2022版中國(guó)居民平衡膳食寶塔（簡(jiǎn)稱“寶塔”）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類(lèi)食物的數(shù)量和所占比例，制成寶塔狀的圖形，非常形象、直觀、易懂。

（平衡膳食，即每天的膳食達(dá)到兩個(gè)平衡：一是膳食能量攝入與身體能量消耗相平衡，二是各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與身體對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的需要量相平衡。）

“寶塔”分5層，每一層代表一大類(lèi)食物，從底層到塔尖，分別為：谷薯類(lèi)，蔬菜水果類(lèi)，畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)，大豆和堅(jiān)果類(lèi)，烹調(diào)用油鹽。最底層食物的數(shù)量最大，往上逐層減少，塔尖最少。

“寶塔”的食物量是根據(jù)成年人一天1600~2400kcal的能量需要量水平來(lái)設(shè)計(jì)的，“寶塔”旁邊的文字注釋是在這個(gè)能量水平下，成年人一天各類(lèi)食物攝入量的建議值范圍。

圖中各類(lèi)食物的重量都是食物可吃部分的生重。

第一層：谷薯類(lèi)食物

谷薯類(lèi)是膳食能量的主要來(lái)源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。

膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配。谷類(lèi)為主是合理膳食的重要特征。

建議成年人每天攝入谷類(lèi)200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；另外，攝入薯類(lèi)50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。

谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)是碳水化合物的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。

雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

我國(guó)傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見(jiàn)的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類(lèi)。保證全谷物的攝入量，可以獲得更多的營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。

薯類(lèi)包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層：蔬菜水果

蔬菜、水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類(lèi)食物。推薦成年人每天攝入蔬菜至少300g，水果200~350g。

蔬菜水果是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)、菌藻類(lèi)及水生蔬菜類(lèi)等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類(lèi)蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類(lèi)、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

第三層：魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。推薦每天魚(yú)、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。

新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來(lái)源，建議每天畜、禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類(lèi)肉制品。

豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。

常見(jiàn)的水產(chǎn)品包括魚(yú)、蝦、蟹和貝類(lèi)，此類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。

蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品。蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無(wú)論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。

第四層：奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果

奶類(lèi)和豆類(lèi)是鼓勵(lì)多攝入的食物。

奶類(lèi)蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。

第五層：烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g。

烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類(lèi)，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(zhǎng)期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。

身體活動(dòng)和飲水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平下，成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。另外，食物中的水分和膳食湯水大約與飲水量相當(dāng)，推薦一天中飲水和膳食水分?jǐn)z入（包括食物中的水，湯、粥、奶等）共計(jì)2700~3000ml。

身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。

來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)

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