時(shí)尚女性 瘦腿 2024-11-18 09:17:15 83 0

平板支撐

平板支撐是一項(xiàng)經(jīng)典瑜伽動(dòng)作，能有效收緊腹部，塑造馬甲線，在練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注意保持臀部高度不超過肩膀，雙腳與胯同寬，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 腹部收緊，臀部夾緊；

- 保持身體平直，雙腳與胯同寬；

- 雙臂垂直地面，掌心向下。

動(dòng)作二：下犬式

下犬式是瑜伽中減掉腰部贅肉的有效動(dòng)作，練習(xí)時(shí)，注意保持腰背、腿部和手臂的平直狀態(tài)，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 腰背平直，雙手擦地；

- 盡量將腰背部壓向大腿方向；

- 臀部上抬，集中注意力。

動(dòng)作三：站立舉臂式

站立舉臂式能幫助塑造腿部線條，同時(shí)收緊腹部，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 自然站立，雙腳與肩同寬；

- 雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十；

- 保持背部伸直，眼睛向上看。

瘦大腿動(dòng)作大盤點(diǎn)

第二招：蛙跳

蛙跳能有效鍛煉大腿肌肉，每組30次，做3組，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 平躺，雙腿向上，腳心貼合；

- 向上伸腿，下拉時(shí)與肩膀水平線對(duì)齊；

- 腿部酸脹時(shí)，可暫停休息，但不要放下腿。

第三招：空中自行車

空中自行車能減去大腿內(nèi)側(cè)贅肉，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 平躺，雙腿向上；

- 做蹬自行車動(dòng)作，保持用力。

瘦腿減肥瑜伽動(dòng)作

1. 仰臥腳蹬腿式

仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 雙手拖住頭部后方，慢慢抬起肩膀離地；

- 微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

2. 拉力繩側(cè)站踢腿

利用椅背將身體支撐，側(cè)向坐椅站直，將健身帶捆在雙腳腳跟處，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 伸直合起雙腳，右腳向前踢腿8-12次；

- 左腳重復(fù)動(dòng)作。

3. 瑜伽動(dòng)作減大腿

跪坐在瑜伽墊上，背部挺直，豎起左腳，雙手握住左腳踝，左腳向上拉直延伸，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 保持30秒-1分鐘，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)。

瘦腿瑜伽動(dòng)作大盤點(diǎn)

動(dòng)作一：平板支撐

平板支撐能收緊腹部，夾緊臀部，燃脂瘦腹，馬甲線養(yǎng)成，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 臀部高度不超過肩膀，雙腳打開與胯同寬；

- 保持身體平直，雙腳與胯同寬；

- 雙臂垂直地面，掌心向下。

動(dòng)作二：下犬式

下犬式能有效減掉腰部贅肉，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 腰背部、腿部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)；

- 腰背平直，雙手擦地；

- 盡量將腰背部壓向大腿方向，臀部上抬。

動(dòng)作三：下犬式

下犬式是瑜伽中最基本的姿勢(shì)，能有效針對(duì)小腿肌、大腿后側(cè)、背部做伸展，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 雙腳屈膝成跪姿，雙手打直撐在瑜伽墊上；

- 大腿也垂直瑜伽墊，背部和地面平行，呈四足跪姿。

健身美女做瑜伽，幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作助你提臀瘦腿平小腹

動(dòng)作一：深蹲

深蹲能鍛煉大腿、臀部肌肉，同時(shí)收緊腹部，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 自然站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外側(cè)45度角；

- 下蹲時(shí)避免彎腰駝背，蹲至大腿與地面平行。

動(dòng)作二：后踢腿

后踢腿能有效鍛煉大腿后側(cè)肌肉，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 自然直立，雙手插在腰部，雙腿輪流向后踢；

- 掌握好節(jié)奏，調(diào)整好呼吸。

動(dòng)作三：剪刀腿

剪刀腿能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 平躺于瑜伽墊上，雙腿交替抬起并放下；

- 不需要完全放到地面上，懸空即可。

動(dòng)作四：蝗蟲式

蝗蟲式能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對(duì)消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

- 俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側(cè)；

- 雙腿伸直，腳尖向上。

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