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規(guī)律作息、健康生活：一些提高睡眠質(zhì)量的經(jīng)驗(yàn)與思考

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 15:38

說(shuō)來(lái)好笑，最近一次讓我感到「我不會(huì)快死了吧」的情境，不是從一萬(wàn)五千英尺的高空跳下，而是回國(guó)后花了快一個(gè)月還沒有調(diào)好時(shí)差，身體傳來(lái)的最直白的信號(hào)。

我清楚地知道這是睡眠不足的影響，或者更準(zhǔn)確地說(shuō)，一個(gè)紊亂的生物鐘和不夠優(yōu)質(zhì)的睡眠所帶來(lái)的必然后果。當(dāng)下的種種不適只是身體發(fā)出的一支鳴鏑，再不調(diào)整，還會(huì)有千萬(wàn)支箭在未來(lái)的某個(gè)時(shí)刻射向我。

于是，在查閱了一些資料后，我試著按照書中的方法和他人的經(jīng)驗(yàn)一一嘗試，最終形成了現(xiàn)在這樣完整穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣。和日夜顛倒的那段日子相比，狀態(tài)當(dāng)然好得不能再好，甚至連心情和做事效率都比之前高了不少，手機(jī) app 和日程本上的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)和身體的感受也印證了我的想法。

以下就是我調(diào)整自己睡眠過(guò)程中用到的一些方法，以供對(duì)此感興趣的讀者參考。我的最終目的是有穩(wěn)定、充足的睡眠時(shí)間和較好的睡眠質(zhì)量；現(xiàn)在的晨間例程雖然開始得很早，但我對(duì)「如何早起」這件事并沒有太多經(jīng)驗(yàn)，屬于基因和一些神奇習(xí)慣的共同結(jié)果，不在本文討論之列。

現(xiàn)在的睡眠例程

俗話說(shuō)得好，想要睡個(gè)好覺，就要從睡前的幾個(gè)小時(shí)開始準(zhǔn)備。如果你從睡醒那一刻開始就為當(dāng)晚能睡得更好做準(zhǔn)備，成功的概率就更高了。

我現(xiàn)在的睡眠例程大致分為兩個(gè)階段，分別是睡前例程和晨起例程，另外還給日?；顒?dòng)增加了一些限制。

晚間例程：

晚 8:15：準(zhǔn)備洗漱，寫日記，列出明天的計(jì)劃；晚 9:00：關(guān)大燈，上床看書或娛樂(lè)；晚 10:00 前：關(guān)掉床頭燈睡覺。

晨間例程：

早 6:30 前：不靠鬧鐘自然醒來(lái)；早 6:30–8:00：運(yùn)動(dòng)，并盡可能多地接觸日光；早 8:00–9:00：吃早飯，玩手機(jī)、練字、學(xué)語(yǔ)言、聊天，etc；早 9:00：開始工作。我自己的愛好和 side project 會(huì)留到下午晚些時(shí)候進(jìn)行。

日間限制：

起床 1 小時(shí)內(nèi)不看社交網(wǎng)絡(luò)、不補(bǔ)覺；如果前一天沒睡夠，次日盡量不補(bǔ)覺，最多允許不超過(guò) 1 小時(shí)的小睡；晚上 7 點(diǎn)后不再進(jìn)食。

我是如何調(diào)整到這個(gè)狀態(tài)的？

正如前文所述，我的出廠設(shè)置就是可以在早上某個(gè)固定時(shí)間段起床的類型，所以影響我睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的最大因素是「不能按照規(guī)定的入睡時(shí)間睡著」。

背后的根源我很早就清楚，屢試屢敗的原因是我總想著直接從行動(dòng)入手，但沒幾天就覺得動(dòng)力不足，便又落回原來(lái)的境地。這次則是先從改變環(huán)境入手，讓我想要的結(jié)果在自己的無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下也能達(dá)成，先享受幾天好處，才會(huì)有更大的動(dòng)力采取主動(dòng)的措施改掉舊習(xí)慣。

