“現(xiàn)在不減肥，夏天徒傷悲”

夏天來了

越來越多人又苦惱起了“減肥”

網(wǎng)上不時(shí)瘋傳的一些減肥方法

真的有用嗎

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告2020》，中國成年居民超重肥胖率已超過50%，其中肥胖率已超過16%。肥胖不僅影響外觀，也會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，所以越來越多的人都開始關(guān)注減肥話題。

01

怎樣才算胖？

很多人都是以體重作為自己是否肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)，特別是很多女性都認(rèn)為“好女不過百”，甚至覺得體重越輕越好，這是錯(cuò)誤的觀念。

要想知道自己是否肥胖，需要關(guān)注三個(gè)指標(biāo)：BMI、腰圍、體脂率。

BMI：BMI＝體重（kg） ÷ 身高（m）?2;

一般認(rèn)為 BMI 指數(shù)在 18.5～23.9 之間的為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖，具體如下表：

需要注意的是：稱體重應(yīng)該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。

腰圍：如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計(jì)算結(jié)果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥！

體脂率：體脂率=（脂肪重量÷體重）X100%

正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。一般情況下，男性體脂高于25%，女性高于30%屬于肥胖；體脂率過低，即男性低于5%，女性低于13%，則可能引起身體功能失調(diào)。

一直以來

網(wǎng)上流傳著很多減肥方法

比如只吃水煮菜能減肥

水果熱量低，吃水果可以減肥

減肥就要徹底遠(yuǎn)離紅肉

“液斷減肥法”

......

這些做法真的靠譜嗎

02

這些減肥方法真的靠譜嗎？

1

攝入熱量小于消耗熱量就能減脂嗎？

減肥和熱量差有關(guān)，攝入的熱量＜消耗的熱量就會(huì)出現(xiàn)熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡單疊加的。

做一道簡單的數(shù)學(xué)題：

如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。

但是在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預(yù)計(jì)相差甚遠(yuǎn)。

這是為什么呢？這是因?yàn)樯眢w會(huì)通過各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重并非簡單的熱量消耗。熱量逆差并不會(huì)完全體現(xiàn)在減掉的脂肪上，也會(huì)流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。

溫馨提示：減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。

2

運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪嗎？

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。但這個(gè)說法是完全錯(cuò)誤的。

從運(yùn)動(dòng)開始的第一分鐘開始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別，并不是運(yùn)動(dòng)一過30分鐘人體就開始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么哪種運(yùn)動(dòng)更有利于減肥呢？是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度低、時(shí)間長），還是力量訓(xùn)練（暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）呢？

在運(yùn)動(dòng)生理界的共識(shí)是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）最有利于“燃脂”，雖然這類運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間并不長，但是可以產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后“燃脂”效應(yīng)。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)減脂。但是HIIT后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。

3

只吃水煮菜能減肥嗎？

相比于爆炒油燜紅燒等其他烹飪方式，水煮菜通?？梢詼p少攝入的油脂和熱量，因?yàn)椴恍枰砑哟罅康挠蛠砼腼?，這樣做有助于減少它的熱量，所以很多人說這樣做能減肥。

其實(shí)并不一定。減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。只吃水煮菜，但如果吃得特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，也會(huì)長胖的。

而且，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也沒有水果等食物，水煮菜不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。

總的來說，只吃水煮菜不一定能減肥，而且這樣吃也很不健康，減肥也要保障合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入。

4

水果熱量低，吃水果可以減肥嗎？

水果通常熱量不大，而且富含纖維和水分，這使得它們成為人們心目中的減肥理想選擇之一。然而，單純吃水果來減肥也不一定能圓夢(mèng)。

首先，水果雖然熱量相對(duì)不高，但大多數(shù)還是含有一定數(shù)量的碳水化合物。如果吃很多，比如如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會(huì)導(dǎo)致體重增加。況且有些水果的能量可根本不低，比如榴蓮的熱量 150 kcal/100g、牛油果的熱量是 171 kcal/100g，多吃可不會(huì)讓你減肥。

其次，跟蔬菜一樣，單獨(dú)來看，水果和蔬菜都很健康，如果長期只依靠水果來減肥，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體健康問題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營養(yǎng)均衡。

5

“液斷減肥法”，喝著喝著就瘦嗎？

“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法，通常指在一段時(shí)間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進(jìn)食固體食物。這種方法的原理是限制熱量攝入，從而導(dǎo)致體重減輕。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會(huì)導(dǎo)致體重下降。

然而，“液斷減肥法”存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。

首先，長期只依靠液體攝入會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，因?yàn)楹人荒芙o身體提供水，其他的營養(yǎng)就都沒了，身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。

其次，如果只喝水，還會(huì)影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問題。

因此，長期依賴“液斷減肥法”來減肥是不可取的。

6

減肥要徹底遠(yuǎn)離紅肉嗎？

減肥的過程中要不要吃紅肉也是令人頭疼的問題，有人認(rèn)為紅肉脂肪含量高，減肥時(shí)就應(yīng)該杜絕紅肉，真的是這樣嗎？實(shí)際這種說法不靠譜。

