作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽之一?！吨袊R床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

上一期我們介紹了微量元素碘、鐵、鋅的生理功能、缺乏過量及食物來源，這一期我們繼續(xù)介紹微量元素（硒、氟、銅、鉻、錳）的生理功能、缺乏過量及食物來源。

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硒 (Selenium)

1） 生理功能

硒的生理功能主要包括支持甲狀腺功能，對甲狀腺的正常運作有助益，特別是對甲狀腺激素的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)。硒是許多抗氧化酶的一個重要組成部分，能夠保護人體免受自由基的傷害。硒還可以提高免疫系統(tǒng)的效能，提高人體對疾病的抵抗力。另外，硒可以與某些重金屬（如汞、鉛）結(jié)合，幫助人體排除這些有害物質(zhì)。

2） 缺乏與過量

缺乏和過量攝入都可能導(dǎo)致健康問題。缺乏硒可能會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降、肌肉的虛弱和疼痛，以及甲狀腺功能障礙等問題。

硒的過量攝入（一般指一段時間內(nèi)，數(shù)周或更長，每天攝入硒超過400微克）可能導(dǎo)致一些負(fù)面效果，如脫發(fā)、皮膚疹、呼吸問題、神經(jīng)損傷、惡心、嘔吐、拉肚子等。這種狀況被稱為硒中毒，是比較罕見的。

硒的成人參考攝入量為60 μg/day，最高不要超過400 μg/day。

3） 主要食物來源

食物是硒的主要來源，其中部分食物含硒量較高。動物源食物如動物腎臟、動物肝臟、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚、海鮮（如牡蠣、鮮貝）和蛋黃都是硒的好來源。植物源食物，尤其是在硒含量高的土壤中生長的植物，如腰果、各種豆類（扁豆、黑豆、黃豆等）、杏仁、南瓜子等也含有硒。

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4）硒對甲狀腺的影響

a. 硒和甲狀腺功能：

硒主要存在于人體中的硒蛋白酶中，這些蛋白酶在許多生物過程中都發(fā)揮作用，包括抗氧化保護和甲狀腺激素的合成和代謝。甲狀腺激素在身體的新陳代謝、生長和發(fā)育中起著關(guān)鍵作用。硒蛋白酶能夠幫助轉(zhuǎn)化甲狀腺激素T4（甲狀腺素）為其更活躍的形式T3（三碘甲狀腺原氨酸）。

b. 硒和甲狀腺疾病

有研究表明，硒的攝入不足可能與某些甲狀腺疾病的發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，如Hashimoto?。ㄒ环N自身免疫性甲狀腺炎，是導(dǎo)致甲狀腺功能減退癥的常見原因）。在Hashimoto病中，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊自身的甲狀腺，導(dǎo)致甲狀腺功能受損。硒蛋白酶在保護甲狀腺免受炎癥和氧化損傷中發(fā)揮作用，因此硒的攝入可能有助于降低Hashimoto病的發(fā)病風(fēng)險或減輕其癥狀。

c. 硒補充劑和甲狀腺疾病

關(guān)于硒補充劑對甲狀腺疾病的影響，研究結(jié)果并不一致。一些研究發(fā)現(xiàn)，硒補充劑可能有助于改善Hashimoto病的癥狀，但其他研究則未發(fā)現(xiàn)這種效果。對于甲狀腺功能亢進癥，一些研究發(fā)現(xiàn)硒補充劑可能有助于改善眼癥狀（這是一種名為Graves眼病的疾病，常伴隨甲狀腺功能亢進癥發(fā)生）。

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5) 硒對免疫系統(tǒng)的影響

硒是許多重要的抗氧化酶的組成部分，這些酶被稱為硒蛋白酶。這些硒蛋白酶在保護細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損傷中發(fā)揮作用，這對免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。當(dāng)身體受到感染或疾病的威脅時，免疫系統(tǒng)會產(chǎn)生反應(yīng)，這種反應(yīng)可能會導(dǎo)致氧化應(yīng)激的增加。硒蛋白酶有助于減輕這種氧化應(yīng)激，保護免疫系統(tǒng)的正常功能。