最先做出的改變是在環(huán)境中埋了一些暗示，不著痕跡地提醒我「是時(shí)候準(zhǔn)備睡覺了」。第一個(gè)鬧鐘會(huì)在晚上 8:15 于廁所響起，提醒我去刷牙洗漱；五分鐘后手機(jī)自動(dòng)進(jìn)入睡眠模式，就再接不到各類通知。第二個(gè)和第三個(gè)提醒依賴于智能插座的「定時(shí)開關(guān)」功能，會(huì)分別在晚上 9:00 和 10:00 時(shí)關(guān)掉家里的大燈和床頭燈，分別提醒自己「該上床了」和「該睡覺了」，并且在關(guān)閉大燈的同時(shí)打開電熱毯1

理論上，調(diào)整到 16–18 攝氏度是最適宜的睡眠溫度。我開電熱毯是因?yàn)槲宜诘噩F(xiàn)在夜間溫度還不到十度……

，營(yíng)造出一個(gè)舒適的睡眠溫度。

環(huán)境中的其他暗示都與床有關(guān)。它們是我為入睡建立的錨點(diǎn)，將「睡覺」與「這些感覺的改變」相連接。除了視覺上的亮度改變，還有枕巾的氣味、睡衣的觸感，以及睡前整理頭發(fā)和戴眼罩這兩件小事。做完了這套流程，身體感知到了這些改變，就自然而然懂得向大腦發(fā)送「可以開始睡覺了」的信號(hào)。

給家里燈具設(shè)定的定時(shí)關(guān)閉。此外還利用 one sec 設(shè)定了打開限制，減少我深夜打開它的沖動(dòng)。

在這些環(huán)境因素的共同作用下，漸漸地我能堅(jiān)持在同一時(shí)刻上床了。堅(jiān)持沒幾天，我就感受到了睡眠質(zhì)量的提升。這些變化帶動(dòng)了我在白天的表現(xiàn)，并且進(jìn)一步激勵(lì)我采取一些主動(dòng)的措施。

讓我在入睡時(shí)間頭腦活躍的首惡是睡前噴薄而出的各類腦洞，常常寫著寫著就發(fā)現(xiàn)已經(jīng)凌晨三點(diǎn)了，第二天的狀態(tài)可想而知。因此就借著洗漱的鬧鐘，給自己留了一些時(shí)間記錄自己的想法。除了總結(jié)今天的表現(xiàn)、計(jì)劃第二天的日程，也是我記錄奇思妙想的機(jī)會(huì)。而在半夜勾起我這些想法的，往往是和朋友的聊天和各類網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，只要隔絕輸入源就很容易排除這些因素的影響。于是在我改用 Kindle 看書，并且要求自己睡前只讀非虛構(gòu)2

當(dāng)然，不要讀太沉重的東西，讀點(diǎn)不用動(dòng)腦子的就行，比如成功學(xué)什么的。

之后，就很少再有這樣的困擾了。

除此之外，還有一些調(diào)整生物鐘和早起心情的嘗試。最初只是聽了 Huberman Lab 在播客中的建議（1，2），每天早起后在窗前接受一兩分鐘的日光照射，發(fā)現(xiàn)確實(shí)對(duì)心情有所幫助，就慢慢變成了走出門待一會(huì)兒，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)化到了早起后立刻出門散步，不僅保證自己接收到了足夠數(shù)量的日光，也保證了每天基礎(chǔ)的活動(dòng)水平。我之前還擔(dān)心高緯度地區(qū)的陰雨天日光強(qiáng)度可能不盡人意，沒想到亮度 app 在這些日子里測(cè)出來(lái)的數(shù)值還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于室內(nèi)多個(gè)光源的疊加效果，所以即使在陰天也要在起床后站到床邊看看外面的風(fēng)景。

經(jīng)典陰天室外光照強(qiáng)度 vs 室內(nèi)大燈開啟后的光照強(qiáng)度。用來(lái)測(cè)量的 app：Lux Light Meter Pro

以及，在前一晚睡眠沒那么好，或者當(dāng)天工作太花費(fèi)心力的日子里，下午難免會(huì)有困意襲來(lái)。從前我可能會(huì)選擇在床上小睡，后果就是當(dāng)晚的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量都得不到保障。也有時(shí)會(huì)因?yàn)槭虑榍ь^萬(wàn)緒不知如何下手感到焦慮，即使知道自己需要休息，也壓根睡不著。最后發(fā)現(xiàn) Yoga Nidra 這種冥想視頻的助眠效果最好，能幫我從焦慮的情緒中剝離出來(lái)，聽著指示不知不覺就休息到了。為了防止自己一睡不醒，我在開始前還會(huì)設(shè)定一個(gè)一小時(shí)后的鬧鐘，并且提醒自己，如果聽了鬧鐘才醒，就說(shuō)明確實(shí)累了，需要適當(dāng)調(diào)整自己的工作量和睡眠時(shí)間。

