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雖然很多食物中都含有蛋白質(zhì)，但不同食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量是有差別的。衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的主要標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)：首先是蛋白質(zhì)中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否接近人體所需；其次是蛋白質(zhì)的可消化性。

評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)中氨基酸的質(zhì)和量有以下幾個(gè)概念。

01

完全蛋白質(zhì)

完全蛋白質(zhì)中包含所有必需氨基酸。動(dòng)物蛋白都是完全蛋白質(zhì)，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆?jié){等大豆制品中所含的也是完全蛋白質(zhì)。

02

不完全蛋白質(zhì)

這類蛋白質(zhì)中缺乏某些必需氨基酸。大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)，特別是中國(guó)人膳食中的常見主食——大米缺乏賴氨酸，玉米缺乏色氨酸。

03

互補(bǔ)蛋白質(zhì)

雖然植物蛋白多屬于不完全蛋白質(zhì)，但是它們所缺乏的氨基酸不同。同時(shí)攝入多種植物蛋白，可獲得所有必需氨基酸。例如大米缺乏賴氨酸，但是富含甲硫氨酸，而除了大豆外的其他豆類通常缺乏甲硫氨酸，所以米飯+豆類（如加入紅豆的雜糧飯）的組合就可以獲得所有必需氨基酸，因此要從多種食物中攝入蛋白質(zhì)。

04

限制氨基酸

在合成某種蛋白質(zhì)時(shí)所需的氨基酸必須同時(shí)存在，缺少了任何一種，蛋白質(zhì)都不能合成。所以蛋白質(zhì)的優(yōu)劣，不取決于含量最多的氨基酸，而取決于含量最少的那種氨基酸，這就是氨基酸的“木桶效應(yīng)”，木桶能夠盛多少水，取決于最短的那塊木板的長(zhǎng)度。限制氨基酸指某種食物中含量最少的必需氨基酸，它就是這類蛋白質(zhì)中的短板。人體合成蛋白質(zhì)需要所有9種必需氨基酸，當(dāng)任意一種必需氨基酸供應(yīng)不足時(shí)，蛋白質(zhì)的合成就只能停工了。植物類食物多屬不完全蛋白質(zhì)，因此存在限制氨基酸，如米飯的限制氨基酸是賴氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常會(huì)比動(dòng)物蛋白差一些。

05

蛋白質(zhì)含量

大部分食物不止含有蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有碳水化合物和脂肪。蛋白質(zhì)含量是指蛋白質(zhì)所含熱量占某種食物總熱量之比，即蛋白熱量與總熱量的比值（P/E），從下面的表中可以看出，總體來(lái)講動(dòng)物蛋白比植物蛋白的P/E高。蛋白質(zhì)能否被人體吸收利用是可以量化評(píng)價(jià)的，蛋白質(zhì)中氨基酸的好壞，可以用蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸分?jǐn)?shù)（PDCAAS）值來(lái)評(píng)估。PDCAAS是聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合專家評(píng)估小組在1989年提出的蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)估方法，以人體的必需氨基酸需求量為基準(zhǔn)，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較。這種方法既考慮到了限制氨基酸，又考慮到了蛋白質(zhì)的可消化性，是評(píng)估蛋白質(zhì)質(zhì)量比較全面的方法。參數(shù)最大值是1，PDCAAS值越高，代表蛋白質(zhì)的品質(zhì)越高。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：動(dòng)物蛋白（蛋、奶和肉類）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆類（72%～84%）、花生等堅(jiān)果、根莖類蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS

總體來(lái)講，蛋、奶和動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黃豆蛋白之外，都低于動(dòng)物類食物。市面上一些膠原蛋白飲料實(shí)際上PDCAAS很低，只有0.08，也就是說(shuō)這些“補(bǔ)品”吸收利用率很低，起不到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，更別說(shuō)補(bǔ)充膠原蛋白了。

編輯/王靜

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