走。這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練的過(guò)程中，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部肌肉如同著火般的獲得極大的刺激和成長(zhǎng)。

Ronnie、Victor、Ami、Neguin 和 Menno 戴著 Sana 睡眠眼鏡? Kien Quan / Red Bull Content Pool

最后一個(gè)技巧，相信大家都想要聽(tīng)到“放松休息”這四個(gè)字！Tidmarsh表示，有許多的跑者都對(duì)累積里程有著瘋狂的追求，認(rèn)為練跑的距離累積越多成績(jī)就會(huì)越好，其實(shí)這樣的想法是錯(cuò)誤的。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于下半身的關(guān)節(jié)都會(huì)帶來(lái)極大的壓力及沖擊力，尤其是近幾年大家瘋迷的街跑運(yùn)動(dòng)；所以，學(xué)會(huì)休息是一個(gè)非常重要的關(guān)鍵技巧。Tidmarsh特別補(bǔ)充說(shuō)，專注于跑步的質(zhì)遠(yuǎn)比量要來(lái)的重要。所以，在每周你可以找出一天來(lái)作為休息日或是找條輕松的跑道來(lái)進(jìn)行慢跑，對(duì)于跑步這件事將會(huì)有不錯(cuò)的成效。

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