有沒有曾經(jīng)剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個(gè)東西來吃，有很多情況都是饑餓激素（Ghrelin）又稱為食欲增強(qiáng)激素在作怪，這種激素主要是由胃、小腸或結(jié)腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時(shí)候，饑餓激素就會(huì)分泌出來增加饑餓感，同時(shí)，它也會(huì)啟動(dòng)腦邊緣系統(tǒng)的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食欲，以下有六個(gè)建議你可以嘗試看看，讓饑餓激素降低管好自己的嘴巴吧！
1.不要過度節(jié)食
有許多的人想要瘦身最直接的想法就是吃少一點(diǎn)，當(dāng)我們常時(shí)間處于熱量不足的狀態(tài)時(shí)，饑餓激素就會(huì)大量的增加，這也就是為何節(jié)食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的饑餓感大增也是管理飲食最大的關(guān)卡。有一些研究發(fā)現(xiàn)，某些類型的飲食習(xí)慣可以幫助控制饑餓激素，包括吃大量營(yíng)養(yǎng)豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質(zhì)，基本上我們吃完東西過后饑餓激素會(huì)明顯下降，經(jīng)過3小時(shí)或是更久的時(shí)間才會(huì)再次感受到饑餓，當(dāng)然前提是在于攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴(yán)格限制營(yíng)養(yǎng)素的攝取，都會(huì)讓身體長(zhǎng)期處于饑餓的狀態(tài)之下，因此，每餐攝取足夠的熱量并攝取原型食物及營(yíng)養(yǎng)素，能有效的控制饑餓激素的大量出現(xiàn)。
2.多攝取蛋白質(zhì)
關(guān)于熱量的攝取數(shù)字，你一定會(huì)想說要瘦身減脂不是就是要?jiǎng)?chuàng)造出熱量缺口嗎？沒錯(cuò)！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)比例也能有效的控制失控的食欲。2006年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)著重于高蛋白對(duì)餐后饑餓激素反應(yīng)的影響研究報(bào)告指出，最令人滿意的大量營(yíng)養(yǎng)素就是膳食蛋白，研究人員發(fā)現(xiàn)高蛋白膳食對(duì)介導(dǎo)饑餓激素反應(yīng)的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長(zhǎng)我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質(zhì)如何導(dǎo)致體重減輕的類似發(fā)現(xiàn)，然而，蛋白質(zhì)往往可以避免饑餓、防止節(jié)食期間肌肉質(zhì)量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應(yīng)并改善葡萄糖穩(wěn)定。
3.多做爆發(fā)性或HIIT訓(xùn)練
多年來大多數(shù)的醫(yī)療減重方案都建議減肥者專注于中低度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，在近10年的研究報(bào)告中發(fā)現(xiàn)，這類型的運(yùn)動(dòng)會(huì)使得饑餓激素增加瘦素減少，因此，建議采用非穩(wěn)定速率或頻率的訓(xùn)練方式來控制降低饑餓激素。在英國(guó)巴斯大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，參加爆發(fā)訓(xùn)練（即在控制低強(qiáng)度或高強(qiáng)度的自行車測(cè)力計(jì)上進(jìn)行30秒沖刺）的個(gè)人參加了各種激素測(cè)試，結(jié)果表明高強(qiáng)度沖刺后總生長(zhǎng)激素釋放肽濃度下降，康復(fù)后30分鐘則顯著低于運(yùn)動(dòng)前的濃度，這表明爆發(fā)式訓(xùn)練不僅可以減輕體重，而且可以長(zhǎng)期抑制食欲。高強(qiáng)度組的生長(zhǎng)激素（歸因于體重減輕）濃度高于低強(qiáng)度組，這表明爆發(fā)訓(xùn)練除了影響生長(zhǎng)素釋放肽外，還會(huì)影響其他激素。這些只是無數(shù)研究其中的一個(gè)例子，因此，證明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅在短期內(nèi)抑制食欲和控制體重增加最有效，而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看也是如此。
4.充足的睡眠時(shí)間
通常對(duì)于大多數(shù)成年人來說每晚大約需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，能更有效的管理饑餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項(xiàng)研究找來12名年輕男性進(jìn)行睡眠時(shí)間與激素分泌之間的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)剝奪睡眠時(shí)間與饑餓激素（Ghrelin）飲起的食欲和饑餓感增加有關(guān)。然而，為了能有效率的提升訓(xùn)練成效和控制饑餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項(xiàng)研究也表明，每天早晨開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)十分建議的方式；另外，根據(jù)發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究也指出，空腹訓(xùn)練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與饑餓激素（Ghrelin）有關(guān)。同時(shí)，有一篇發(fā)表在《亞洲運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)比下午之后運(yùn)動(dòng)能更增加飽足感。
5.學(xué)習(xí)壓力管理
《肥胖評(píng)論》雜志最近發(fā)表了一篇文章，里頭評(píng)估了運(yùn)動(dòng)、睡眠和壓力管理相結(jié)合后對(duì)于激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項(xiàng)最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩(wěn)定饑餓激素的分泌，進(jìn)而改善管理體重的效率。簡(jiǎn)單來說，就是要學(xué)習(xí)如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達(dá)成瘦身的目標(biāo)；這也是由于長(zhǎng)期壓力可能會(huì)增加你的食欲有關(guān)，別忘了！饑餓激素會(huì)啟動(dòng)腦邊緣系統(tǒng)的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。
