「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業(yè)主義和用戶本位為出發(fā)點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創(chuàng)健身內(nèi)容。精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創(chuàng)新課程等。

作者/碧紋

審核/GymSquare Academy精練學院

瑜伽、普拉提大熱，讓柔韌素質(zhì)重回健身主場，但這依然很難改變大眾對柔韌練習的誤解——做「劈叉」、「下腰」，強迫身體柔軟。

大眾需要的柔韌練習，不是芭蕾舞者的「體式操練」，而是讓人活動自如的「日常鍛煉」。

無論是從小學就被特定指標的坐位體前屈，還是瑜伽課程中十二種基本動作。柔韌性鍛煉并不要求將動作做到極限，更是從人體功能性出發(fā)，延展四肢、訓練肌肉張力。

這是所有人都能獲益的練習，無論剛剛結(jié)束996的上班族，還是健身房內(nèi)的肌肉力量練習者。柔韌性的提升，帶來的是生活質(zhì)量、運動能力的進步。

但訓練人體柔韌素質(zhì)，并不需要強迫身體達到「極限柔軟」。

柔韌練習，不是健身房的多余訓練，反而能幫助提升運動表現(xiàn)。

比如，要最高效率的完成基本的深蹲、抓挺練習，需要腳踝、腘繩肌、臀部、胸椎和肩部的運動范圍配合默契。而通過柔韌性訓練，可以讓身體更自由的控制關節(jié)靈活度和肌肉張力。

此外，在久坐辦公人群，遠超過長期體力勞動者的現(xiàn)代社會。大眾需要的，也有抵抗關節(jié)失衡的練習，本質(zhì)屬于柔韌性訓練的一部分。

甚至拉伸課已經(jīng)走出俱樂部私教服務。在上海，名叫「Dr.stretch」、「優(yōu)復拉伸」都以工作室的形態(tài)，切入這一細分的健身內(nèi)容品類。

系統(tǒng)的柔韌性訓練，能結(jié)合于所有人的功能訓練中。

柔韌性訓練本質(zhì)與抗阻訓練類似，都是針對特定關節(jié)的訓練。幾乎沒有一種特定的運動或拉伸可以提高整體的柔韌性，更需要將各種不同的運動和拉伸技術融入綜合訓練中，以針對頸部、胸部、肩帶、軀干、下背部、臀部、腿部和腳踝的主要肌腱單位。

這不只是形成具體的鍛煉指南，還有做成標準化課程的很大可能。

興起的柔韌練習

不是追求極致的身體柔軟

瑜伽市場的火熱，得益于女性意識的崛起和追求心靈感受的消費邏輯。但另一方面，也逐漸培養(yǎng)起了整個健身市場對于柔韌性訓練的關注。

而如果談起瑜伽，沒有人會追究完美極致的高難度動作，因為瑜伽是一個進階的過程，在反復的練習中逐漸增強身體活動度和肌肉的張力。

但提起柔韌性，更多會想到舞蹈房中被迫過度拉伸的舞者，以及體式操練帶來的不適感受。

■ 中小學體測項目：坐位體前屈

來源：《國家體育鍛煉標準》

作為大中小學的必考體質(zhì)健康測試項目——坐位體前屈，坐在墊子上忍痛伸展，卻始終無法觸到線的記憶，令許多人都對自己的柔韌性表示懷疑。

坐位體前屈的測試目的是測量在靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等關節(jié)可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

而它的測量意義，并不在于要求學生達到一個極致柔軟的效果，而是衡量學生年齡下的柔韌性，達到一個數(shù)據(jù)性橫斷面評估的目的。

柔韌性訓練，從來不在于實現(xiàn)人體的「極限柔軟」。更多的是循序漸進的將柔韌性與功能性相結(jié)合，幫助大眾在日常生活避免損傷。

因為柔韌性程度越好，表示其關節(jié)的活動幅度越大，關節(jié)靈活性越強。柔韌素質(zhì)與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術，防止運動創(chuàng)傷等都有積極的作用。

■ 夸張的活動度

當然，身體過度柔軟也會帶來負面問題，它會使關節(jié)不穩(wěn)定，反而更容易受傷。例如，在過頭深蹲中，雖然需要有靈活的肩膀，更需要足夠的力量來穩(wěn)定它們并保持重量。

跑步時髖屈肌也應該得到拉伸，但同時要有足夠的核心穩(wěn)定性，以保持良好的跑步技術。一些敏捷性練習，例如弓箭步，也需要力量才能正確完成。

即使瑜伽、普拉提課程已經(jīng)成為健身房中火熱的課程之一。雖然大部分的男性，依然不會選擇出現(xiàn)在教室的瑜伽墊中，但對所有健身人群來說，主打柔韌訓練的課程，都有益處。