硒也影響免疫系統(tǒng)的其它方面，包括白細(xì)胞的生產(chǎn)和功能。白細(xì)胞是免疫系統(tǒng)的重要組成部分，負(fù)責(zé)抵抗感染和疾病。一些研究發(fā)現(xiàn)，硒的攝入不足可能會降低白細(xì)胞的數(shù)量和功能，而適量的硒攝入則有助于保持白細(xì)胞的正常功能。

另外，硒可能對自身免疫疾病（即免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊身體自身的健康細(xì)胞）的風(fēng)險和癥狀有影響。例如，一些研究發(fā)現(xiàn)，硒的攝入可能有助于降低一種名為Hashimoto病的自身免疫性甲狀腺炎的風(fēng)險，或者減輕其癥狀。

6）硒與多種慢性病及癌癥的關(guān)系

硒經(jīng)常存在于新聞媒體中（哈哈哈~）！因為硒和慢性病及癌癥的關(guān)系，經(jīng)常被熱議。關(guān)于硒和慢性疾病的關(guān)系，研究結(jié)果并不一致。

硒是一種重要的抗氧化劑，有一些研究指出，它有助于預(yù)防多種慢性病及癌癥，因為它具有抗氧化性質(zhì)，可以幫助抵御引起細(xì)胞損傷和炎癥的有害分子，即自由基。然而，科學(xué)研究的結(jié)果并不一致，仍然需要進一步的研究來確認(rèn)。

a 有一些研究表明，硒的低水平可能與心血管疾病的增加風(fēng)險有關(guān)。例如，一些觀察性研究發(fā)現(xiàn)，較高的血硒水平與較低的心臟病風(fēng)險有關(guān)。然而，這些研究不能證明是硒本身降低了心臟病風(fēng)險，還是硒水平高的人可能有其他健康習(xí)慣（如飲食更健康）導(dǎo)致了這種結(jié)果。還需要更多研究來佐證。

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b 一些研究發(fā)現(xiàn)，適量的硒攝入可能對預(yù)防糖尿病有益。硒在體內(nèi)作為硒蛋白的一部分，有助于保護細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損傷，這可能有助于預(yù)防或延緩糖尿病的發(fā)展。然而，其他一些研究則發(fā)現(xiàn)，過量的硒攝入可能與糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。這可能是因為雖然硒是一種抗氧化劑，但是在某些情況下，過量的硒可能會產(chǎn)生相反的效果，導(dǎo)致氧化應(yīng)激增加，這可能會損害胰島素的功能，增加糖尿病的風(fēng)險。

c 關(guān)于硒與前列腺癌的關(guān)系，有些研究發(fā)現(xiàn)，較高的硒攝入或血硒水平與較低的前列腺癌風(fēng)險有關(guān)。但這主要是觀察性研究的結(jié)果，而且并非所有研究都得出了這樣的結(jié)論。一些隨機對照試驗（這是科學(xué)研究中最具權(quán)威性的一種研究類型）發(fā)現(xiàn)，硒補充劑并不能顯著降低前列腺癌的風(fēng)險。

d 關(guān)于硒與乳腺癌的關(guān)系，研究結(jié)果也不一致。一些研究發(fā)現(xiàn)，血硒水平與乳腺癌風(fēng)險之間可能存在關(guān)聯(lián)，但其他研究并未發(fā)現(xiàn)這樣的關(guān)系。

總的來說，盡管硒可能對心血管、糖尿病、預(yù)防癌癥可能有一定的潛在作用，但目前的科學(xué)證據(jù)尚不足以支持使用硒補充劑作為預(yù)防這些疾病的策略。

氟 (Fluoride)

1） 主要介紹

氟可以說并不是人體所必需的元素，但是它在體內(nèi)適量存在的確是對機體有很大裨益的。

氟和牙齒健康有很大的關(guān)系。氟可以和牙齒的琺瑯質(zhì)結(jié)合，形成氟磷灰石，這是一種比牙齒原有的礦物質(zhì)更強硬的物質(zhì)，可以增強牙齒的耐酸性，從而抵抗蛀牙。此外，氟也可以抑制口腔中的嗜酸菌，這些細(xì)菌會產(chǎn)生酸，對牙齒造成腐蝕。這就是為什么許多牙膏和口腔護理產(chǎn)品都含有氟，為預(yù)防齲齒提供了額外的保護。

