孕婦常抽筋、睡不好是缺鈣造成的嗎?鈣質(zhì)對孕婦和胎兒的成長都非常重要，亞洲坐月子專家張境原告訴孕媽咪，如何檢視自己是否缺鈣，以及如何用正確的方式和飲食補充鈣質(zhì)。

　　孕前就是缺鈣一族?

　　廣諭坐月子中心張境原的建議攝取量為每天1000毫克。國人鈣質(zhì)攝取量普遍不足，成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成，張境原表示一般人多以為自己三餐正常飲食，攝取量足夠，但實際上每天的鈣質(zhì)攝取量大約僅有500至700毫克左右，所以;其實許多孕婦在懷孕前就已經(jīng)處于缺鈣的狀態(tài)。

　　孕期是否出現(xiàn)缺鈣的不適癥狀?

　　當飲食中鈣質(zhì)攝取不足又沒有額外補充時，就容易發(fā)生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經(jīng)緊張、情緒不穩(wěn)、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形;臨床上孕婦缺鈣時，常見小腿抽筋、餐后腹痛(但不會拉肚子)、牙齦浮腫、牙齒松動、睡眠品質(zhì)不佳、多夢等癥狀。

　　缺鈣對母嬰帶來的影響

　　鈣質(zhì)是人體內(nèi)骨骼生長與維持、神經(jīng)感應(yīng)與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養(yǎng)素，缺鈣會引起母體骨質(zhì)疏松的問題，睡眠質(zhì)量和情緒穩(wěn)定度也都會大受影響。母體鈣質(zhì)量不能滿足胎兒生長發(fā)育的需要，間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恒牙的鈣化和骨骼的發(fā)育。

　　孕媽咪何時該開始補鈣?

　　廣諭坐月子餐張境原建議孕婦懷孕20周開始補充鈣質(zhì)，以因應(yīng)懷孕27至28周胎兒迅速發(fā)育成長，但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣，那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質(zhì)應(yīng)攝取量1200毫克，以滿足孕媽咪與胎兒所需，哺乳期則建議增加到1300至1500毫克。

　　亞洲坐月子專家張境原正確補鈣有秘訣

　　1.分餐補充，不要集中一餐。孕婦進食方式以少量多餐較為舒適，補充鈣質(zhì)也可以隨著以少量多餐的方式進行。

　　2.血鈣濃度在入眠后和清晨時較低，所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦，別忘了在睡前補充鈣質(zhì)，也有助于睡眠。

　　3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養(yǎng)素，張境原建議餐中或餐后和其他食物一起攝取，有助于鈣質(zhì)的吸收。

　　4.多曬太陽攝取維生素D，維生素D是一種脂溶性維生素，可以促進小腸壁吸收鈣質(zhì)，并協(xié)同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡，以維護正常骨骼的功能。臺灣自2005到2008年的「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」發(fā)現(xiàn)19至64歲的成年人，有高達75%的女性，其維生素D攝取不足。因此;張境原建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間，獲得足夠的維他命D，增加鈣的吸收。

　　廣諭坐月子中心張境原說聰明補鈣這樣吃

　　1.主食中有一半以全谷根莖類取代

　　全麥制品、地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、胚芽米、堅果、芝麻等都屬于全谷根莖類，而且全谷根莖類含有豐富的礦物質(zhì)鐵和鋅，有助于減緩孕吐反應(yīng)。

　　2.奶類和豆制品也是富含鈣質(zhì)的來源

　　孕婦的鈣質(zhì)需要1000毫克以上，一杯牛奶約含有240毫克的鈣，張境原建議除均衡飲食之外，孕媽咪一天可以補充2至3杯的牛奶，若不喝牛奶，可以豆?jié){及增加豆制品攝取取代鈣質(zhì)的不足。

　　3.補充鈣質(zhì)后接著吃水果

　　水果富含維他命C協(xié)助鈣的吸收，飯后的一至兩小時內(nèi)可以接著吃水果，如柑橘、奇異果、番石榴、橙子都含有較高的維他命C，是最好的選擇。

　　4.選擇天然鈣

　　若無法從飲食中補鈣，廣諭坐月子餐張境原建議選用天然的鈣來補充，例如碳酸鈣、乳酸鈣、珍珠鈣、珊瑚鈣、碳酸鈣都是天然鈣，磷酸鈣為化學合成鈣，一般不建議使用。

　　可選擇高溶解度鈣片

　　做個小實驗，孕媽咪可以將鈣劑放在水中，5至10分鐘就溶解成粉狀或剩下小小薄片狀的鈣片，在水中溶解很快，就表示進入人體內(nèi)也較好吸收，許多人工鈣劑，很難溶解，孕媽咪可以小心分辨避免。

　　廣諭坐月子餐張境原叮嚀;注意阻礙鈣吸收的飲食

　　1.草酸影響鈣吸收

　　許多綠色蔬菜如花椰、波菜，鈣含量高但含有的草酸，建議可以先用熱水燙過再料理。

　　2.植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收

　　人體中鈣磷比為1：2，例如咖啡、汽水的磷酸高，喝一杯咖啡就需要補100毫克的鈣。張境原建議孕婦可以避開咖啡汽水等阻礙鈣吸收的食物，若是真的必須喝咖啡，喝一杯咖啡，可以接著補充一杯牛奶。

　　3.吃得過咸鈣會流失

　　鹽分會造成水分滯留、水腫，因水分和鈣都是正離子，在體內(nèi)會相互競爭，如果吃得過咸，也會造成體內(nèi)鈣的流失。張境原建議孕婦一天鹽分的攝取量在6g以下，如果吃得太咸，記得多喝水。

　　4.吃得太油膩造成鈣質(zhì)無法吸收

　　脂肪到腸道分解成脂肪酸，脂肪酸易與鈣結(jié)合形成不溶性鈣，這時鈣質(zhì)無法被腸道吸收而排出體外。

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