「GYMSQUARE ACADEMY精練學(xué)院 」是我們推出的全新欄目，以專業(yè)主義和用戶本位為出發(fā)點(diǎn)，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創(chuàng)健身內(nèi)容。精練學(xué)院包含：訓(xùn)練科普、在線課程、健身科學(xué)和創(chuàng)新課程等。

作者/碧紋

審核/GymSquare Academy精練學(xué)院

瑜伽、普拉提大熱，讓柔韌素質(zhì)重回健身主場(chǎng)，但這依然很難改變大眾對(duì)柔韌練習(xí)的誤解——做「劈叉」、「下腰」，強(qiáng)迫身體柔軟。

大眾需要的柔韌練習(xí)，不是芭蕾舞者的「體式操練」，而是讓人活動(dòng)自如的「日常鍛煉」。

無(wú)論是從小學(xué)就被特定指標(biāo)的坐位體前屈，還是瑜伽課程中十二種基本動(dòng)作。柔韌性鍛煉并不要求將動(dòng)作做到極限，更是從人體功能性出發(fā)，延展四肢、訓(xùn)練肌肉張力。

這是所有人都能獲益的練習(xí)，無(wú)論剛剛結(jié)束996的上班族，還是健身房?jī)?nèi)的肌肉力量練習(xí)者。柔韌性的提升，帶來(lái)的是生活質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)步。

但訓(xùn)練人體柔韌素質(zhì)，并不需要強(qiáng)迫身體達(dá)到「極限柔軟」。

柔韌練習(xí)，不是健身房的多余訓(xùn)練，反而能幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

比如，要最高效率的完成基本的深蹲、抓挺練習(xí)，需要腳踝、腘繩肌、臀部、胸椎和肩部的運(yùn)動(dòng)范圍配合默契。而通過(guò)柔韌性訓(xùn)練，可以讓身體更自由的控制關(guān)節(jié)靈活度和肌肉張力。

此外，在久坐辦公人群，遠(yuǎn)超過(guò)長(zhǎng)期體力勞動(dòng)者的現(xiàn)代社會(huì)。大眾需要的，也有抵抗關(guān)節(jié)失衡的練習(xí)，本質(zhì)屬于柔韌性訓(xùn)練的一部分。

甚至拉伸課已經(jīng)走出俱樂部私教服務(wù)。在上海，名叫「Dr.stretch」、「優(yōu)復(fù)拉伸」都以工作室的形態(tài)，切入這一細(xì)分的健身內(nèi)容品類。

系統(tǒng)的柔韌性訓(xùn)練，能結(jié)合于所有人的功能訓(xùn)練中。

柔韌性訓(xùn)練本質(zhì)與抗阻訓(xùn)練類似，都是針對(duì)特定關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。幾乎沒有一種特定的運(yùn)動(dòng)或拉伸可以提高整體的柔韌性，更需要將各種不同的運(yùn)動(dòng)和拉伸技術(shù)融入綜合訓(xùn)練中，以針對(duì)頸部、胸部、肩帶、軀干、下背部、臀部、腿部和腳踝的主要肌腱單位。

這不只是形成具體的鍛煉指南，還有做成標(biāo)準(zhǔn)化課程的很大可能。

興起的柔韌練習(xí)

不是追求極致的身體柔軟

瑜伽市場(chǎng)的火熱，得益于女性意識(shí)的崛起和追求心靈感受的消費(fèi)邏輯。但另一方面，也逐漸培養(yǎng)起了整個(gè)健身市場(chǎng)對(duì)于柔韌性訓(xùn)練的關(guān)注。

而如果談起瑜伽，沒有人會(huì)追究完美極致的高難度動(dòng)作，因?yàn)殍べな且粋€(gè)進(jìn)階的過(guò)程，在反復(fù)的練習(xí)中逐漸增強(qiáng)身體活動(dòng)度和肌肉的張力。

但提起柔韌性，更多會(huì)想到舞蹈房中被迫過(guò)度拉伸的舞者，以及體式操練帶來(lái)的不適感受。

■ 中小學(xué)體測(cè)項(xiàng)目：坐位體前屈

來(lái)源：《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》

作為大中小學(xué)的必考體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目——坐位體前屈，坐在墊子上忍痛伸展，卻始終無(wú)法觸到線的記憶，令許多人都對(duì)自己的柔韌性表示懷疑。