調(diào)整過(guò)程中有哪些可以借鑒的小 tips？

只說(shuō)這個(gè)「不斷增刪習(xí)慣，直到找到最合適的 routine」的過(guò)程中，我認(rèn)為最重要的是要懂得循序漸進(jìn)的道理。

試圖在一夜過(guò)后就掌握所有「健康」的習(xí)慣顯然是不現(xiàn)實(shí)的，失敗的那幾條也會(huì)導(dǎo)致挫敗感，難以為繼。所以我還是從環(huán)境里不易察覺的微小改變開始，一點(diǎn)一點(diǎn)適應(yīng)這些變化，并在這個(gè)基礎(chǔ)上根據(jù)身體的反饋增刪細(xì)節(jié)，最終把生活習(xí)慣調(diào)理成我希望它變成的樣子。

這個(gè)過(guò)程或許要很久，不可或缺的也是耐心。

養(yǎng)身體就像養(yǎng)植物，葉片不會(huì)因?yàn)橐惶斓娜彼桶l(fā)黃，補(bǔ)上水分也不能指望三個(gè)月內(nèi)澆的那唯一一次水。睡眠也是如此，不同于擅長(zhǎng)做出即時(shí)反饋的「快」系統(tǒng)（比如被燙到就躲開這種神經(jīng)反射），它受人體內(nèi)「慢」系統(tǒng)的影響更多，想要引導(dǎo)它的改變需要給身體更多的時(shí)間適應(yīng)。把期待看到成果的時(shí)間拉長(zhǎng)，對(duì)過(guò)程中表現(xiàn)沒那么好的日子也會(huì)多些寬容。

另外，除了在開始調(diào)整的最初幾天我關(guān)注了各種統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，更多的時(shí)候我是用「身體感受」獲知調(diào)整的效果。

的確，手機(jī)和各種智能穿戴設(shè)備的分析能讓我在起床后獲知前一晚的睡眠時(shí)間、深淺睡眠時(shí)間、血氧飽和度、心率變異性……這些我看得懂或看不太懂的數(shù)據(jù)。按理說(shuō)，有了這些數(shù)據(jù)的分析，我就能更科學(xué)、理性地發(fā)現(xiàn)不足并進(jìn)步。于是我花了很長(zhǎng)時(shí)間試圖把 Autosleep 中深度睡眠的圓環(huán)變成綠色，做到這件事并不輕松；而且等我真的如計(jì)劃中積攢了將近 3 小時(shí)的深度睡眠時(shí)，我那幾天的狀態(tài)反而不如我沒能睡得那么沉的日子。

App 分析出來(lái)的結(jié)果和我自己的表現(xiàn)天差地別，深度睡眠時(shí)長(zhǎng)只是一個(gè)個(gè)例，我還有許多次被「完美數(shù)據(jù)」困擾的時(shí)段。后來(lái)想通了，數(shù)據(jù)終歸是虛的，它頂多能代表統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)的合集，不能代表個(gè)體的感受。我想要更好的睡眠，追求的是想要一個(gè)更健康的身體和更好的生活狀態(tài)，而不是某幾個(gè)好看的數(shù)字，或者綠油油的 app 截圖。

當(dāng)我把視線從數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)移到自己的感受之后，生理和心理上可感知的變化就已帶來(lái)足夠的快樂(lè)和成就。我也愿意因此嘗試更多可能的生活方式與習(xí)慣，不再把自己捆在某個(gè)能產(chǎn)出完美數(shù)據(jù)的固定范式里面。

改變之「道」，與被忽視的健康

在改善睡眠的「術(shù)」之外，我還想講講背后的「道」，某種程度上說(shuō)，我認(rèn)為它們比用到的習(xí)慣和技巧更有用。這里的「道」不是說(shuō)我的那些做法背后用到了哪些科學(xué)道理，而是讓我有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)去改變生活習(xí)慣的「道」，也可以說(shuō)是某種自我察覺或改變動(dòng)力。