每個人都應該做的

柔韌練習

作為柔韌性訓練的重要一環(huán)，運動前后的拉伸練習，常被邊緣化。在了解柔韌性訓練的正確指南之前，應該明確柔韌性對于每一個群體，都能帶來生活便利。

將柔韌性的定義給出，包括：

有許多因素會影響個體的柔韌性，通常童年時期是最柔軟的。雖然力量、速度、耐力和協(xié)調(diào)性隨著年齡會逐漸增加，但柔韌性會下降。

甚至中醫(yī)學說中「筋長一寸，壽長十年」，將柔軟的身體與長壽掛上聯(lián)系。這里面，確實存在科學釋義。

因為柔韌性訓練，即所謂的「拉筋」，能促進肌肉靈活性，避免很多老年人跌倒問題。同時，柔韌性訓練是適合于老年人的輕度運動鍛煉，而運動后能夠幫助改善睡眠，并提高生活質(zhì)量。

■ 泡沫軸放松

但降低柔韌性的不僅僅在于年齡。生活方式是導致柔韌性下降的主要原因。

例如，久坐不動通常會導致姿勢不良，從而引起嚴重的姿勢問題。肌肉由于日常缺乏訓練拉伸而變得萎靡不振，隨著時間的推移逐漸萎縮。

即使是競技運動員，也存在缺乏柔韌性導致的運動后問題。

例如，馬拉松運動員大多使用腿部肌肉，而上半身在長時間訓練中保持相對固定的姿勢，如果沒有柔韌性在全身范圍內(nèi)的配合，隨著時間的推移，會導致張力較小的肌肉出現(xiàn)疼痛和拉傷。

但不僅是職業(yè)運動員，對于運動愛好者。柔韌性訓練同樣能夠幫助

但對于一個系統(tǒng)的柔韌性訓練，大部分的健身愛好者依然不得其法。粗糙應付于運動前后的拉筋放松，并不一定能達到柔韌效果。

■ 6種正確和錯誤拉伸動作對比

來源：Calisthenicmovement

讓柔韌性練習

形成系統(tǒng)訓練指南

除了瑜伽練習等柔韌性課程，運動前后的拉伸基本上可以通過兩種方式進行，靜態(tài)和動態(tài)拉伸。

// 靜態(tài)拉伸

長期以來，靜態(tài)拉伸都被認為是訓練中不可或缺的一部分。但是對于合理拉伸的正確實操，在普通的健身人群中，依然沒有形成共識。

在靜態(tài)拉伸中，個體保持一個恒定的姿勢不變。例如，站立時，雙腿伸直觸摸腳趾，并保持伸展姿勢20到30秒。在每一次呼吸時，都更深入地伸展，達到對肌肉和筋膜的緩慢、有規(guī)律和有控制的拉伸。

這種方式，能保持甚至改善肌肉和關節(jié)的運動范圍。

■ 負荷拉伸

通常建議在運動后做靜態(tài)拉伸，以放松運動后依然緊繃的肌肉；特別是在力量訓練后，可以進行負荷拉伸。「負荷拉伸」旨在再次增加肌肉負荷，從而達到更多肌肉生長。

也可以選擇在非運動日做靜態(tài)拉伸如瑜伽練習。根據(jù)運動科學實驗驗證，熱肌肉比冷肌肉更容易拉伸，因此拉伸前也需要熱身。比如在低強度下熱身肌肉5到10分鐘，如慢跑，踩自行車等。

// 動態(tài)拉伸

所謂的動態(tài)拉伸，即提供恒定運動。

通過動態(tài)拉伸，可以熱身肌腱、韌帶和肌肉。因為動態(tài)拉伸在拉伸過程中會產(chǎn)生更大的阻力。同時刺激更高的血流量。

動態(tài)拉伸不是為了提高個體的活動能力。而是為了激活肌肉組織并為接下來的練習做好準備。

例如「最偉大拉伸」的動態(tài)拉伸模式，幾乎針對以屈髖肌群為主的全身主要肌群，對久坐人群是很好的拉伸動作。

■ 「最偉大拉伸」的動態(tài)拉伸模式

來源：furthermore

但是，建議對動態(tài)拉伸持一個謹慎的態(tài)度。因為過于急促的動態(tài)拉伸會過度刺激肌腱和韌帶，甚至由于拉伸不當出現(xiàn)過肌肉損傷的情況。

此外，無論是靜態(tài)還是動態(tài)拉伸，都應該是舒適、放松的并且不會引起疼痛的。因此，應該只拉伸到肌肉感覺緊繃為止。

如果肌肉被拉伸到發(fā)生疼痛的程度，身體會通過保護性反應來避免對肌肉和肌腱造成嚴重損傷。這是集體的牽張反射被自動阻止，反而會導致拉伸沒有效果。■ GYMSQUARE

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