坐位體前屈的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

而它的測(cè)量意義，并不在于要求學(xué)生達(dá)到一個(gè)極致柔軟的效果，而是衡量學(xué)生年齡下的柔韌性，達(dá)到一個(gè)數(shù)據(jù)性橫斷面評(píng)估的目的。

柔韌性訓(xùn)練，從來(lái)不在于實(shí)現(xiàn)人體的「極限柔軟」。更多的是循序漸進(jìn)的將柔韌性與功能性相結(jié)合，幫助大眾在日常生活避免損傷。

因?yàn)槿犴g性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。

■ 夸張的活動(dòng)度

當(dāng)然，身體過(guò)度柔軟也會(huì)帶來(lái)負(fù)面問題，它會(huì)使關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，反而更容易受傷。例如，在過(guò)頭深蹲中，雖然需要有靈活的肩膀，更需要足夠的力量來(lái)穩(wěn)定它們并保持重量。

跑步時(shí)髖屈肌也應(yīng)該得到拉伸，但同時(shí)要有足夠的核心穩(wěn)定性，以保持良好的跑步技術(shù)。一些敏捷性練習(xí)，例如弓箭步，也需要力量才能正確完成。

即使瑜伽、普拉提課程已經(jīng)成為健身房中火熱的課程之一。雖然大部分的男性，依然不會(huì)選擇出現(xiàn)在教室的瑜伽墊中，但對(duì)所有健身人群來(lái)說(shuō)，主打柔韌訓(xùn)練的課程，都有益處。

每個(gè)人都應(yīng)該做的

柔韌練習(xí)

作為柔韌性訓(xùn)練的重要一環(huán)，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸練習(xí)，常被邊緣化。在了解柔韌性訓(xùn)練的正確指南之前，應(yīng)該明確柔韌性對(duì)于每一個(gè)群體，都能帶來(lái)生活便利。

將柔韌性的定義給出，包括：

各個(gè)關(guān)節(jié)的骨骼提供的運(yùn)動(dòng)范圍；韌帶、肌腱、筋膜、結(jié)締組織、皮膚和皮下組織的彈性；肌肉張力。

有許多因素會(huì)影響個(gè)體的柔韌性，通常童年時(shí)期是最柔軟的。雖然力量、速度、耐力和協(xié)調(diào)性隨著年齡會(huì)逐漸增加，但柔韌性會(huì)下降。

甚至中醫(yī)學(xué)說(shuō)中「筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年」，將柔軟的身體與長(zhǎng)壽掛上聯(lián)系。這里面，確實(shí)存在科學(xué)釋義。

因?yàn)槿犴g性訓(xùn)練，即所謂的「拉筋」，能促進(jìn)肌肉靈活性，避免很多老年人跌倒問題。同時(shí)，柔韌性訓(xùn)練是適合于老年人的輕度運(yùn)動(dòng)鍛煉，而運(yùn)動(dòng)后能夠幫助改善睡眠，并提高生活質(zhì)量。

■ 泡沫軸放松

但降低柔韌性的不僅僅在于年齡。生活方式是導(dǎo)致柔韌性下降的主要原因。

例如，久坐不動(dòng)通常會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)不良，從而引起嚴(yán)重的姿勢(shì)問題。肌肉由于日常缺乏訓(xùn)練拉伸而變得萎靡不振，隨著時(shí)間的推移逐漸萎縮。

即使是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，也存在缺乏柔韌性導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)后問題。

例如，馬拉松運(yùn)動(dòng)員大多使用腿部肌肉，而上半身在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練中保持相對(duì)固定的姿勢(shì)，如果沒有柔韌性在全身范圍內(nèi)的配合，隨著時(shí)間的推移，會(huì)導(dǎo)致張力較小的肌肉出現(xiàn)疼痛和拉傷。