我在很久之前就知道對(duì)我日常精力水平影響最大的因素是睡眠，但說(shuō)實(shí)話，睡 8 小時(shí)和 6 小時(shí)帶來(lái)的區(qū)別沒那么顯著，加上一些摸魚技巧和種種提升效率的工具方法，即使我長(zhǎng)期處在一個(gè)輕微睡眠剝奪的狀態(tài)（sleep deprived），對(duì)生活的影響也不算太大。

當(dāng)然有過(guò)許多次想要改變睡眠的嘗試，但常常沒等到結(jié)果就落回原來(lái) 的狀態(tài)。我當(dāng)然知道睡眠充足對(duì)身體好，身邊接觸到的種種敘事也不斷強(qiáng)調(diào)睡眠對(duì)短期和長(zhǎng)期健康的重要性，但哪怕讀過(guò)再多文獻(xiàn)、聽過(guò)再多朋友和各路名人的親身講述，我還是不信——至少?zèng)]有那么信。

腦海中更堅(jiān)定的聲音永遠(yuǎn)是「這些潛在的好處不值得我改變現(xiàn)在舒適的生活習(xí)慣」，加上對(duì)自己的盲目自信（「道理我都懂，我只是懶得動(dòng)」）造就了我行動(dòng)上的懶惰，所以每次嘗試都收效甚微。

那個(gè)因?yàn)闆]睡好而感到身體極度不適的下午是促成我開始調(diào)整作息最直接的原因，但它的作用只夠支撐我把日夜顛倒的作息變成正常作息，也不會(huì)讓我開始在意調(diào)整后我每天總共能睡幾個(gè)小時(shí)。更強(qiáng)的動(dòng)力來(lái)源，也是促使我改變生活方式的根本原因，是看過(guò)電視劇《重啟人生》和《稀缺》這本書后的思考——這些才是讓我有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)去改變生活習(xí)慣的「道」。

《重啟人生》里面的女主多次重生，也因此在社交媒體上引發(fā)了「如果讓你重來(lái)一次你會(huì)做什么」的廣泛討論。除了靠預(yù)知能力暴富稱王稱霸的爽文情節(jié)，我的重啟清單里還包括重新調(diào)整身體狀況的部分，比如近視、牙齒、飲食習(xí)慣等等。錢可以再掙，小時(shí)候的缺憾也有機(jī)會(huì)彌補(bǔ)，唯有健康，往者不可追。

《稀缺》一書中則描述了一種心理狀態(tài)，即人們傾向于關(guān)注眼前需要急迫解決的事務(wù)，并因此忽視長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。放在時(shí)間管理的四象限里，就是說(shuō)人們會(huì)優(yōu)先處理「緊急」的事務(wù)而不論其重要性，之后再考慮「重要但不緊急」的那些。但前者往往消耗了太多能量，導(dǎo)致人們干脆在一定程度上忽視后者的存在；如果這些事情又非常微小，偏向于日常積累而不是一次性完成，就很容易被一天天地?cái)R置下去，直到它變得「緊急而重要」的那一天，往往不得不付出更多的精力、更大的代價(jià)擺平。

時(shí)間管理四象限。圖源：筆記+App 7種時(shí)間管理工具無(wú)礙打造學(xué)習(xí)歷程 | English Teacher Community

大部分健康相關(guān)的問(wèn)題都落在「重要但不緊急」的象限里，有些問(wèn)題除非重啟人生否則已經(jīng)很難逆天改命，但除此之外呢？還有什么事是我現(xiàn)在能做，不算緊急，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看絕對(duì)能降低未來(lái)風(fēng)險(xiǎn)的事情？

無(wú)數(shù)的文獻(xiàn)和研究已經(jīng)證明，是睡眠、是飲食、是活動(dòng)水平。與未來(lái)可能付出的代價(jià)相比，現(xiàn)在開始改變的痛苦不值一提。它們并非不重要，只是「非緊急」的狀態(tài)弱化了它的重要性。我既已了解了它的重要性，哪怕直覺上認(rèn)為改變?cè)匐y、再不舒服，我也有嘗試改變并堅(jiān)持下去的必要。

