科學(xué)一次又一次地證明，離心超負(fù)荷是最強(qiáng)大的訓(xùn)練形式之一，不僅可以發(fā)展令人難以置信的功能性力量和肥大水平，還可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。 所以偏心訓(xùn)練可以帶你到一個(gè)新的水平。

雖然將這個(gè)概念應(yīng)用到各種上半身運(yùn)動(dòng)（例如，伙伴協(xié)助的臥推負(fù)重）相當(dāng)容易，但將其應(yīng)用到下半身力量訓(xùn)練，尤其是復(fù)合運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)很棘手。

超極量深蹲、硬拉、弓步和臀部鉸鏈可能非常令人生畏，而且通常風(fēng)險(xiǎn)不大。 但下面我們向您展示了訓(xùn)練腿部的最佳離心練習(xí)。

離心腿訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

當(dāng)你用一個(gè)肢體進(jìn)行偏心階段時(shí)，你正在做的是提供一個(gè) 更大的偏心過(guò)載 在那種古怪或消極的運(yùn)動(dòng)中。 不幸的是，這種技術(shù)通常僅限于機(jī)器（即腿部伸展、腿部彎曲和腿部推舉），尤其是在下半身訓(xùn)練方面。 然而，通過(guò)策略性地應(yīng)用這種方法，我們可以獲得與下半身復(fù)合運(yùn)動(dòng)相同的效果。

通過(guò)根據(jù)難度級(jí)別將它們分類為移動(dòng)層級(jí)，我們可以對(duì)每個(gè)移動(dòng)與其他移動(dòng)的費(fèi)用進(jìn)行各種推斷。

例如，與單腿舉重相比，大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員在傳統(tǒng)雙腿深蹲和硬拉中可以承受至少 25-30% 的總負(fù)荷。 此外，與單腿深蹲和單腿硬拉相比，大多數(shù)人在分腿深蹲運(yùn)動(dòng)中還能承受至少 25-30% 的總負(fù)荷。

每次重復(fù)產(chǎn)生更多的肌肉生長(zhǎng)

研究表明，負(fù)重次數(shù)可以更快地增加肌肉大小和力量。

消極鍛煉強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)中最困難的部分，因此對(duì)您正在鍛煉的任何肌肉群都會(huì)造成更多的微損傷。 因此，您更有可能經(jīng)歷遲發(fā)性肌肉酸痛 (DOMS)，并確保您每次在健身房時(shí)都不要做偏心運(yùn)動(dòng)。 一周一次就可以了。

偏心訓(xùn)練讓我們更靈活

這個(gè)好處是合乎邏輯的，因?yàn)槟銓Ｗ⒂谶\(yùn)動(dòng)的延長(zhǎng)部分，并用重量拉動(dòng)肌肉。 通常的感覺是我們瞄準(zhǔn)的肌肉在彎曲。

科學(xué)發(fā)現(xiàn)了有力且一致的證據(jù)表明下半身鍛煉就是這種情況。 所以下次你做那些單腿硬拉的時(shí)候，做負(fù)向的，這樣更接近你的腳趾。

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

這是進(jìn)行負(fù)練習(xí)訓(xùn)練的主要原因。 偏心鍛煉已被證明有助于增強(qiáng)力量并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)槠倪\(yùn)動(dòng)優(yōu)先考慮肌肉使用而不是動(dòng)量。 此外，它們還有助于建立結(jié)締組織。 也就是說(shuō)，離心運(yùn)動(dòng)可以作為肌肉無(wú)力的局部治療。

偏心腿訓(xùn)練練習(xí)

離心訓(xùn)練可以由任何人完成，或者至少由大多數(shù)人完成。 此外，它們還可以適應(yīng)任何鍛煉，例如在家進(jìn)行俯臥撐和深蹲。 這包括從壓腿機(jī)到外展機(jī)的一切。 對(duì)于每個(gè)建議的練習(xí)，每周做三組，每組重復(fù) 12 到 80 次。 如果您選擇使用超過(guò)體重 XNUMX% 的重量，建議減少重復(fù)次數(shù)：XNUMX 到 XNUMX 次。

單腿深蹲

除了產(chǎn)生極端偏心過(guò)載之外，這些的另一個(gè)好處是它們還提供了 非常膝蓋友好的方法 進(jìn)行單腿深蹲。 單腿深蹲因?qū)οリP(guān)節(jié)造成的傷害而臭名昭著。 然而，膝蓋壓力主要來(lái)自運(yùn)動(dòng)的向心階段，而不是離心階段。 事實(shí)上，離心階段通常對(duì)膝蓋很有療效，更不用說(shuō)身體的其他部位了。

在這段視頻中，我們看到他們?nèi)绾稳淌軉瓮认露?、短暫停頓、支撐腳并在雙腳支撐的情況下舉起負(fù)荷。

墨西哥比索

離心訓(xùn)練也可以應(yīng)用于硬拉和臀橋。 只需選擇大約為硬拉 70% 的負(fù)荷。 在傳統(tǒng)硬拉中舉起負(fù)重，然后在將杠鈴放回地面之前，以相同的負(fù)重進(jìn)行緩慢、可控的偏心下降。

這應(yīng)該表示大約是最大單腿硬拉的 25-30% 的負(fù)荷。 除了直接針對(duì)您的整個(gè)臀部，包括您的臀大肌和腘繩肌外，這對(duì) 提高 la 位置， 以及 流動(dòng)性 y 穩(wěn)定性 德拉 時(shí)髦的。

弓步+深蹲

基本上你正在做的是做一個(gè)最大停止偏心弓步，然后是站立爆發(fā)力安德森深蹲。 要做到這一點(diǎn)，請(qǐng)?jiān)O(shè)置停止點(diǎn)，以便您可以在步幅中達(dá)到 90 度的位置，然后選擇大約為最大分腿深蹲重量的 20-25% 的負(fù)荷。 以緩慢而可控的方式進(jìn)行弓箭步，讓杠鈴輕輕停在止動(dòng)器上，將身體調(diào)整到雙側(cè)下蹲位置，然后將杠鈴下蹲回到頂部位置。 每側(cè)重復(fù)此序列 1 到 4 次。

帶腿筋卷曲

想讓你的腿筋燃燒嗎？ 試試這個(gè)帶有阻力帶的殘酷偏心加重腿彎舉。 Slip Band Resisted Single Leg Eccentric Leg Curl 提供了以功能性方式偏心超載后鏈的終極組合。 話雖如此，這是一種非常高級(jí)的變式，可以鍛煉腘繩肌和臀大肌。 在繼續(xù)進(jìn)行此變式之前，最好先進(jìn)行不帶彈力帶的偏心強(qiáng)化腿部鍛煉。