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一些研究發(fā)現(xiàn)，適量的氟可能有助于增加骨骼的密度和強度。然而，過量的氟攝入（比如氟中毒）會導(dǎo)致骨骼的結(jié)構(gòu)變得異常，變得更脆弱，容易骨折，這種病癥被稱為氟骨病。此外，有證據(jù)顯示，雖然氟能夠增加骨量，但可能并不減少骨折的風(fēng)險。

雖然氟對牙齒健康有好處，但這并不意味著人們需要主動攝取大量的氟。事實上，大多數(shù)人通過飲食、飲水（許多地方的自來水含有氟）以及含氟的口腔護理產(chǎn)品已經(jīng)攝入了足夠的氟。并且，過量的氟攝入（尤其是在兒童時期）可能會導(dǎo)致牙齒氟斑病，表現(xiàn)為牙齒的色素改變、斑點或條紋，嚴(yán)重的話可能會損害牙齒的結(jié)構(gòu)。

2） 缺乏與過量

低氟攝入可能會增加蛀牙（齲齒）的風(fēng)險，尤其是在兒童和青少年時期，他們的牙齒正在發(fā)育并且容易受到糖分和酸性食物的影響。

過量攝入氟可能會導(dǎo)致一些健康問題，這些問題通常與慢性氟過量相關(guān)，如：氟斑牙（牙齒表面無光澤、出現(xiàn)不透明斑塊、牙面呈黃褐色或者黑色、牙缺損、牙釉質(zhì)損壞）或者是氟骨癥（骨骼疼痛、變形、骨折、骨軟化、骨質(zhì)疏松）。

對于成年人來說，氟的參考攝入量約1.5mg/day, 不要超過3.5mg/day。 

3） 主要食物來源

氟的主要來源有茶葉（100g茶葉中約含氟35-200mg）、鯡魚（100g約含28mg氟）、豬肉（100g生重，約含1.67mg）、牛肉、菠菜、雞蛋、番薯、小麥、玉米、蘋果 （1個普通大小，約含氟0.5mg）、水（1L約含0.2-0.5mg）等。

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銅 (Copper)

1） 主要介紹

銅在人體內(nèi)發(fā)揮著多種重要作用，主要包括參與紅細(xì)胞生成和鐵代謝。銅是許多酶的重要組成部分，其中一些酶涉及到鐵的代謝和紅細(xì)胞的生成。銅缺乏可以導(dǎo)致鐵吸收和運輸受阻，進而引起貧血。

銅是一種重要的抗氧化劑，它參與了多種生物化學(xué)過程，包括膠原蛋白的生成，這對皮膚、骨骼和心血管系統(tǒng)的健康至關(guān)重要。

銅在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康方面也起著重要作用。它參與了許多與神經(jīng)傳導(dǎo)和神經(jīng)保護有關(guān)的生物化學(xué)過程。

另外，銅也參與了許多生物化學(xué)過程，包括黑色素的形成，這對皮膚和毛發(fā)的顏色至關(guān)重要。此外，銅還對保持毛發(fā)的健康結(jié)構(gòu)起著關(guān)鍵作用。

2） 缺乏與過量

缺銅的主要表現(xiàn)在缺銅性貧血、心血管受損、中樞神經(jīng)受損等問題。

銅過量的問題主要表現(xiàn)為口腔有金屬味、惡心、腹瀉、嘔吐、肝臟點狀壞死、腎功能障礙、血液病變等。

對于成年人來說，銅的參考攝入量約0.8 mg/day, 不要超過8 mg/day。

3） 主要食物來源

銅廣泛存在與各種食物中，尤其是存在于堅果、種子、動物肝臟、牡蠣、生蠔等食物中。

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7. 鉻 （Chromium）

鉻的缺乏可能導(dǎo)致糖耐量降低，這是糖尿病的一種形式，但是鉻的缺乏在人群中并不常見。

對于鉻的過量攝入，大部分研究認(rèn)為，從食物中攝取的鉻并不可能達(dá)到有害的水平。然而，長期暴露于某些類型的工業(yè)鉻，或者長期服用鉻的補充劑，可能會導(dǎo)致腎臟和肝臟損傷，以及皮膚疾病。

