1、柔韌性訓(xùn)練的基本方法是

　　1、脊柱放松：練習(xí)脊柱放松這個(gè)動(dòng)作能夠幫助延長(zhǎng)脊柱，并且配合呼吸來(lái)擴(kuò)張胸腔后部，提高整個(gè)肋骨的柔韌性靈活性。方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

　　2、伸展腰臀：練習(xí)伸展腰臀的動(dòng)作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強(qiáng)左腿挺直的感覺(jué)。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　3、伸展軀干：練習(xí)伸展軀干的動(dòng)作能夠幫助有效提高整個(gè)軀干的柔韌性靈活性。方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側(cè)下壓，然后頭向后轉(zhuǎn)，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過(guò)胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進(jìn)行練習(xí)。

2、身體柔韌性訓(xùn)練方法

　　1、壓腿，壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是練習(xí)患者吃力的方法，壓腿時(shí)要注意動(dòng)作要規(guī)范，分步進(jìn)行，由輕到重，由低到高，先拉后壓，有近即遠(yuǎn)，意志要堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒。

　　2、踢腿，踢腿是訓(xùn)練柔韌性的最重要的一步，它可以鞏固壓腿的效果，也為實(shí)際訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)注意起腿要輕，踢時(shí)要快，落腿應(yīng)穩(wěn)，良好的柔韌性，不會(huì)妨礙生長(zhǎng)，而且有利于生長(zhǎng)。柔韌性的訓(xùn)練，不可能一點(diǎn)苦都不吃，采用正確的方法保持一顆平常心，一定可以做到。

3、柔韌性訓(xùn)練方案

　　1、柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。 當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性 在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助；

　　2、柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。 大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò) 度拉伸引起的拉傷；

　　3、當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。 除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)；

　　4、柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)；

　　5、合理的柔韌性訓(xùn)練其實(shí)是一種樂(lè)趣。至少需要10至15分鐘的柔韌性練習(xí)。每周3至4次將會(huì)逐漸地促進(jìn)你關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，如能每天堅(jiān)持練習(xí)，進(jìn)步的速度要快4至5倍。

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