但不僅是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者。柔韌性訓(xùn)練同樣能夠幫助

擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，在力量訓(xùn)練和需要大幅度肢體活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中避免受傷；增加肌肉靈活性，收縮力量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)改善肌肉的協(xié)調(diào)性；通過(guò)拉伸單個(gè)肌肉纖維和刺激血液流動(dòng)來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)后疼痛，加速運(yùn)動(dòng)后再生。

但對(duì)于一個(gè)系統(tǒng)的柔韌性訓(xùn)練，大部分的健身愛好者依然不得其法。粗糙應(yīng)付于運(yùn)動(dòng)前后的拉筋放松，并不一定能達(dá)到柔韌效果。

■ 6種正確和錯(cuò)誤拉伸動(dòng)作對(duì)比

來(lái)源：Calisthenicmovement

讓柔韌性練習(xí)

形成系統(tǒng)訓(xùn)練指南

除了瑜伽練習(xí)等柔韌性課程，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸基本上可以通過(guò)兩種方式進(jìn)行，靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸。

// 靜態(tài)拉伸

長(zhǎng)期以來(lái)，靜態(tài)拉伸都被認(rèn)為是訓(xùn)練中不可或缺的一部分。但是對(duì)于合理拉伸的正確實(shí)操，在普通的健身人群中，依然沒有形成共識(shí)。

在靜態(tài)拉伸中，個(gè)體保持一個(gè)恒定的姿勢(shì)不變。例如，站立時(shí)，雙腿伸直觸摸腳趾，并保持伸展姿勢(shì)20到30秒。在每一次呼吸時(shí)，都更深入地伸展，達(dá)到對(duì)肌肉和筋膜的緩慢、有規(guī)律和有控制的拉伸。

這種方式，能保持甚至改善肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。

■ 負(fù)荷拉伸

通常建議在運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，以放松運(yùn)動(dòng)后依然緊繃的肌肉；特別是在力量訓(xùn)練后，可以進(jìn)行負(fù)荷拉伸。「負(fù)荷拉伸」旨在再次增加肌肉負(fù)荷，從而達(dá)到更多肌肉生長(zhǎng)。

也可以選擇在非運(yùn)動(dòng)日做靜態(tài)拉伸如瑜伽練習(xí)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證，熱肌肉比冷肌肉更容易拉伸，因此拉伸前也需要熱身。比如在低強(qiáng)度下熱身肌肉5到10分鐘，如慢跑，踩自行車等。

// 動(dòng)態(tài)拉伸

所謂的動(dòng)態(tài)拉伸，即提供恒定運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸，可以熱身肌腱、韌帶和肌肉。因?yàn)閯?dòng)態(tài)拉伸在拉伸過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生更大的阻力。同時(shí)刺激更高的血流量。

動(dòng)態(tài)拉伸不是為了提高個(gè)體的活動(dòng)能力。而是為了激活肌肉組織并為接下來(lái)的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

例如「最偉大拉伸」的動(dòng)態(tài)拉伸模式，幾乎針對(duì)以屈髖肌群為主的全身主要肌群，對(duì)久坐人群是很好的拉伸動(dòng)作。

■ 「最偉大拉伸」的動(dòng)態(tài)拉伸模式

來(lái)源：furthermore

但是，建議對(duì)動(dòng)態(tài)拉伸持一個(gè)謹(jǐn)慎的態(tài)度。因?yàn)檫^(guò)于急促的動(dòng)態(tài)拉伸會(huì)過(guò)度刺激肌腱和韌帶，甚至由于拉伸不當(dāng)出現(xiàn)過(guò)肌肉損傷的情況。

此外，無(wú)論是靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)拉伸，都應(yīng)該是舒適、放松的并且不會(huì)引起疼痛的。因此，應(yīng)該只拉伸到肌肉感覺緊繃為止。

如果肌肉被拉伸到發(fā)生疼痛的程度，身體會(huì)通過(guò)保護(hù)性反應(yīng)來(lái)避免對(duì)肌肉和肌腱造成嚴(yán)重?fù)p傷。這是集體的牽張反射被自動(dòng)阻止，反而會(huì)導(dǎo)致拉伸沒有效果。■ GYMSQUARE

精練學(xué)院包含：訓(xùn)練科普、在線課程、健身科學(xué)和創(chuàng)新課程等

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