鉻存在于許多食物中，但其含量取決于土壤和其他環(huán)境條件。富含鉻的食物包括肉類、全谷物、一些水果（如蘋果和香蕉）、蔬菜（如西蘭花）和香料（如黑胡椒）。

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8. 錳 （Manganese）

錳是多種酶的活性部分，這些酶參與了包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在內(nèi)的多種物質(zhì)的代謝過程。錳是一種超氧化物歧化酶的重要組成元素，這種酶有助于消除體內(nèi)的自由基，從而保護細(xì)胞免受氧化損傷。錳對骨骼的發(fā)育和健康至關(guān)重要，它可以幫助體內(nèi)的鈣吸收和使用。

錳的缺乏通常比較少見，但在某些情況下，如長期依賴腸胃營養(yǎng)或者攝入過量的鐵和鈣，可能導(dǎo)致錳的缺乏。錳的缺乏可能會導(dǎo)致骨密度下降、皮膚疾病、高膽固醇、胰島素抵抗等問題。

錳的過量攝入更為罕見，但長期暴露在過量的錳中（如在某些職業(yè)環(huán)境中），可能對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生毒性效應(yīng)，導(dǎo)致類似帕金森病的癥狀，如震顫和肌肉僵硬。

錳廣泛存在于食物中，富含錳的食物包括堅果和種子、全谷物、綠葉蔬菜、豆類、某些水果（如菠蘿）以及茶。海鮮和肉類中也含有一定量的錳，但含量要少一些。

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什么人需要補充微量元素？

大多數(shù)人通過吃均衡的飲食可以獲得他們所需的所有微量元素。以下是一些可能需要補充微量元素的情況：

飲食不均衡的人：如果日常飲食偏離平衡，如過度依賴加工食品或快餐，或者食物種類選擇過于有限的人群，可能會缺乏足夠的微量元素攝入。例如，如果飲食主要是漢堡、炸雞和薯條等快餐，那么可能會缺乏鐵、鋅、碘等必需的微量元素。

嬰幼兒、孕婦和哺乳婦女：這些群體的營養(yǎng)需求量通常較高，尤其是鐵和碘等微量元素，可能需要通過食物或補充劑來滿足。例如孕婦可能需要增加鐵的攝入量以滿足胎兒的發(fā)育需求和預(yù)防貧血，嬰幼兒需要更多的鋅來支持他們的生長和發(fā)展。

老年人：隨著年齡的增長，人體對某些微量元素的需求可能會增加，同時消化和吸收能力可能會降低，因此可能需要額外補充。例如70歲的老年人，可能需要額外補充鈣和維生素D來維持骨骼健康，并防止骨質(zhì)疏松。同時，他們可能也需要增加鐵、鋅和銅的攝入以支持免疫系統(tǒng)的健康。

長期疾病患者和康復(fù)期患者：比如患有骨質(zhì)疏松癥的人可能需要額外補充鈣和維生素D；貧血的人可能需要補充鐵；有些腸道疾?。ㄈ缈肆_恩病或乳糖不耐受）可能影響身體對某些微量元素的吸收，這些人可能需要補充鈣、鐵、鋅等。

素食者和嚴(yán)格的素食者：這些人可能攝入不足鐵和維生素B12，因為這些通常主要來自肉類食品。

運動員：大量運動可能會增加體內(nèi)某些微量元素（如鈣和鐵）的需求。

長期或大量飲酒者：酒精可以干擾某些微量元素（如鋅和銅）的吸收和利用。

小結(jié)：

1）微量元素，如硒、氟、銅、錳等，雖然在體內(nèi)所需量很小，但對人體健康卻有重要影響。

2）過量或缺乏這些微量元素都可能對健康產(chǎn)生不良影響。

3）在大多數(shù)情況下，人們可以通過均衡飲食來滿足對這些微量元素的需求。然而，有些特殊情況可能需要額外補充某些微量元素。

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