為什么有些人認(rèn)為減肥就不該吃紅肉？專家表示，大家認(rèn)為紅肉不利于減肥可能是因?yàn)槠渲镜拇鎯?chǔ)位置與白肉不同，魚類、家禽等白肉的脂肪都是儲(chǔ)存在皮下，吃的時(shí)候可以把皮去掉，避免攝入脂肪。

但是牛肉、羊肉等紅肉的脂肪是儲(chǔ)存在肌肉之間的，很難將其剔除，所以給人一種“減肥就不能吃紅肉”的感覺，實(shí)際上減肥關(guān)鍵在于攝入多少能量，和吃不吃紅肉并沒有什么關(guān)系。

少量食用紅肉對(duì)于減肥還有一定的好處，平時(shí)飲食正常的女生在減肥時(shí)期是可以食用少量紅肉的（50g-100g），尤其對(duì)于容易貧血的女生來講，吃一點(diǎn)紅肉可以在減肥期間預(yù)防貧血。同時(shí)，女生在經(jīng)期會(huì)損失一些鐵元素，吃紅肉可以幫助她們補(bǔ)充鐵元素，避免在減肥過程中出現(xiàn)貧血、閉經(jīng)等問題。

03

科學(xué)的減肥方法有哪些？

1.清淡飲食，增加纖維素?cái)z入

食物的色香味會(huì)刺激食欲，所以應(yīng)使用清淡的方法烹飪食物。避免吃得太精細(xì)，增加食物中纖維素（蔬菜、水果、雜糧）的攝入，不僅可以提高飽腹感，還可以改善腸道動(dòng)力，減少宿便。

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

雖然運(yùn)動(dòng)增加能量消耗有上限，但減重過程中適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以起到維持肌肉量，恢復(fù)肌肉細(xì)胞功能的效果，因此建議在減肥過程中適當(dāng)合理運(yùn)動(dòng)。大部分臨床指南建議成年人參加每周150至300分鐘的中度（60%～80%最大心率）或每周75至150分鐘的劇烈體育活動(dòng)，以及每周2至3次的阻力訓(xùn)練。推薦給一般成年人較合理的進(jìn)度是：計(jì)劃開始的4—6周，每1—2周將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長5—10分鐘，循序漸進(jìn)。

3.細(xì)嚼慢咽，用小碗吃飯

攝入食物時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于更早達(dá)到飽腹感從而停止進(jìn)食，攝入較少的熱量。進(jìn)食等量食物情況下，細(xì)嚼慢咽與正常進(jìn)食速度相比會(huì)消耗更多的熱量。大號(hào)碗盆容易在視覺上產(chǎn)生“吃得不多”的錯(cuò)覺，用小碗吃飯也可以減少食量。

4.學(xué)會(huì)看配料表和營養(yǎng)成分表

營養(yǎng)成分表中會(huì)顯示食物的熱量，以及蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三種宏量營養(yǎng)素的百分比，這樣就能計(jì)算吃下一份食物會(huì)攝入的熱量，可以幫助自己控制每天攝入的總熱量。

5.保證飲水量

用白開水、茶葉水、黑咖啡等代替飲料，不喝酒。充足的飲水量，能夠占用一定的腸胃，減少饑餓感，并有利于新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。每天至少保證1500—1700毫升的飲水，小口多頻次慢飲，避免一次喝太多水出現(xiàn)“水中毒”。

想及時(shí)收到更多科普知識(shí)

把“廣東科普”設(shè)為星標(biāo)吧~

↓↓↓

今日推薦視頻

鼻炎是否都需要吃消炎藥？

兒童可以長期使用

鼻用激素嗎?

鹽水洗鼻子可以治療鼻炎嗎?

遇到用藥問題不用怕，

藥師來幫您！

戳視頻查看更多。

熱門閱讀

（點(diǎn)擊圖片即可閱讀）

原標(biāo)題：《你一直在用的減肥方法，可能是錯(cuò)的！請(qǐng)遠(yuǎn)離這6個(gè)……》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

減肥，請(qǐng)選擇健康的方式，遠(yuǎn)離2種極端減肥方法！
這6個(gè)燃脂小方法，多學(xué)一些，幫你遠(yuǎn)離肥胖煩惱！
這 4 種減肥方法都是錯(cuò)的！難怪一直減肥失敗……
最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的瘦身方法 減肥也可理直氣壯
減肥的人，遠(yuǎn)離這幾個(gè)減脂誤區(qū)，讓你更快瘦下來！
要怎樣才能減肥 現(xiàn)在教你健康有效的減肥方法
減肥瘦身最快最有效，6個(gè)健康正確的減肥方法，幫你快速減肥
你的減脂行為其實(shí)可能在增肥，6個(gè)減肥避坑干貨
遠(yuǎn)離空氣污染的10個(gè)實(shí)用良方
減肥方法大全 最能減肥的25個(gè)秘訣

網(wǎng)址: 你一直在用的減肥方法，可能是錯(cuò)的！請(qǐng)遠(yuǎn)離這6個(gè)…… http://www.u1s5d6.cn/newsview218390.html