正是我想通這個(gè)道理的時(shí)刻，讓這次嘗試有別于之前的無(wú)數(shù)次失敗。我終于清楚地知道了我想要達(dá)成什么樣的結(jié)果、這個(gè)結(jié)果對(duì)我有多重要；在此之前，即使我懂得再多的「術(shù)」，再多的理論、技巧、竅門，對(duì)我都毫無(wú)意義。

所以，如果你也像曾經(jīng)的我一樣試圖改變生活習(xí)慣卻總是失敗，或者缺乏改變的動(dòng)力，希望我的思考能給你帶來(lái)一些有用的啟發(fā)。

「健康生活」的敘事

最后想說(shuō)的話，和「健康生活」的敘事有關(guān)。

如果你去社交媒體上搜索「怎樣才是健康生活」，搜到的結(jié)果往往是由早起、運(yùn)動(dòng)、冥想、健康飲食等等要素拼接在一起的完美范式。這個(gè)過(guò)程中往往也不會(huì)缺少博主大談特談如何通過(guò) 14 天的健康習(xí)慣培養(yǎng)，把自己從晝夜顛倒的日常調(diào)整到健康且穩(wěn)定的作息，配上健康的飲食計(jì)劃和合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，最終讓自己的一天變得更健康更高效。

然而這些敘事里，除了上面提到的那些「術(shù)」和「道」，隱藏在背景里的是那些「成功人士」生活中享有的種種特權(quán)。這么生活的人不用 996 地工作，可以自由選擇工作形式和工作地點(diǎn)，沒有漫長(zhǎng)的通勤、不用倒夜班，不受慢性病困擾，生活穩(wěn)定經(jīng)濟(jì)富足，不用給全家人做早飯洗盤子，也不用擔(dān)心半夜突然開始哭鬧的嬰孩。

這些都是健康生活敘事中被有意無(wú)意略過(guò)的部分，甚至還有一種說(shuō)法，正是這些生活習(xí)慣塑造了某個(gè)人的成功。只是我感覺，有人能過(guò)上這樣的「健康生活」，因?yàn)樗麄冊(cè)跓o(wú)數(shù)種生活方式里「選擇」了這一種；是這種「選擇的自由」讓他們變成現(xiàn)在的樣子，而不是多數(shù)人最終選擇的那個(gè)選項(xiàng)。

誠(chéng)然，健康的生活能帶來(lái)精神狀態(tài)和做事效率的提升，但就像藥方不能拋開劑量談毒性，健康生活與變得成功之間也有不止一條因果。不要被這樣的敘事蠱惑，最終做成什么樣子遠(yuǎn)非個(gè)人的意志所能決定。

你的生活可以很輕松地做到這樣的調(diào)整也好，生活生活中有種種因素絆著你、讓你只能在夾縫中尋求最優(yōu)解也好，最終貼近或遠(yuǎn)離某種模范生活都好，唯獨(dú)不要被這樣的敘事綁架，自己最舒服的狀態(tài)就是最好的狀態(tài)?！竿昝澜】瞪睢沟臄⑹轮允峭昝赖?，就是因?yàn)橛懈嗟娜俗霾坏剿?。因此無(wú)需因?yàn)樽约鹤霾坏蕉械嚼_、自責(zé)，在力所能及的范圍，去過(guò)著自己最合適最好的生活狀態(tài)就可以了。

結(jié)語(yǔ)

以上就是我通過(guò)調(diào)整作息和生活習(xí)慣，最終提高睡眠質(zhì)量的經(jīng)驗(yàn)與思考，最終改善了身體健康，也增加了工作效率。這次成功的很大一個(gè)因素是我終于明白了睡眠的重要性，以及為什么要現(xiàn)在就開始行動(dòng)，然后通過(guò)環(huán)境和行為上的調(diào)整，慢慢把睡眠習(xí)慣調(diào)整到了想要的狀態(tài)。

我的習(xí)慣和方法不一定適用于所有人，希望這篇文章對(duì)你有所幫助，也祝你找到適合自己的 routine，今晚睡一個(gè)好覺，在未來(lái) 30 年里都能擁有想要的健康身體。

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