拉力繩訓(xùn)練，怎么樣練腿部肌肉
變啦
2018-09-12 · 感覺(jué)胖了，用變啦
變啦
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1、深蹲
鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、兩腳分開(kāi)與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩只手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。
2、吸氣時(shí)，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。
3、呼氣時(shí)，挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。
2、箭步蹲
鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、把拉力繩踩在左腳下面，腳尖稍微內(nèi)扣，兩只手將拉力繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，形成前后站立姿勢(shì)。右腳跟抬起，腳尖向前，并微微挺胸收腹。
2、呼氣，吸氣時(shí)向下蹲直至前腿與地面平行，后腿彎曲到90度或者是大于90度。膝關(guān)節(jié)要保持與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前傾。呼氣站起恢復(fù)初始姿勢(shì)。換腿重復(fù)進(jìn)行。
3、單腿下蹲
鍛煉肌肉：強(qiáng)化大腿、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、單腿站立，并將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩拉至肩上。
2、吸氣下蹲，呼氣還原。下蹲時(shí)不能讓大腿低于水平面，始終保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向是一致的。
4、站姿腿內(nèi)收
鍛煉肌肉：大腿內(nèi)收肌群
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、把拉力繩固定在較低的地方，將拉力繩的一端固定在左腿的踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對(duì)拉力繩。
2、右腿單腿站立，右手扶著墻壁或椅子來(lái)保持身體平衡，左腿直腿向內(nèi)收。吸氣還原初始姿勢(shì)。
5、站姿腿彎舉
鍛煉肌肉：腘胂肌即小腿三頭肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、把拉力繩固定在右腳上，平行站立，兩只腳之間的距離大概約一腳的長(zhǎng)度，左腳踩在拉力繩上。
2、左手握著拉力繩另一端，將右腳后撤，用腳尖點(diǎn)地。
3、呼氣時(shí)，向上彎曲右腿，吸氣時(shí)還原。在動(dòng)作的過(guò)程中，要保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿交替進(jìn)行。
6、站姿腿屈伸
鍛煉肌肉：股四頭肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
1、把拉力繩固定在較低的地方，拉力繩的一端固定在左腳踝關(guān)節(jié)上面，右腿單腿站立。
2、左腿提膝直至大腿與地面幾乎平行，呼氣時(shí)伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。換腿練習(xí)。
深圳瀚翔腦科學(xué)
2024-11-21 廣告
自行車訓(xùn)練臺(tái)是一種用于室內(nèi)自行車訓(xùn)練的設(shè)備，通常由一個(gè)類似于自行車的框架和一臺(tái)電腦組成。該設(shè)備可以模擬各種不同的路況和場(chǎng)景，如爬坡、下坡、平地等，并提供相應(yīng)的阻力，以幫助騎手進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。此外，該設(shè)備還可以監(jiān)測(cè)騎手的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，如速度、... 點(diǎn)擊進(jìn)入詳情頁(yè)
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賽普力量
2019-12-31 · 品牌回答
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隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，沒(méi)有翹腿細(xì)腿都不敢說(shuō)自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動(dòng)作五花八門(mén)，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿。
每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重，效果更佳!來(lái)試試吧!
動(dòng)作一、深蹲
注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。
動(dòng)作二、弓步蹲
注意事項(xiàng)：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地。吸氣的時(shí)候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過(guò)度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%
動(dòng)作三、硬拉
注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。
動(dòng)作四、深蹲跳
注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量。
動(dòng)作五、側(cè)臥抬腿
注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上。呼氣的時(shí)候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定。
動(dòng)作六、腿后踢
注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
動(dòng)作七、交替弓步蹲
注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。該動(dòng)作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
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